Ваша идеальная жировая корзина! Делюсь знаниями с лекций по нутрициологии!

Приветствую, друзья!

Меня зовут Виктория! Минус 30 кг в 40 лет.

Я надеюсь, что вы уже переварили вчерашнюю длинную статью про белок, поскольку сегодня у нас будет не менее длинный разбор жиров!

Постараюсь не грузить лишней информацией, а сфокусировать ваше внимание на ключевых моментах, дополнив статью "веселыми" картинками с наших лекций.

Главное, что надо запомнить - это то, что жиры нам критически нужны для правильной работы организма.

Кому интересна теория - я сделала выборку материалов из лекций!

Просто листайте галерею (двигайте фотографии пальцем влево), скиньте и сохраняйте👇

Жиры - это наши клетки, гормоны, красота и молодость! А мозг так вообще один сплошной холестерин). Читаем, проникаемся симпатией к жирам

Кому теория неинтересна, и кто верит мне на слово, прошу к практике!👇

Сколько жиров нам нужно?

Приведу еще один скрин с обучения.

Что меня порадовало, так это то, что нас не стали кошмарить холестерином. Не нужно за ним следить! Печень, если что, насинтезирует сама!

Согласно ВОЗ, норма жиров должна составлять не менее 30% рациона, из которых не более 10% приходятся на насыщенные жирные кислоты‼️, хотя некоторые американские источники предлагают расширить границу до 40%.

Другие же уважаемые ресурсы советуют сокращать жиры, потому что углеводы при избытке идут в гликогеновые депо, а жиры всегда идут в жир, но ключевое тут - в избытке!

При дефиците или балансе калорий все пойдет исключительно туда, куда надо!

А советы сильно занижать жиры не имеют под собой почвы. Да, у нас у самих есть стратегические запасы на боках, но организм скорее пожертвует красотой кожи и волос, чем тронет их.

Поэтому я предлагаю считать не в процентах, а граммах.

‼️Минимум - 50-60 гр! Ниже нельзя!

‼️Максимум - 2 гр на 1 кг вашего идеального веса! (Для тех, кто на низкоуглеводном питании).

‼️Оптимально, мне кажется, 1-1,2 гр на 1 кг нормального веса тела.

‼️Можно посчитать норму по формуле F = 25*H^2 (F - жиры в граммах, H - рост в метрах в квадрате) - у меня это 75 гр жира. (Леонид, спасибо!)

Как на практике распределять жиры?

Существует мнение, что растительные жиры - ненасыщенные, а животные - насыщенные.

Это не совсем так.

Специально сфотографировала баночку своей арахисовой пасты.

Насыщенных жиров 7,5 при моей норме до 20!!

А вот состав свиного сала:

Помимо витаминов, в нем присутствуют Омеги! и Омега 3 в том числе! А больше всего в нем мононенасыщенных жирных кислот - оливковое мало а-ля рус!

Почти все жиры - это баланс и тех и других жирных кислот, а маскимальная концентрация насыщенных - нежелательных кислот вот тут👇

Поэтому сырок берем легкий, молоко обезжиренное, а говядину постную! Обратите внимание, что в сливочном масле меньше НЖК, чем в сыре!

Предлагаю распределять жиры условно 50/50.

50% в пользу животных жиров.

☑️ Сюда в первую очередь входит рыба!

Все знают, что в рыбе преобладают ненасыщенные жирные кислоты и Омега 3, но тут есть один момент, на который стоит обратить внимание:

Рыба дикая накапливает ртуть!

Рыба из аквакультуры содержит меньше Омега 3 и больше токсических соединений из кормов.

Поэтому выбираем рыбу дикую, но мелкую, которая живет недолго и не успевает накопить в себе значительную дозу ртути.

Например, сельдь или скумбрия.

☑️ Во вторую очередь - желтки яиц!

Жир в составе желтка на 60% состоит из ненасыщенных кислот (олеиновая, линолевая, линоленовая, арахидоновая). Желток включает полезные ненасыщенные жирные кислоты и лецитин, холин, который способствует ускорению метаболизма и повышению усвояемости жиров, а также 12 витаминов, жизненно необходимых для организма человека: Е, D, В9, В1, В2, В12, А, F, К.

Остальная норма по животным жирам доберется с нежирным белком.

50% набираем за счет растительных источников

☑️ Растительные масла. Вот шпаргалка по соотношению жирных кислот в маслах.

Особенно популярно льняное масло. Его получают в результате переработки семян льна. В состав льняного масла входят омега-3, омега-6, омега-9, стеариновая, миристиновая и пальмитиновая насыщенные жирные кислоты, витамины A, K, группы B, холин, а также другие ценные вещества (например, сквален — природный антиоксидант)

☑️ Орехи, семечки! Желательно комбинировать разные виды каждый день.

Большая часть жиров в орехах — это мононенасыщенные вариации, а также омега-6 и омега-3 полиненасыщенные жиры. Последние помогают предотвратить атеросклеротические изменения и нормализуют холестериновый обмен в организме. Питание клеток мозга и повышение их функциональной активности — это еще одно полезное свойство орехов.

Все орехи достаточно жирные (с калорийностью от 500 до 800 ккал). Но среди них есть и лидеры по содержанию ненасыщенных жиров — это пекан (72 г), макадамия (75,7 г),  грецкий орех (62,8 г). В день рекомендовано съедать примерно горсть орехов — это в среднем 25-30 г.

☑️ Арахисовая паста.

Этот продукт редко встретишь в рекомендациях по правильному питанию. Но, как оказалось, арахисовое масло содержит много полезных жиров. Помимо этого, в составе есть калий, магний, витамины E и B. Благодаря такому набору веществ потребление арахисового масла в разумных количествах окажет положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему.

☑️ Авокадо, оливки

Прекрасные источники мононенасыщенных жирных кислот. Эти вещества участвуют в профилактике атеросклероза, других сердечно-сосудистых заболеваний, проблем с ЖКТ.

☑️ Ростки пшеницы

Ростки пшеницы называют «живой едой». Просто кладезь витаминов и полезных жирных кислот.

Пророщенные ростки пшеницы нормализуют микрофлору кишечника, способствуют улучшению состояния кожи и волос.

По поводу новомодных кокосового масла и масел МСТ скажу, что я лично отношусь с опаской ко всему новомодному.

В кокосовом масле преобладают насыщенные жирные кислоты, а короткоцепочечные и среднецепочечные жирные кислоты отлично умеют синтезировать наши полезные кишечные бактерии, при условии, что мы их кормим клетчаткой и резистентными крахмалами (но это уже тема другой статьи про углеводы). Впрочем, некоторые эти продукты очень хвалят, тут выбор за вами, но я считаю, что самая полезная еда для нас - привычная, которую ели наши предки.

И последнее: ХОЛЕСТЕРИН

Для здоровых людей нет никакой необходимости следить за количеством холестерина в питании! Его избыток в крови - это обычно внутренняя генетическая поломка или реакция на воспалительный процесс. Если вы уберете холестерин из питания, печень насинтезирует его сама.

Если у вас дислипидемия, то необходимо строгое соблюдение терапии и диеты, назначенной врачом!

Понимаю, друзья, много получилось информации, но мне захотелось раскрыть тему по-максимуму.

Итак, краткая выжимка из статьи:

1. Считаем норму жиров по формуле:

F = 25*H^2 (F - жиры в граммах, H - рост в метрах в квадрате)

2. Половина из этой цифры должна приходится на животные жиры.

(Желтки, жирная рыба, сало и нежирные мясо, творог, сыр).

3. Вторую половину добираем маслами, орехами, авокадо.

Помним, что жиры - очень калорийные! Поэтому блюдем меру и не пытаемся впихнуть невпихуемое!

Показываю наглядно:

Вносим сначала нежирные белковые продукты, яйца и рыбу. Остаток добираем растительными жирами.

Следим в отчётах за количеством насыщенных жирных кислот.

Смотрите, тут желток и арахисовая паста - полезный жир! Сыр беру лёгкий, молоко тоже.

Тут исключительно животные жиры, поэтому все максимально нежирное.

Лосось. Да, это аквакультура, но люблю такую рыбку. Рыба + масло - 20 гр ненасыщенных жиров.

Тут тоже насыщенные жиры преимущественно, поэтому обезжиривала как могла)).

В норму жиров уложилась.

Смотрим в отчётах соотношение жирных кислот: идеально!

Активность:

Как-то размахнулась я с белками и жирами!

Углеводы будем обсуждать на следующей неделе!