7 апреля 2023 года исполнилось ровно 1400 дней, как я ежедневно выхожу на пробежку. Моя беговая серия началась 7 июня 2019 и продолжается до сих пор. В честь «круглой» цифры решил написать 7 правил бега, без которых это было бы нереально. Возможно, они пригодятся тем, кто только начинает бегать или хочет увеличить свои беговые объемы.
1) Главное – не то, как бежишь, а то, как спишь
Мы становимся сильнее именно в периоды восстановления между тренировками, а сон – самый надежный, эффективный и доступный каждому способ восстановиться. Я взял за правило не засиживаться допоздна и спать минимум 8 часов. Специально создаю условия для качественного сна: прохладная комната, плотные шторы, удобные матрас и подушка. Стараюсь не зависать в телефоне перед тем, как лечь спать. Именно ночью я заряжаюсь для новых пробежек.
2) Много углеводов – много выносливости
Считается, что большое количество углеводной пищи в рационе – неправильно, но я не могу по-другому. Бег забирает много энергии: после двух пробежек я в прямом смысле ощущаю сильную усталость, а хороший углеводный обед позволяет мне быстро восстановить силы. Ем макароны, овощи, фрукты. В дальнейшем нашел подтверждение своему рациону и в книге о спортивном питании (кстати, рекомендую к прочтению).
Углеводы дают от 60 до 80% калорий, потребляемых профессионалами в видах спорта на выносливость.
Высокоуглеводная диета дает и профессионалам, и любителям несколько преимуществ. Во-первых, она позволяет организму легче преодолевать стресс от повышенных физических нагрузок, связанных с тренировками. Любая конкретная тренировочная методика вызовет у вас меньше стресса — в виде усталости мышц, воспалений, сбоев в работе иммунной системы, гормональных перебоев и перепадов в деятельности нервной системы — при условии потребления вами достаточного количества углеводов.
Мэтт Фицджеральд «Диета чемпионов»
3) Одеваться по погоде: чуть легче, чем для прогулки
Спортивная одежда может помочь нам в беге, но также может и причинить большие страдания. «Нет плохой погоды – есть неправильная одежда». В дождь я обязательно надеваю непромокаемую ветровку и кроссовки с мембраной GoreTex, летом защищаю голову от солнца и слежу, чтобы одежда не натирала, а зимой следую принципу многослойности, чтобы не замерзать и эффективно отводить влагу. Когда собираетесь на пробежку, одевайтесь чуть легче, чем если бы вы просто шли на прогулку или в магазин. Это основное правило для комфортной пробежки.
4) Не ускоряться на старте
Доказано, что мы бегаем быстрее, если рядом есть другие люди. На забегах и мероприятиях всегда есть соблазн ускориться: поддержка болельщиков и волонтеров, ощущение праздника и конкуренция с другими бегунами заставляют еще на старте втопить что есть сил. Но так вы рискуете растерять всю энергию и превратить забег в мучение, когда запал пройдет. Или вовсе почувствовать себя плохо из-за непривычной нагрузки. Я стараюсь намеренно замедляться в начале забега и держать привычный темп, несмотря ни на что. Так я знаю, что гарантированно дойду до финиша и получу удовольствие от забега.
5) Пить, не дожидаясь жажды
Поддержка водно-солевого баланса в организме – очень важный аспект эффективной пробежки. Чтобы не получить обезвоживание, берите с собой воду – особенно, если вы только начали бегать. И не ждите, пока наступит жажда, пейте регулярно. Я пью воду до и после пробежки, а в жаркую погоду развожу изотоник.
6) Не бежать, если плохо. Но отличать плохое самочувствие от лени
Понятное дело, что бывают сложные и стрессовые дни, это может влиять на наше физическое состояние. Но также бывает и простое нежелание бегать. Нужно понимать, где проходит граница: у вас плохое самочувствие или плохое настроение? В первом случае бег может только ухудшить ситуацию. А во втором – наоборот. Нужно работать над своей мотивацией, чтобы плохое настроение не маскировалось под недомогание.
А вот если на пробежке вы чувствуете сильную боль, головокружение, тошноту – это повод перейти на шаг и прекратить тренировку. Я всегда внимательно прислушиваюсь к своему состоянию и не побегу, если чувствую себя сильно плохо.
7) Настроение – залог успеха
В беге всё сильно зависит от того, как вы настроены. Бывает плохая погода, тяжелый день или просто наскучивший маршрут, но я точно знаю: это не сделает мою пробежку хуже, если я выйду с правильным настроением. Поэтому всегда ищу новую мотивацию: свежий плейлист, интересный подкаст, онлайн-марафон или предстоящее соревнование. Всё это придает ежедневному бегу яркость и новизну. И этот блог – тоже часть моей мотивации!