Лучшие упражнения для пресса в домашних условиях

Красивый пресс хочет иметь практически каждый. Но не каждый знает, что правильная программа тренировок даже в домашних условиях должна быть расписана от и до. То есть, вы должны точно знать в какой день тренируетесь, вплоть до каждого подхода, а в какой отдыхаете. Только постоянство и дисциплинированность позволяют добиться желаемого.

Рельеф создается через прокачку определенных мышечных групп. Особенность прокачки мышц такова, что качаются они только после получения большого количества нагрузок. Сначала они должны получить микроскопические трещинки, в ходе заживления которых происходит процесс усиления.

Также важно отметить, что кроме регулярных упражнений для пресса, следует также поддерживать правильный рацион питания. Какой бы не был у вас сильный пресс, при большом количестве жира он не будет заметен. Поэтому если хотите увидеть кубики пресса на животе, то следует понизить процент жира.

Теперь следует более подробно рассмотреть лучшие упражнения для прокачки пресса в домашних условиях.

Лучшие упражнения для пресса в домашних условиях:

1. Альпинист (скалолаз).

Техника выполнения следующая:

• Начальная позиция как в упоре лежа. Напрягите пресс, поднимите правую ногу и медленно потяните её к груди.
• Спина и бедра должны быть напряжены.
• Вернитесь в исходное положение, и повторите то же самое для левой ноги.

Амплитуда движения должна быть полной. Чем больше растягивать мышцы, тем эффективнее это будет для тренировки.

Картинка 1. Правильная техника выполнения упражнения "альпинист".

2. Велосипед.

Техника выполнения следующая:

• Лягте на пол, приподнимите ноги и голову.
• Руки сцепляют на затылке в замок.
• Подтягивайте поочередно колени к грудной клетке, касаясь противоположного локтя.

Обязательно следите за тем, чтобы ваши ноги не касались пола, это снизит нагрузку на мышцы пресса.

Картинка 2. Показательная техника выполнения упражнения "велосипед".

3. Русские скручивания.

Техника выполнения следующая:

• Исходное положение. Сидя на ягодицах, удерживайте стопы навесу, согнув ноги в коленях. Отклоните корпус назад, примерно на 45 градусов, слегка округлив спину. Руки вытяните перед собой, соединив ладони для удобства. Такое положение следует удерживать весь подход. Главное, не потерять равновесие.
• В центре движения делайте вдох, с выдохом скручивайте туловище вправо одновременно с руками. Возвращайтесь в центр на вдохе, и с выдохом скручивайтесь в противоположную сторону.

Поначалу следует выполнять упражнения без веса (как показано на картинке 3), однако по мере осваивания упражнения, вы можете брать в руки комфортный для вас вес.

Картинка 3. Русские скручивания без веса.

4. Уголок.

Техника выполнения следующая:

• Лягте на пол, руки сцепите на затылке в замок.
• Ноги сгибайте в коленях и поднимайте вверх до образования прямого угла.
• Для удобства можете немного двигать ногами.

Картинка 4. Упражнение "уголок" на полу.

5. Подъемы ног к верху.

Техника выполнения следующая:

• Лягте на пол, руки разместите на полу, у бедер.
• Медленно поднимите ноги вверх и также медленно опустите.
• На протяжении всего подхода, ноги не должны касаться пола. В противном случае нагрузка на мышцы пресса снизиться многократно.

Картинка 5. Подъемы ног к верху.

6. V-образные подъёмы корпуса с согнутыми ногами.

Техника выполнения следующая:

• Лягте на пол, вытяните ноги, руки вдоль туловища.
• Поднимите невысоко от пола ноги и плечи — это исходное положение.
• Поднимите корпус с прямой спиной и согнутые в коленях ноги, на полу остаётся только таз.
• Вернитесь в исходное положение.

Картинка 6. V-образные подъёмы корпуса с согнутыми ногами.

В заключении хочется сказать следующее: тренируйтесь, совершенствуйтесь, развивайтесь и старайтесь всегда уделить время своему телу. Здоровью - быть!

Также, рекомендую вам ознакомиться и с другими моими статьями: