Примерно 10 лет назад я проходила интересный курс по саморазвитию. На одном из занятий мы изучали "Правило 21 дня". Суть техники состоит в том, что, если повторять одно и тоже действие 21 день подряд, то оно становится привычкой.
В сети гуляет много информации, что техника "21 день" - МИФ, и, вроде бы, даже есть научные исследования на эту тему. Так же много информации, что это РЕАЛЬНОСТЬ, и тоже имеется доказательная база. В своей статье я пишу лишь свой опыт.
Мой блог на тему похудения, поэтому я буду рассматривать технику "21 день" именно с этого ракурса.
Рассказываю, какие полезные привычки я решила приобщить, а от каких вредных отказаться с помощью данной техники. Помогла ли в этом техника "21 день"?
1. Рано ложиться спать.
Для похудения и здоровья нужно ложиться спать в 22.00 - 23.00 ч. На эту тему есть огромное количество исследований, вдаваться в подробности не буду. Скажу лишь кратко, что с 22.00 до 24.00 самый полноценный сон для организма. Во время сна начинается выработка гормона роста - соматотропина, который отвечает и за рост мышц. Так же вырабатывается важный гормон мелатонин, который, в свою очередь, повышает уровень гормона сытости - лептина и снижает уровень гормона голода - грелина. Очевидно, что при похудении эти гормоны очень важны. Тогда я решила начать ложиться спать в 22.00, хотя раньше думала, что я "сова" и ложилась в 2 - 3 ночи.
Первую неделю были настоящим испытанием. Я ворочалась до часу ночи, а утром просыпалась по будильнику в 7.00. Ощущала разбитость, накатывала раздраженность.
Вторую неделю я засыпала в 00.00, добавила упражнения с гантелями и долгие прогулки. За пару часов до сна убирала все гаджеты, чтобы успокоить свою нервную систему.
Третью неделю получилось засыпать с 22.00 до 23.00. При этом начала вставать без будильника в 6 -7. 00 и ощущать при этом 100% высыпание.
После трех недель раннего "отбоя" я настолько привыкла ложиться рано и просыпаться рано, что даже уже не представляю, как и зачем не спать ночью. В 21.30 я уже зеваю и готовлюсь ко сну. Я стала более спокойной, ушли головные боли, которые меня мучили последние два года. За 21 день привычка - рано ложиться спать, плотно вошла в мою жизнь, я этому очень рада!
2. Отказ от сахара и белой муки.
Пожалуй, для меня это самая сложная вредная привычка, от которой мне пришлось отказаться. Я - дикая сладкоежка! Могла за раз съесть две плитки шоколада и попросить добавки! Ела абсолютно все, где есть сахар. Обожала вкусные торты, шоколад и мороженое. Именно по этому с каждым годом я становилась все тяжелее и тяжелее...
В один прекрасный день я отказалась от сахара и мучного. Первая неделя была самая тяжелая. Этот период можно описать, как "ломка наркомана". Было ужасное настроение, нервишки пошаливали, хотелось кого-нибудь прибить. На второй неделе вроде бы уже не так "сосало", как на первой. Но все же внутренний "змей-искуситель" шипел: "Съешь шоколадку, всего одну шоколадку". Но я удержалась, не съела. На третьей неделе было гораздо легче, чем сначала. Уже не было дикой потребности что-нибудь засунуть себе в рот, только лишь проходя мимо стеллажей с конфетами, шоколадом в супер-маркетах, испытывала легкое желание. Спустя 21 день абсолютно не хочется сладостей, спокойно хожу по магазинам, желание накинуться на шоколад отсутствует.
И в этом случае техника "21 день" сработала.
3. Принимать еду в одно и то же время.
Прием пищи в одно и то же время очень полезен для вашего организма. ЖКТ готовится заранее к перевариванию еды. Чтобы отрегулировать данный процесс и ввести его в привычку, нужно выбрать режим дня.
Мой режим:
Подъем - 6.30-7.00 ( без будильника). 2 стакана воды.
Завтрак - 7.30-8.00
Первый перекус - 10.30-11.00
Обед - 13.00
Второй перекус - 16.00-16.30
Ужин - 18.00-18.30
Главное, чтобы между приемами пищи был интервал в 2-2,5 часа.
Понятно, что все работают, у всех куча дел, хлопот и забот. Но такой режим просто необходимо ввести в свою новую, здоровую жизнь. Ваш организм будет вам безмерно благодарен.
Для начала я ставила напоминалку в телефоне, звук которой оповещал, что пора есть. Примерно через 3 недели я начала наблюдать, что мой организм уже сам требует еды в установленные часы. Наш организм лучше, чем любые механизмы, главное - найти правильный к нему подход.
И здесь "правило 21 дня" мне очень помогло.
4. Регулярная двигательная активность.
"Движение - жизнь" - об этом уже все знают, но упорно продолжают вести малоподвижный образ жизни. Но не стоит начинать резко с интенсивных тренировок, чтобы через неделю не сойти с дистанции. Предлагаю начать ежедневно делать 20-ти минутный комплекс простых упражнений. Выбирайте ту активность, какая вам по душе (ходьба, бег, силовая, йога, велосипед и т.д.) Я выбрала скандинавскую ходьбу и йогу. Каждый день по чуть-чуть, шаг за шагом я привила себе привычку к ежедневным движениям. После трех недель легких тренировок мой организм стал требовать больших нагрузок. За 21 день мое тело привыкло к активности. Сейчас я не представляю и дня без ходьбы или йоги.
Конечно, правило "21 день" работает в любом направлении. Так можно выучить иностранный язык, научиться играть на гитаре, начать читать книги, бросить курить и так далее.
Меняя привычки, вы меняете свою жизнь, свое окружение, свое здоровье. Главное действовать систематично, ежедневно, целенаправленно. И уже через 21 день вы увидите результат!