Среди всех известных на сегодняшний день витаминов – витамин С, пожалуй, самый знаменитый. Он синтезируется в организме у большинства животных, за исключением высших приматов, морских свинок и людей.
Обычно действие «аскорбинки» связывают с противопростудным эффектом. Однако, это не единственное влияние аскорбиновой кислоты на организм.
Витамин С один из ключевых антиоксидантов – защищает белки, жиры, углеводы, нуклеиновые кислоты (ДНК, РНК) от повреждающего воздействия свободных радикалов, токсинов и загрязняющих веществ, например, сигаретного дыма. Витамин С регенерирует витамин Е и предотвращает его про-оксидантное действие.
Аскорбиновая кислота является одним из ключевых стимуляторов синтеза коллагена – основного вещества соединительной ткани. Коллаген в организме распространен повсеместно: обеспечивает нормальную проницаемость капилляров и укрепляет сосудистую стенку, поддерживает упругость и тургор кожи, сохраняя ее молодость, необходим для здоровья костно-мышечной системы и др.
Витамин С заботится о стройности фигуры – он принимает участие в синтезе L-карнитина. Карнитин доставляет молекулы жира из крови внутрь клеток для получения энергии.
Самая высокая концентрация витамина С в организме – в надпочечниках, и совершенно обоснованно. Витамин С критически важен в адаптации организма к различным неблагоприятным факторам, так как используется для синтеза гормонов надпочечников и обладает антистрессорным действием. При стрессе потребность в витамине С возрастает многократно.
Большое количество «аскорбинки» содержится в иммунных клетках. Этот витамин стимулирует не только активность иммунноцитов, но и выработку различных антимикробных веществ. Поэтому при вирусных заболеваниях врачи назначают повышенную дозу витамина С, так как он быстро расходуется во время инфекций.
Давно известно противоанемическое действие аскорбиновой кислоты. Установлено, что витамин С способствует всасыванию железа в кишечнике. Важнейшая роль железа состоит в транспортировке кислорода в составе гемоглобина. Особенно актуально восполнение запасов железа и витамина С для женщин фертильного возраста с ежемесячными кровопотерями.
Без достаточного количества витамина С невозможно сохранить здоровье пародонта и зубов.
Обратите внимание на продукты, богатые витамином С во время сезонной аллергии – антигистаминный эффект аскорбинки способен смягчить проявления аллергии.
Результаты большинства исследований показали, что низкое или недостаточное потребление витамина С связано с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Человеческий организм может накапливать ограниченное количество витамина С, его запасы могут полностью истощиться за 1-3 месяца, если он не потребляется с пищей.
Физиологическая потребность в витамине С [1]
для взрослых (некурящих) - 100 мг/сутки,
для детей - от 30 до 90 мг/сутки.
Недостаточность аскорбиновой кислоты нередко встречается:
- у людей со скудным рационом при недостаточном количестве фруктов и овощей,
- при беременности и грудном вскармливании,
- стрессе,
- тяжелой физической работе,
- при повышении температуры,
- у курящих, злоупотребляющих алкоголем,
- некоторых заболеваниях желудочно-кишечного тракта,
- после ожогов и др.
Симптомы дефицита витамина С могут быть разнообразными и большая часть из них связана с дефицитом коллагена:
- повышенная кровоточивость капилляров (подкожные кровоизлияния, склонность к носовым кровотечениям, мелкие кровоизлияния вокруг волосяных фолликулов)
- отечность и кровоточивость десен
- расшатывание и выпадение зубов
- затруднение заживления ран.
Другими проявлениями недостатка аскорбиновой кислоты могут быть:
- ощущение постоянной усталости, слабость, раздражительность
- кожные изменения – сухость кожи, серая пигментация лица и шеи, «штопорообразная» извитость волос
- увеличение частоты и длительности инфекционных заболеваний
- суставные и мышечные боли, отеки конечностей.
Проявление тяжелого дефицита витамина С – цинга. Эта болезнь мореплавателей и пиратов встречается и в наши дни. Цинга проявляется обширными подкожными кровоизлияниями, выпадением зубов, волос, болями в конечностях, выраженной слабостью. В тяжелых случаях возможны тяжелые кровотечения, в том числе в суставы, сердечную сумку, в мозг, сердечная недостаточность. Цинга при отсутствии лечения приводит к смерти.
Основные источники витамина С (по убыванию)
- шиповник
- сладкий перец
- смородина черная
- облепиха
- киви
- петрушка
- укроп
- капуста брюссельская
- капуста брокколи, цветная
- капуста краснокочанная
- помело
- капуста белокочанная
- лимон
- мандарин
Как сохранить
Витамин С быстро разрушается при нагревании, длительном хранении (через 4-6 месяцев его содержание падает на 60%), контакте с кислородом воздуха, металлами, щелочью. Чтобы максимально сберечь витамин с:
- Храните продукты в темном прохладном месте или замороженном виде
- При варке овощи закладывайте в кипящую воду
- Не используйте при приготовлении железную или медную посуду, ложку или половник.
- При термообработке закрывайте кастрюлю или сковороду крышкой
- Для заваривания шиповника используйте термос со стеклянной колбой
- Заквашивание овощей сохраняет большое количество аскорбинки
- Добавляйте при варке немного уксуса, это замедлит разрушение витамина С
- Употребляйте овощи и фрукты в пищу сырыми
Не назначайте себе добавки витамина С самостоятельно, так как аскорбиновая кислота может изменить активность некоторых лекарственных препаратов при совместном приеме.