Цели "сушки" и похудения.
Давайте определим, чем сушка отличается от похудения. Похудение - это уменьшение общей массы тела, как на весах, так и в пропорциях (объемах) тела.
📍 Во время похудения теряется как мышечная масса, так и жировая часть. Если вес очень большой относительно роста, например, для 1,85 м вес 112 кг, будет и потеря мышечной массы, и лишней воды в теле, и жира.
Похудение подходит когда мы хотим сбросить вес основательно на 5-10-15 и более кг. Используют для достижения похудения преимущественно уменьшение калорийности. За счет углеводов (медленных и быстрых), и увеличивают белок, корректируют жиры, добавляют бытовую активность (ходьбу), тренировки силовые + кардио для ускорения процесса.
📍 А сушка - это когда мы остаемся +- пару кг в том же весе, что и сейчас, но внешне тело выглядит совсем иначе, более рельефно, благодаря снижению жировой прослойки. Сушку используют преимущественно в двух случаях:
- либо когда вес уже в норме по пропорциям, относительно роста (но есть лишний жир, живот, бока небольшие). Например, 180 см и 82-85 кг.
- либо когда мы ранее тренировались и набирали массу, ели большие объемы пищи, увеличивали калории, и немного заплыли жировой прослойкой. А теперь нужно согнать лишний жир, чтобы набранные мышцы были более рельефные, заметные. Сушка подразумевает более строгий рацион.
При похудении, как и при сушке вы можете потерять силовые, но прибавить в выносливости.
✏️ Рассмотрим первый случай, если вы при росте, например, 1,75 метров, весите 90 килограммов или больше. И это не мышцы, а лишний вес. Здесь вам скорее хочется похудеть основательно на килограмм 10 и более. При таком весе и росте, базовая подготовка в подтягиваниях, отжиманиях тоже будет слабенькая, а часто и вообще - нулевая. Но, это можно исправить, сперва избавиться от лишнего веса. Чем быстрее худеете, тем больше мышечной массы теряете, поэтому не спешите, Примерно от 2 до 6 кг (зависит от текущего веса) терять на весах за месяц будет оптимально, постепенно процесс замедляется.
Еще есть другая норма - терять не более 1% массы тела в неделю.
Смотрите не только на вес, а и на фото, замеры объемов тела, процент подкожного жира.
✏️ Другой случай, когда при том же росте 1,75 м. у вас уже нет большого лишнего веса, и вы где-то 75-80 кг, но все равно не видите в зеркале пресса, и рельефных мышц, есть животик, бока немного свисают. Тогда вам надо подсушиться, то есть уменьшить процент подкожного жира, объемы тела. А дальше на так называемом "чистом питании" уже набирать мышечную массу.
Потеряв даже 1 кг на весах при сушке, можно иметь совсем другой вид (если при этом уйдет жира больше, чем наберется мышечной массы - рекомпозиция тела).
🙈 Главной ошибкой людей с лишними килограммами - это желание в первый же месяц сбросить слишком много 8-10 кг сразу и больше. Это не хорошо для здоровья, и вы потеряете и мышечную массу, и самочувствие от резких нагрузок диет будет плохое. Часто срываются и отъедаются становясь еще больше на весах.
А ошибкой худощавых людей является то, что они хотят сильнее подсушиться при малом весе 60-65 кг или меньше, а рост у них, например, 1, 75 м. Они еще больше потеряют мышечную массу и силовые. Им надо наоборот набирать мышечную массу. А животик убрать можно увеличив ходьбу и изменить калорийность, состав рациона.
Какие сложности возникают у вас при сбросе веса? Пишите в комментариях.
Если вы желаете получить мою авторскую книгу о тренировках и питании: "7 ключевых ошибок в тренировках с весом тела, опыт с 2011 года", пример рациона питания, варианты составления плана тренировок под разные цели, и методики увеличения подтягиваний, отжиманий - можно оказать символическую поддержку этому каналу донатом. Подробнее в личных сообщениях, мои контакты, и почта в описании Дзен канала.
Напоминаю об обязательной консультации со специалистом прежде, чем что-то применять на себе. Данная статья носит лишь ознакомительный характер.
Что вы думаете о теме статьи? Пишите в комментариях.
Ставьте лайк, если полезно, и подписывайтесь - регулярно делаю публикации о спорте, питании и ЗОЖ.