Сегодня разберёмся в суточном потреблении белков, жиров и углеводов для набора массы или похудения. Раньше интернетом пользовались не так как сейчас и информацию черпали чаще из книг. Когда я был школьником, в почтовые ящики подкладывали каталоги, где можно заказать книги. Однажды листая такой каталог я наткнулся на книгу "Фитнесс - это легко", автор Денис Семенихин. Он и был моим первым учителем в области питания. Все годы с 7 лет и до выпускного я занимался в спортивной школе, на отделении баскетбол. Когда мы начали формироваться, лет после 12-13, тренер выбила для нас бесплатное посещение тренажерного зала. Наверное потому, что все мы были длинные и тощие :-) и на соревнованиях выглядели не устрашающе. Конечно занимались железным спортом мы абы как, но книгу я у мамы выпросил. И пользуюсь знаниями из этой книги до сих пор. Итак, БЖУ.
Белок.
Суточное потребление белка должно быть 1,5 - 2,5 грамма на 1 килограмм веса тела. Рекомендую начать с 1,5 грамм. И в процессе регулярных тренировок которые будут неотъемлемой частью жизни увеличивать количество потребления. В иделе в сутки необходимо потреблять 30% от общего объёма пищи.
Жиры.
Жиры должны составлять 30% от общего количества потребляемых калорий. Но они должны быть полезными. И избегайте трансжиров. Трансжиры - это разновидность жиров, содержащихся в пище. Их производят из растительных жиров. Организм не усваивает трансжиры, поэтому они долго циркулируют в крови, повышая уровень "плохого" холестерина. Кроме того, они разрушают печень, увеличивают риск рака и стимулируют воспаления.
Углеводы.
Углеводы бывают быстрые и медленные. Предпочтение отдавать необходимо медленным ( или сложным ) . Суточная потребность должна составлять от общего объёма до 40% .
В целом эталон потребления БЖУ, это 3:3:4. То есть 30% белки, 30% жиры и 40% углеводы. Но если вы хотите похудеть, то рекомендую уменьшать объём потребления углеводов, увеличивая при этом потребление белка.
Осталась самая малость. Разобраться как посчитать суточную норму потребления калорий. Есть два способа.
1. Формула №1.
Мужчины : (10 умножить на вес) + (6,25 умножить на рост) – (5 умножить на возраст) + 5.
Женщины : (10 умножить на вес) + (6,25 умножить на рост) – (5 умножить на возраст) - 161.
2. Формула №2.
Для мужчин: 66,5 + 13,75 умножить на вес + 5,003 умножить на рост - 6,775 умножить на возраст.
Для женщин: 655,1 + 9,563 умножить на вес + 1,85 умножить на рост - 4,676 умножить на возраст.
Формула №3.
Просто найдите в браузере калькулятор калорий и пользуйтесь на здоровье.
Чтобы похудеть необходимо сократить объём потребления калорий в сутки на 15-20%, а чтобы прибавить в весе, соответственно увеличить.
Подсчитывать калорийность того или иного продукта можно ориентируясь на информацию размещённую на упаковке. Там всегда есть уточнения сколько белков, жиров и углеводов содержится в 100 граммах продукта. Поэтому я просто уточню какие продукты питания будут лучшими для выбора.
Большое количество белка содержится в яйцах, мясе птицы, твороге, бобовых, морепродуктах, рыбе.
Углеводы лучше сложные. Это овсянка, рис, гречка, макароны из твёрдых сортов пшеницы, хлеб. Также можно налегать на овощи. Фрукты - это уже углеводы быстрые, но лучше съесть банан, чем пирожное.
Полезные жиры содержатся в авокадо, орехах, сыре, молоке, оливках, подсолнечном и льняном масле.