Поскольку мы все больше времени проводим сидя и глядя в экран, многие из нас испытывают боли в спине и нарушение осанки. К счастью, существуют простые упражнения, которые можно выполнять для улучшения осанки и снижения риска возникновения болей в спине.
Сжатие лопаток
Сжатие лопаток - отличное упражнение для улучшения осанки. Начните с того, что сядьте или встаньте прямо, вытянув руки в стороны. Затем сожмите лопатки вместе, как будто вы пытаетесь удержать между ними карандаш. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд и отпустите. Повторите 10 раз.
Настенные ангелы
Настенные ангелы - еще одно замечательное упражнение для улучшения осанки. Встаньте спиной к стене, ноги должны находиться на расстоянии около 6 дюймов от стены. Упритесь руками в стену, согнув локти под углом 90 градусов. Медленно поднимайте руки вверх по стене, держа локти согнутыми, а спину прижатой к стене. Когда руки окажутся над головой, медленно опустите их обратно. Повторите 10 раз.
Вращение грудного отдела позвоночника
Вращение грудного отдела позвоночника - это упражнение, которое поможет улучшить подвижность верхней части спины. Начните с того, что сядьте на стул и поставьте ноги на пол. Положите руки за голову, локти разведите в стороны. Медленно поворачивайте верхнюю часть тела в одну сторону, держа бедра направленными вперед. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд, а затем повернитесь на другую сторону. Повторите 10 раз.
Растяжка сгибателей бедра
Сидение в течение длительного времени может привести к напряжению сгибателей бедра, что может стать причиной плохой осанки. Чтобы растянуть сгибатели бедра, начните с коленей на земле, поставив одно колено на землю, а другую ногу перед собой. Держите спину прямой, а таз наклонен вперед. Слегка наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете растяжение в сгибателе бедра коленопреклоненной ноги. Задержитесь на 20-30 секунд, а затем поменяйте ноги.
Собака-птица
Собака-птица - отличное упражнение для укрепления позвоночника и улучшения осанки. Встаньте на руки и колени, положив ладони под плечи, а колени - под бедра. Поднимите одну руку прямо перед собой, а противоположную ногу поднимите прямо позади себя. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд, а затем опустите руку и ногу обратно. Повторите с другой рукой и ногой. Сделайте 10 повторений на каждую сторону.
Планка
Планка - еще одно отличное упражнение для укрепления позвоночника и улучшения осанки. Встаньте на руки и колени, положив ладони под плечи, а колени - под бедра. Отводите ноги назад по одной, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до пяток. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд, а затем опустите колени обратно на пол. Повторите 3-5 раз.
Растяжка "кошка-корова
Растяжка "кошка-корова" - это мягкое упражнение, которое поможет улучшить подвижность позвоночника. Встаньте на руки и колени, положив ладони под плечи, а колени - под бедра. Прогните спину и упритесь подбородком в грудь, как кошка. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем медленно опустите спину вниз и поднимите голову вверх, как корова. Повторите 10 раз.
Включив эти простые упражнения в свой распорядок дня, вы сможете улучшить свою осанку и снизить риск возникновения болей в спине. Не забывайте всегда прислушиваться к своему организму и прекращать любые упражнения, которые вызывают боль или дискомфорт. Приложив немного усилий и последовательности, вы сможете улучшить свою осанку и почувствовать себя лучше в кратчайшие сроки!
Вот несколько дополнительных советов, которые помогут вам сохранить хорошую осанку в течение дня:
Меньше сидите, больше стойте
Сидение в течение длительного времени может привести к ухудшению осанки и болям в спине. Старайтесь вставать и двигаться каждые 30 минут, даже если это всего лишь несколько минут. Вы также можете подумать о приобретении стоячего стола, который позволит вам работать стоя.
Держите плечи расслабленными
Когда вы сидите или стоите, следите за тем, чтобы ваши плечи были расслаблены, а не сгорблены по направлению к ушам. Сделайте глубокий вдох и отведите плечи назад и вниз, чтобы снять напряжение.
Используйте поясничную опору
Опора для поясницы поможет вам сохранить хорошую осанку во время сидения, поддерживая естественный изгиб поясницы. Если у вас нет такой опоры, вы можете использовать небольшую подушку или свернутое полотенце в качестве импровизированной опоры для поясницы.
Носите поддерживающую обувь
Ношение обуви с хорошей поддержкой свода может помочь улучшить вашу осанку и снизить риск возникновения болей в спине. Избегайте длительного ношения обуви на высоком каблуке, так как она может создавать дополнительную нагрузку на спину и ноги.
Спите на спине или на боку
Сон на животе может привести к нагрузке на шею и спину. Старайтесь спать на спине или на боку и используйте подушку, чтобы голова и шея находились на одной линии с позвоночником.
Улучшение осанки и снижение риска возникновения болей в спине не обязательно должно быть сложным. Включив эти простые упражнения и советы в свой распорядок дня, вы сможете чувствовать себя лучше и двигаться легче. Не забывайте быть терпеливыми к себе и последовательными в своих усилиях, и вскоре вы начнете видеть преимущества хорошей осанки!
Спасибо, что читаете :)
