Ну, вообще не такой великий и не такой ужасный, если не драматизировать, но настроение, конечно, портит.
Появление малыша на свет – прекрасное событие в жизни женщины. Но радость материнства зачастую омрачает изменившаяся не в лучшую сторону фигура. Каждая новоиспечённая мама однажды застывает перед зеркалом и тщетно пытается разглядеть за новым образом себя, прежнюю, с тонкой талией, подтянутой грудью и стройными бёдрами.
Проблема красивого пресса, при этом, волнует женщин чаще других: именно мышцы живота берут на себя основную нагрузку при беременности, становясь эластичными. Сухожильный апоневроз значительно растягивается, чтобы вместить и удержать ребёнка. Неудивительно, что после родов женщина обнаруживает у себя отвисший живот, от которого хочется поскорее избавиться.
Проблема диастаза прямых мышц живота после беременности не является патологическим состоянием. Если немного помочь своему организму, талия непременно вернётся.
Бытует мнение, что после родов лучше отказаться от любой нагрузки на пресс. Но это не так. Существует много безопасных и эффективных упражнений при диастазе, которые можно и нужно выполнять сразу, как только врач, наблюдавший беременность, разрешит приступать к тренировкам.
Прежде, чем приступить к упражнениям, необходимо усвоить несколько базовых правил:
1. Перед тренировкой нужно хорошо подготовить тело к нагрузкам и выполнить разминку, состоящую из лёгких движений на суставы и мышцы всех частей тела, по принципу «сверху - вниз»: сначала, наклонами и вращениями, разминаем шею, затем кисти, локтевые, плечевые суставы, мышцы груди, талии, ног. Движения должны быть аккуратными, плавными и лёгкими.
2. Правильно дышать. Ритмично, спокойно и свободно. Это необходимо для хорошего самочувствия и насыщения мышц кислородом.
3. Действовать постепенно и строго соблюдать правильную технику упражнений.
4. Отказаться от любых движений, которые повышают внутрибрюшное давление: все скручивания, подъёмы ног из любых положений, приседания, выпады с весом, планки на руках «лицом вниз» и отжимания. Необходимо отказаться от упражнения, если в процессе его выполнения появилось ощущение напряжения и выпирания передней мышцы живота.
5. Во время выполнения упражнений всегда втягивать живот, держать мышцы в тонусе.
6. Завершать каждую тренировку лёгкой растяжкой.
А теперь перейдём к упражнениям, каждое из которых достаточно выполнять в течение одной минуты, чтобы вернуть красивую талию и пресс, а также избавиться от диастаза прямых мышц живота или свести его последствия к минимуму:
1. «Вакуум». Это упражнение лучше делать натощак. Начинать практиковаться в положении лёжа, а затем усложнять, меняя положение тела (сидя или стоя, в наклоне или с прямой спиной). Удерживать мышцами живота вакуум нужно от 10 секунд, постепенно удлиняя интервал. Между подходами спокойно дышать.
2. «Кошка». Выполняется в положении «на четвереньках», с упором на ладони рук и колени. Нужно сделать вдох, на выдохе освободить легкие от воздуха и, втягивая живот, выгнуть (округлить) спину, как кошка, которая проснулась и потягивается. Подбородок при этом можно прижать к груди. На вдохе нужно наоборот прогнуть спину и потянуться животом к полу, не выпячивая мышцы. Голову при этом поднимаем вверх, смотрим в потолок. Повторяем упражнение, в ритме спокойного дыхания.
3. «Попеременное сгибание ног». Исходное положение – лёжа, на спине. Ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу, поясница прижата к полу. На вдохе подтягиваем согнутую в колене ногу к груди, на выдохе – разгибаем её и опускаем до лёгкого соприкосновения с полом, снова сгибаем и подтягиваем к груди, разгибаем и возвращаем в исходное положение. Меняем ногу, повторяем упражнение, следим за поясницей и мышцами пресса.
4. «Ягодичный мостик». Это упражнение не только поможет в борьбе с диастазом, но и укрепит внутренние мышцы таза, спину и ягодицы. Исходное положение – лёжа на спине. Ноги согнуты в коленях, стопы придвинуты к ягодицам и стоят на полу, параллельно друг другу, поясница плотно прижата к полу. На вдохе медленно, не меняя положения верхней части спины, начинаем отрывать таз от пола, в верхней точке задерживаемся, сжимаем ягодицы, и на выдохе плавно опускаем таз в исходное положение. Мостик следует выполнять медленно и постепенно, делая упор на технику и максимальное сокращение мышц. Усложнить упражнение можно, если при выполнении вытянуть обе руки вверх или поочерёдно поднимать ноги (параллельно или перпендикулярно полу).
5. «Вертикальная боковая планка». Выполняется из положения «лёжа на боку», с упором на предплечье или кисть полностью выпрямленной руки и на колено. Со временем «планку» можно держать на выпрямленных ногах, полностью оторвав таз, бёдра, колени и голени от пола. Держать тело необходимо по 30 секунд с каждой стороны.
Если выполнять приведённый комплекс упражнений 3-6 раз в неделю, результат не заставит себя долго ждать!
Когда я восстанавливала свой пресс после каждой очередной беременности, то ничего не знала о китайском фитнесе (своё мнение о нём написала ранее). А жаль. Если бы знала, то непременно включила эти упражнения в ежедневный план, они очень эффективны (при соблюдении техники). Каждый свой подход на пресс я завершала массажем сухой бамбуковой щёткой. Всё это в комплексе привело к результату, который мне нравится.
В заключении отмечу, что самое главное - не столько упражнения, сколько любить и принимать себя, не переутомляться. Действовать настойчиво, но постепенно. Тогда тело ответит благодарностью и очень скоро вернётся в отличную форму.