Конечно же с базовых упражнений необходимо начинать заниматься. Это разовьет все группы мышц и придаст вашему телу объём. Базовые упражнения - это многосуставные упражнения, которые задействуют несколько групп мышц сразу. Также бывают изолированные упражнения, но об этом в следующей статье.
Итак, вы собираетесь наращивать мышечную массу. Записались в тренажёрный зал. Рекомендую начинать свой путь исключительно с базовых упражнений. Они задействуют множество мышечных групп сразу и сформируют из вашего тела "заготовку", из которой потом вы будете вытачивать совершенство изолированными подходами на каждую мышцу.
Я пришёл в тренажёрный зал впервые примерно лет в 19 - 20. Тогда в паблике "ВКонтакте" было всего две спортивных группы, это "Do4a" и канал Юрия Спасокукоцкого. Заряжался мотивацией я там :-) Там не было женских попок в каждом посте как сейчас, а была только полезная и нужная информация. Залы я тогда посещал "Качалка на районе". Там занимались серьёзные дядьки, которые матерились, орали и бросали штангу или гантели и всех всё устраивало. Юный "Незнайка" хватался за всё, что потяжелее. Я ел по часам, употреблял спортивные добавки, соблюдал режим. Да, результаты это принесло. С 76 килограмм своего привычного веса, я стал весить бодрых 98 кило мышечной массы. Но запас моего здоровья скорее истощался. Помню, как привязывал себе кисти к грифу ремнями на становой тяге, потому что руки под весом разжимались. "Как техника выполнения, бро?" - спросите вы. "Какая техника?" - отвечу я вам. Жизнь менялась, увлечённость постепенно угасала и я начал подумывать о стероидах. Спасибо моему мозгу, за то что вовремя включился. От этой тупой затеи я отказался. Не рекомендую принимать анаболические препараты. Так гробить своё здоровье должны только профессиональные выступающие спортсмены. Сейчас мне 33 года, а я до сих пор не могу разогнуть спину в обратную сторону, поясница загнулась как горб у верблюда в те лихие нулевые. Но один плюс остался. Я помню с чего всё начиналось. А всё начиналось с базы. Какие же упражнения являются базовыми?
Жим лёжа.
Жим лёжа - это базовое упражнение со свободным весом. Выполняется лёжа на скамье. Опусканием штанги до уровня груди с выпрямлением рук в исходное положение. Задействованы мышцы груди, трицепс и передние пучки дельт ( плечи ). В Пауэрлифтинге спортсмены выгибаются в мост, так как их цель выжать штангу большего веса. При наращивании мышечной массы рекомендую делать прогиб в пояснице так, чтобы в промежуток можно было просунуть руку. Больше "моститься" не имеет смысла. В зависимости от ширины постановки рук на грифе, акцент задействованных мышц можно сместить. Чем шире вы возьмёте штангу, тем больше нагрузки будет на грудные мышцы. Чем уже хват, тем больше нагрузки будет на трицепс. Жим лёжа - это основа основ.
Присед.
Приседание со штангой - это второе базовое упражнение. Задействованы внутренние и внешние мышцы бедёр, ягодицы, икры, а также поясничный отдел. Штанга кладётся на плечи ( не на шею, на плечи ) со сведёнными лопатками. Приседание со свободным весом выполняется до параллели бедёр с полом. При приседе колени не должны выступать за носки. Спина прямая, не сутулится. Отличное базовое упражнение, которое даёт мощный гормональный толчок.
Становая тяга.
Становая тяга - это третье базовое упражнение. Пожалуй, это самое многосуставное упражнение. При выполнении становой тяги задействовано практически 3/4 всей мышечной массы. Это разгибатели спины, ягодицы, бёдра, широчайшая мышца спины, трапеция, задние пучки дельт ( плечи) и даже бицепс. Тяга выполняется подъёмом штанги с пола в полуприседе до полного распрямления "стана". Поэтому она так и называется.
Армейский жим.
Здесь также задействовано несколько мышечных групп. В первую очередь, это конечно плечи ( дельты ), а также верхняя часть спины и трапеция. Выполняется в классическом варианте стоя. Заключается в подъёме штанги над головой.
Подтягивания.
Подтягивая - это также базовое упражнение, только не со свободными весами, а со своим собственным. Тут задействованы плечи, вся спина, бицепс, трицепс и пресс. Выполняется подъёмом тела к перекладине с помощью сгибания рук.
Начинайте привыкать к нагрузкам с базовых упражнений. Достаточно будет три подхода по 10-12 повторений. Пока у вас нет мышечной массы, прорабатывать изолированными упражнениями будет нечего. Также рекомендую отдых между тренировками. Например 3 тренировки в неделю. Во вторник жим, четверг вы приседаете, а в субботу становая тяга. Организм будет вам благодарен за отдых, ведь мышцы растут не во время нагрузки, а когда отдыхают от неё.