Недавно в нашем канале вышел материал о пользе цветной капусты и брокколи. Однако в благородном семействе крестоцветных овощей есть и другие, менее известные герои, стоящие на страже нашего здоровья. Об одном из них будет наш сегодняшний рассказ.
Округлые стебли кольраби, возможно, уже привлекали ваш взгляд на полках супермаркета или на овощном рынке. У них мягкий, приятный вкус, напоминающий капустную кочерыжку, но более сочный и сладкий. Все растение съедобно, за исключением корневища.
Стебель окрашен в белый, зеленый или фиолетовый цвет, в зависимости от сорта. Листья тоже идут в пищу: по виду и на вкус они напоминают листовую капусту, и так же, как капуста, насыщены антиоксидантами, защищающими клетки организма от повреждений.
Родиной кольраби считается восточное побережье Средиземного моря, но наибольшее распространение этот овощ получил в Германии, где на протяжении столетий был одним из базовых продуктов питания. Оттуда кольраби попал в Россию: в переводе с немецкого его название означает «капуста-репа».
Питательная ценность
Кольраби – кладезь витаминов и микроэлементов. По содержанию витамина С он превосходит цитрусовые, является также источником железа, магния и кальция. В сочетании с низкой калорийностью (в 100 граммах сырого овоща всего 27 ккал), это наделяет кольраби уникальной питательной плотностью: содержанием полезных веществ на единицу калорий.
1. Борется с раком
Кольраби принадлежит к семейству крестоцветных – главных антиканцерогенов среди овощей. Они содержат глюкозинолаты – серосодержащие молекулы, замедляющие рост злокачественных опухолей молочной железы, эндометрия, легких, печени, кишечника и шейки матки.
Билогически активные вещества в составе кольраби борются с раком различными способами. Они нейтрализуют вредное действие канцерогенов, прежде чем те успевают нанести непоправимый ущерб ДНК, и способствуют нормальной работе межклеточной сигнальной системы. Именно сбои в коммуникации между клетками приводят к их перерождению в злокачественные опухоли.
Многие исследования подтверждают, что регулярное потребление крестоцветных овощей (включая кольраби) снижает риск раковых заболеваний.
2. Заботится о здоровье сердца и сосудов
Высокое содержание клетчатки (3,6 грамм на 100 грамм сырого овоща), а также магния и калия делает кольраби одним из самых полезных овощей для сердечно-сосудистой системы. Кроме этого, кольраби – один из чемпионов растительного мира по содержанию витамина С (62 мг витамина на 100 грамм веса, это 60% суточной рекомендованной нормы. Дефицит витамина С связан с риском развития гипертензии. Артериальная гипертензия – серьезный фактор риска. При отсутствии коррекции она может привести к развитию инфаркта или инсульта. Один из главных нелекарственных способов профилактики артериальной гипертензии – правильное питание. В составе растительного питания кольраби играет большую роль в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.
3. Снижает риск диабета и ожирения
Стебель кольраби на 91% процент состоит из воды, остальное – клетчатка и органические вещества. Благодаря такому составу, овощ позволяет быстро достичь насыщения при низкой калорийности, что делает его идеальным диетическим питанием. Поскольку ожирение – один из главных факторов риска диабета 2 типа, диета, включающая кольраби, позволяет значительно снизить риск этого опасного заболевания.
Пациентам с диабетом кольраби помогает нормализовать уровень сахара в крови. Исследование финских ученых, в котором участвовало более 2000 человек, показало, что питание, состоящее преимущественно из фруктов, ягод и овощей (в том числе кольраби), значительно снижает вероятность развития диабета.
4. Снижает уровень воспалительных маркеров
С-реактивный белок – маркер, синтезируемый печенью в ответ на хроническое воспаление в организме. Повышенный уровень С-реактивного белка в плазме крови означает увеличенный риск сердечно-сосудистых и других хронических заболеваний.
Пища, богатая каротиноидами (в том числе кольраби), снижает выработку воспалительных маркеров, понижая уровень хронического воспаления.
Риски и противопоказания
Ограничений по потреблению кольраби практически нет, за исключением индивидуальной аллергии на крестоцветные овощи. Это вкуснейший и полезный продукт, важная часть диетического питания.
Как выбрать и приготовить кольраби
Сезон созревания кольраби – начало и середина осени. Идеальный стебель имеет 7-10 сантиметровв диаметре, без трещин и повреждений, с крепкими листьями.
Листья хранятся в холодильнике 3-4 дня, стебель – до нескольких недель. Перед употреблением стебель необходимо очистить от твердой кожуры и внешних волокон, пока не доберетесь до крепкой, хрустящей кочерыжки.
Кольраби едят в сыром виде, используют в салатах, а также тушат, варят и готовят на пару, как другие крестоцветные овощи. Из него получается отличный овощной гарнир и добавка в суп.
По материалам
1. Kohlrabi: A Disease-Fighting, Phytochemical Powerhouse https://draxe.com/nutrition/kohlrabi/
2. Anti-Diabetic and Anti-Inflammatory Effects of Green and Red Kohlrabi Cultivars (Brassica oleracea var. gongylodes) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4287320/
3. Intake of fruit, berries, and vegetables and risk of type 2 diabetes in Finnish men: the KuopioIschaemic Heart Disease Risk Factor Study https://academic.oup.com/ajcn/article/99/2/328/4571480?sid=5b7d6df4-1ae3-4ab5-869f-82726ea0cd58&login=false
4. A 4-wk intervention with high intake of carotenoid-rich vegetables and fruit reduces plasma C-reactive protein in healthy, nonsmoking men https://academic.oup.com/ajcn/article/82/5/1052/4607502?sid=5b7d6df4-1ae3-4ab5-869f-82726ea0cd58&login=false
5. 12 Cancer-Fighting Food Types to Add to Your Diet https://draxe.com/nutrition/cancer-fighting-foods/
