Отчёт перенёс в нетронутом виде из контакта. На ногах, кстати, те самые первые кроссовки с рынка. Брал где-то за 450р! году этак в 2015-ом - можно ли сейчас представить, что за такие деньги можно найти на рынке (не на озоне) вменяемые кроссовки. Амортизация в них была не хуже, чем в гелевой линейке асикс, при этом сопоставимый вес и больший комфорт, чем у бренда..Чудеса.
15.04.18 в г. Архангельске состоялся 8 традиционный легкоатлетический полумарафон по системе гандикап, посвящённый дню космонавтики, организованный клб "Гандвик".
На такой дистанции свои способности к бегу испытывал впервые, поэтому отвёл 5-ть недель на подготовку к дистанции.
Беговые тренировки проводил 3-4 раза в неделю, примерно через день. Средний недельный километраж 50-60 км. На неделе, как правило, была одна длительная тренировка от 20 до 25 км в легком темпе в 1-ой 2-ой пульсовой зоне, одна восстановительная пробежка с небольшими ускорениями и комплексом упражнений для закачки ног, и одна скоростная тренировка (темповая или интервальная). Последняя - 5-ая неделя - разгрузочная, без длительной и интенсивной работы.
Встречал порой в статьях и в блогах бегунов факт, что зимой на улице скоростную работу проводить не принято, в связи с климатическими условиями, состоянием трассы и т.п.
Для себя опроверг это убеждение - даже ниже -15 и с северным ветерком удавалось неплохо потренировать скоростные навыки на снежной поверхности в простых кроссовках с лёгким протектором. Также хотел проверить - удастся ли пробежать полумарафон, не завтракая, с хорошим (для себя) результатом - так как в зимних забегах на 10 км такой аскетичный подход себя оправдал.
Перед одной из длительных тренировок, для чистоты эксперимента, я позавтракал и испытывал пищеварительный дискомфорт на второй половине дистанции, на других тренировках бежал «на одном чае» и не испытывал проблем ни физиологического ни энергетического характера, но это в лёгком темпе 5 мин. на км, а как будут расходоваться силы на полумарафоне при более высоком темпе мне предстояло выяснить (а вам узнать из этого отчёта) практическим путём 15.04.
Кроме того в подготовку, как средство поднятия мышечного тонуса и восстановления, вошло окунание добровольного характера в проруби при клубе закаливания "Гандвик". Если раньше я окунался 1 раз в год, сами догадываетесь в какой день =), то в течение этой подготовки, вступив в клуб архангельских моржей, я получал заряд бодрости и отличного настроения уже 3 раза в неделю.
В последние дни при тёплой погоде довёл разовое пребывание в ледяной воде до минуты без дискомфорта. На мышцах ног такой "стресс" хорошо сказывается, они сразу оживают и норовят пуститься не в пляс, а в бег(но и первый вариант с танцами не исключён).
Как по-молодости давший клятву Гиппократа, не могу не отметить, что закаляться нужно осторожно, постепенно, при наличие внутреннего побуждения, а не через силу, а если у вас есть хронические заболевания, то проконсультироваться у врача( в идеале знакомого с закаливанием из собственной практики).
Но вернёмся к бегу. Также была проведена одна контрольная тренировка за 2 недели на дистанции полумарафона. Так как последние соревновательные 10 км у меня получились в среднем темпе 4 мин на км, то на полумарафон я
определил условный темп 4.30, с которым и побежал контрольку. Легко не было, на второй половине бежал против хорошего ветерка, немного снизив темп до 4.50. Не упирался, был запас, пробежал за 1.38 - поэтому, по результату контрольной, на полумарафон поставил задачу минимум — завершить в районе 1.40, максимум - подобраться к 1.30.
Сам старт проходил по системе гандикапа. Бегоманы постарше выходили на дистанцию первыми, с временным запасом, в зависимости от паспортного возраста, хотя часть из них вполне можно было бы призвать (повторно) в армию, по внешнему молодцеватому виду:) Девушек, не ломая традиции, также пропустили вперёд —создавать отрыв и привлекать красотой к забегу зрителей-прохожих.
Такой старт-преследование интересно тем, что впереди в поле досягаемости постоянно кто-то вырисовывается, включая инстинкт преследования и желание совершать перебежки между бегущими.
За два дня до забега я решил дать ногам отдых от уличных перемещений и бега, сделав только 14 числа небольшую нагрузку в виде комплекса из берпи и прыжковых имитаций в домашних условиях. Отчасти наверное и поэтому (а отчасти от адреналина) в ногах была приятная лёгкость на первых кругах дистанции (которых всего было 7-мь по 3 с небольшим километра).
На тренировках я иногда бегаю с планшетом в поясной сумке и через приложение Runtastic узнаю свой темп, скорость и расстояние. На соревнованиях темп определяю приблизительно, по собственным ощущениям - тем интереснее узнать потом своё итоговое время.
Конечно, вы заметите, что если нет пульсометра с gps, можно бегать с секундомером и определять темп, исходя из расстояния, но мои результаты не ахти какие, чтобы ставить бег в зависимость от цифр на циферблате.
Да, существует опасность - вначале загнать себя в анаэроб и потом страдать и скрипеть зубами и однажды на своём первом лыжном марафоне по неопытности мне довелось такое пережить, с тех пор я слегка сдерживаю себя вначале, отслеживая дыхание и сигналы от тела.
С погодой повезло: ни дождя, ни снега, ни штормового предупреждения, почти чистый асфальт, без бумажных корабликов в единственном ручье. Бежалось в целом бодро — догонял, обгонял, был обгоняем.
И если у вас нет принципа несовместимого с бегом - женщин и детей не обгонять, то гандикап - классная гонка, идёт особая работа мозга, определять на глаз — кто как проходит дистанцию, держит темп, вырывается в лидеры -соизмеряя уровень участников.
А если мозг занят, отвлечён от необходимости перенапрячь тело и сделать подвиг, то и время идёт веселее.
Возрастные ветераны бега продемонстрировали свой натренированный годами уровень, уйдя в недосягаемость, сильные молодые бегуны также обозначили свои притязания, обдав меня брызгами из под ног, поэтому я был предоставлен самому себе и попытке выдать хороший результат на своём первом беговом полумарафоне, чтобы было что зафиксировать в мемуарах.
Перед заключительным - 7-ым кругом — меня настиг Хвиюзов Сергей, который круг за кругом (на фоне тревожной музыки из фильма «Челюсти») неуклонно сокращал стартовый отрыв, как более молодой атлет. Пропустил его вперёд и постарался за ним продержаться, так как силы можно было уже не экономить -оставалось 3 с небольшим км до финиша. Благодаря Сергею, последний круг не был тосклив и промелькнул быстро. За один км до финиша обладатель красной футболки втопил - создав отрыв, на ликвидацию которого меня уже не хватило, поэтому обошлись без борьбы на финишной прямой. Причём на Соломбальском кольце в 2017 году была такая же история).
Итого: результат 1.26.42, средний темп 4.07, что стало приятной неожиданностью, как и второе место в возрастной группе 30-39 лет.
Что касается эксперимента с питанием, то он удался, углеводов с ужина мне вполне хватило на полумарафон из полутора часов, сам старт произошёл через 3 часа после пробуждения. Причём питание накануне также было лёгким, на ужин овсянка с мёдом и бананом, печенистый чай (для точности сведений: чай 200 мл без сахара был и утром — но чисто чай). Ничто не мешало бежать, не голодал и упадка сил не произошло. Во время дистанции не пил и не питался. Пока не знаю, буду ли переносить эту практику на марафон, надо смотреть-тестировать на длительных тренировках в марафонском темпе.
Спасибо за просмотр)
Отдельное спасибо клубу Гандвик, организаторам, судьям, девушкам-волонтёрам, и.о. фотокорреспондента, всем участникам, вольным и невольным зрителям — за тёплую весеннюю атмосферу, положительные эмоции и спортивное настроение!
В дальнейших планах подготовка к своему первому беговому марафону "Гандвик" 23.06.18, возможно будет участие в вологодских полумарафонах , в качестве подводки и удовольствия ради.