Лучшее упражнение для развития широчайших мышц спины, в один миг может стать самым худшим. Испытываете ли вы боль в области плеча? А может в локтях? Или вы прогрессируете в подтягиваниях, а ширина спины всё никак не увеличивается? Исправить ситуацию можно с помощью этих решений.
Подтягивания — одно из старейших упражнений, которое используют для развития мышц спины, а также выносливости и силы верхней части тела.
Из выдающихся результатов можно выделить рекорд Гиннеса установленный жителем Красноярска Николаем Калимовым. За 6 часов он смог выполнить 4096 подтягиваний на турнике. А японский атлет Кентой Адачи установил Мировой рекорд в 651 раз в безостановочных подтягиваниях.
Эти показатели указывают на то, что нет предела человеческому совершенству. Однако, как и любое другое упражнение, подтягивания требует от атлета правильной техники и последовательности.
5 ошибок, которые допускают во время выполнения подтягиваний
Многие люди ошибочно считают, что чем шире их хват на турнике, тем сильнее работают широчайшие мышцы спины. Но это далеко не так. Увеличивая ширину хвата, вы снижаете амплитуду движения, а соответственно и активацию мышц спины.
Помимо короткой амплитуды, широкий хват ставит плечевой сустав в опасное положение. Любое неправильное движение, может вызвать травму плеча. Вот результаты исследования в подтверждение моих слов:
Широкий хват во время подтягиваний уменьшает субакромиальное пространство и увеличивает давление, увеличивая риск импичмент-травмы. Широкие и обратные подтягивания демонстрируют кинематические паттерны, связанные с повышенным риском импичмента(1).
Оптимальная ширина хвата в подтягиваниях для развития широчайших мышц спины, примерно в 1,5 раз превышающая ширину ваших плеч.
- Крутящие движения плечами
Вторую ошибку часто вижу в тренажерном зале и на спортивных площадках. Она происходит из-за того, что атлеты переоценивают свои силы.
В попытках взять тяжелый вес или выполнить большое количество повторений, люди начинают упражнение хорошо, а заканчивают плохо, подкручивая плечи.
Запомните простое правило, чтобы максимально нагрузить широчайшие мышцы спины, ваша грудная клетка должна быть раскрыта. Сосредоточьтесь не на подбородки за перекладину, а на касании верхней части груди об перекладину. Так вы будете выполнять подтягивания для развития мышц спины.
- Расслабленный пресс
Из этой рекомендации вытекает следующая ошибка. Выпирающий живот и прогиб в поясничном отделе.
Во время движения вверх, ваше тело должно быть ровным, сохраняя нейтральное положение спины и мышцы кора в напряженном состоянии. В противном случае чрезмерный изгиб в области поясницы, может вызвать болевые ощущения в спине.
- Положение локтей
Тоже довольна частая ошибка, которую допускают не только в подтягиваниях, но и в жимах лежа.
Положение кисти и локтя, должно быть всегда на одной линии. Так вы сохраните целостность локтевого сустава. Запомните: локти под кистями.
- Подтягивания за голову
В современных реалиях подтягивания за голову, как и жимы из-за головы, очень опасное движение для плечевого сустава. Сидячий образ жизни сковал наши плечи, а эти упражнения требуют от человека повышенной гибкости.
Если у вас есть проблемы с осанкой, то подтягивания за голову будет выполнять в короткую амплитуду, с болью в области плеча. Такая техника, скорее всего, не принесёт вам желаемого результата.
Это были 5 стандартных ошибок, которые допускают многие люди. Выполняя правильно подтягивания на турнике, вы повысите эффективность от данного упражнения, а самое главное, вы обезопасите себя от ненужных травм.
Успехов в новых начинаниях!
Всем спасибо, что дочитали данный материал до конца. Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал, наша цель 50 000 подписчиков. Вы можете внести огромный вклад в достижение этой цели.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь.