Упражнения на бёдра и ягодицы с тканевыми фитнес резинками

Добро пожаловать на страницу упражнений с тканевыми фитнес резинками FITFILIP, где вы найдете 10 разнообразных упражнений, способных укрепить и улучшить форму ваших ног и ягодиц. Вы сможете улучшить свою гибкость и координацию движений, используя эффективный и удобный способ тренировки нижней части тела дома, в тренажерном зале или на природе.

На странице представлены упражнения для разных уровней подготовки, от начинающих до продвинутых, и каждое упражнение сопровождается подробным описанием и демонстрацией, чтобы вы могли правильно выполнить его и получить максимальную пользу.

Вы найдете 10 различных упражнений, направленных на разные группы мышц ног и ягодиц, такие как приседания, выпады, махи ногой и другие. Вы можете использовать эти упражнения как отдельно, так и включать их в свою общую тренировку.

Каждое упражнение сопровождается видео, чтобы вы могли легко понять, как правильно выполнить упражнение. Мы рекомендуем выполнять количество повторений и подходов в зависимости от вашей физической подготовки.

Начните тренироваться с тканевыми фитнес резинками FITFILIP для укрепления и улучшения формы ног и ягодиц уже сегодня, и вы получите прекрасную форму и здоровье своих ног и ягодиц!

Махи ногами

Какие мышцы работают? При махах в сторону с фитнес резинкой включается средняя ягодичная мышца и задействуется малая мышца. Нагрузку также получают стабилизаторы корпуса, а именно: косые мышцы живота, поясница, разгибатели позвоночника. Это отличный вариант для формирования верхней части ягодиц, делая ее при виде сбоку более округлой, шарообразной.

1. Расположите фитнес резинку чуть выше колен.
2. Руки держите на поясе, спина прямая, пресс в напряжении.
3. Медленно отведите ногу в сторону до максимального натяжения, затем вернитесь в исходное положение.
4. Для равновесия можно держаться за спинку стула.

Приседание

Какие мышцы работают в приседе с фитнес резинкой? Квадрицепс, большие ягодичные мышцы, двуглавые мышцы бедра, приводящие мышцы бедра, сгибатель бедра.

1. Расположите фитнес резинку чуть выше колен.
2. Ноги поставьте на ширине плеч, руки сомкните в замок перед собой.
3. На вдохе начинайте приседать не спеша, отводя таз назад до параллели с полом. Следите за тем, чтобы колени не заваливались внутрь и не выходили вперёд за носки.
4. На выдохе разгибайте туловище, сохраняя напряжение в бедрах.

Шаги в сторону в приседе

Какие мышцы работают в шаках в приседе с фитнес резинкой? Упражнение подходит для проработки мышц бедра и ягодичные мышцы.

1. Расположите фитнес резинку чуть выше колен.
2. Отведите таз немного назад, чтобы тело оказалось в позиции полуприседа. Удерживайте пресс напряженным, а спину прямой.
3. Руки держите перед собой или по бокам для баланса.
4. В положении полуприседа начинайте делать шаги в одну сторону, затем в противоположную.

Ходьба выпадами

Какие мышцы работают при ходьбе выпадами с фитнес резинкой? Выпады с фитнес резинкой вовлекают в работу прежде всего квадрицепсы и ягодицы, синергистами (мышцами, помогающими в движении) выступают приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы. Стабилизаторами являются бицепсы бедра и икроножные мышцы.

1. Расположите фитнес резинку чуть выше колен. Ноги поставьте на ширине плеч, руки на поясе.
2. Сделайте выпад вперёд, колени должны образовывать прямой угол.
3. Держите спину ровно и следите, чтобы пятка впередистоящей ноги не отрывалась от пола.
4. Направляя усилие через пятку ведущей ноги, разогните ноги и вернитесь в исходное положение.
5. Снова сделайте шаг вперёд и повторите упражнение для противоположной ноги.

Мостик

Какие мышцы работают в мостике с фитнес резинкой? Упражнение подойдёт для укрепление нижней части спины, кора, ягодиц и ног.

1. Лягте на пол, расположите фитнес резинку чуть выше колен.
2. Ноги согните и поставьте на ширине плеч. Упор идёт на пятки, вся ступня стоит на полу.
3. Отталкиваясь пятками, поднимите таз вверх и зажмите ягодицы в верхней точке.
4. Задержитесь на 1-3 секунды и медленно опуститесь на пол.

Ракушка

Какие мышцы тренирует упражнение "ракушка"? Это упражнение помогает укрепить мышцы бёдер и ягодиц.

1. Разместите резинку на ноге чуть выше колен. Лягте на бок, опираясь на предплечье. Ноги слегка согнуты и лежат одна на другой.
2. Поднимите верхнее колено. Ступни сжаты вместе.
3. Задержитесь на секунду в верхней точке.
4. Опустите колено в исходное положение. Не раскачивайтесь и не откидывайтесь назад, когда раскрываете колено. Следите за тем, чтобы раскрытие шло от напряжения мышц бёдер и ягодиц.

Отведение ноги на четвереньках

Какие мышцы работают при отведение ноги с фитнес резинкой? Такой подъем ног поможет проработать средние и малые ягодичные мышцы.

1. Разместите резинку чуть выше колен.
2. Опуститесь на четвереньки. Ладони располагаются строго под плечевыми суставами, а колени под тазобедренными.
3. Подтяните пресс и выпрямите спину.
4. На выдохе выполните боковое отведение ноги в сторону. Удерживайте колено под прямым углом.
5. В верхней точке  задержитесь на 1–3 секунды, а затем с вдохом вернитесь в исходное положение.

Разгибание бедра

Какие мышцы работают при разгибание бедра с фитнес резинкой? Упражнение поможет проработать мышцы ног, ягодицы, переднюю часть бедра и отводящие части бедра.

1. Разместите резинку чуть выше колен.
2. Встаньте на колени, напрягите пресс прогнитесь в пояснице, вытяните руки перед собой на ширине плеч.
3. На выдохе поднимите одну ногу, согнутую под прямым углом, вверх, сокращая ягодичные мышцы, задержитесь в верхней точке на 1-3 секунды.
4. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Отведение ноги назад стоя

Какие мышцы работают при отведение ноги стоя с фитнес резинкой? Это упражнение является одно из самых эффективных для проработки большой ягодичной мышцы.

1. Расположите фитнес резинку чуть выше колен.
2. Положите руки на стену перед собой.
3. Опорную ногу держите прямо, вторую ногу отведите назад и поднимите вверх, пяткой тянитесь как можно выше.
4. Напрягите ягодичные мышцы, затем опустите ногу, не касаясь пола.

Подъём ноги лёжа на боку

Какие мышцы работают при подъёме ноги лёжа на боку с фитнес резинкой? В первую очередь махи ногами вбок затрагивают область ягодиц, а именно средние и малые ягодичные мышцы, напрягатель широкой фасции. Нагрузку также получают стабилизаторы корпуса, а именно: косые мышцы живота, поясница, разгибатели позвоночника. Дополнительно, движение задействует мелкие мышцы ног.

1. Разместите резинку на ногах чуть выше коленей. Лягте на бок и вытяните ноги.
2. Одну руку для опоры поставьте на локоть, вторую положите на верхнее бедро.
3. На выдохе с усилием поднимите верхнюю ногу как можно выше, напрягая при этом ягодицы.
4. Вернитесь в исходное положение. Старайтесь делать мах без рывков, чувствуя нагрузку на мышцы.

Тренировку можно проводить в круговой технике или создавать миксы из упражнений для проработки мышц нижней части тела.

Круговая тренировка

Это метод, при котором вы выполняете несколько упражнений, с минимальным отдыхом между ними – не более 30 секунд. Комплекс упражнений повторяется несколько раз по кругу.

Суперсет из двух упражнений

Выберите любые два упражнения на нижнюю часть тела из данной инструкции. Выполните 3-5 подходов каждого упражнения по 10-15 повторений, делая небольшие перерывы на отдых.

Сжигатель калорий

Выберите три различных упражнения из данных видео. Выполняйте каждое упражнения по 10-15 повторений подряд, с небольшим отдыхом между упражнениями. Повторяйте эту схему в течение всех 3-5 подходов.

14 минутная бомба

Выберите три различных упражнений. Установите таймер на 14 минут. Выполняйте 10-15 повторений каждого упражнения поочерёдно. Вы можете также разделить эту 14 минутную тренировку на две тренировки по 7 минут.

Метод 40/20

Используйте 10 упражнений с фитнес резинками FITFILIP. Выполняйте каждое в течение 40 секунд, затем отдыхайте в течение 20 секунд, а затем переходите к следующему упражнению. Повторите весь цикл дважды для 20-минутной тренировки или три раза для 30-минутной тренировки.

Бросьте себе вызов с FITFILIP

Выполните последовательно каждое упражнение по 10-15 повторений. Такая кардио-тренировка отлично подходит для увеличения мышечной силы и выносливости.

Наша миссия

FITFILIP нацелен на то, чтобы помочь людям стать здоровыми, счастливыми и успешными, поддерживая их на пути к достижению лучшей версии себя. Наша миссия - быть проводником в мире здоровья, позитива и достижений, чтобы каждый желающий мог достичь своих целей и преуспеть в своих усилиях.