Что делать, если вы берете гирю и понимаете - поднять вы ее не в состоянии ?! …и продолжаете заниматься с привычным весом…
Брать или не брать?
Ответ: брать, но с умом.
Зачастую в небольших спортивных залах (а у кого-то и дома) набор гирь простой: 16, 24, 32 кг. А ведь разница между этими гирями большая. Не стоит бояться большого веса гири, с помощью подготовительных упражнений можно облегчить переход на более тяжелую гирю.
БЛОК 1.
1. Становая тяга двумя руками
2. Взрывная высокая тяга двумя руками
Начните выполнять упражнения до пояса с постепенным увеличением высоты тяги до подбородка. Основное усилие должно приходить на мышцы ног и потом спины. Упражнение помогает подготовиться к маху гирей этого веса.
3. Наклоны в стороны
Упражнение предназначено для укрепления мышц, которые стабилизируют корпус.
4. Чемоданная тяга
Исходное положение на фото. Не наклоняя корпуса, поднимите «чемодан», а затем поставьте его. Смена рук после каждого повторения.
В тренировку делайте не больше 2-3 упражнения на разные группы мышц. Для удобства выполняйте круговую тренировку, то есть: первый подход – все 2-3 упражнения с отдыхом между ними, потом следующий подход и т.д.
После того, как вы будете уверенно делать эти упражнения (3 подхода по 5 раз), можно переходить к следующим: 👇
БЛОК 2
5. Мах двумя руками
Сначала выполняйте до пояса, постепенно увеличивая амплитуду до уровня глаз.
6. Подъем гири на плечо (заброс) с помощью второй руки
(на фото заброс гири без помощи второй руки)
7. Становая тяга на одной ноге
8. Жим гири двумя руками
9. Кубковые приседания с гирей
10. Тяга в наклоне двумя руками
Выполняйте по 2 упражнения из этого блока, далее наращивайте нагрузку, прибавляя упражнения из предыдущего блока. Следующий блок 3, после того, как освоите предыдущие 1 и 2.
БЛОК 3
11. Мах одной рукой
12. Заброс гири
13. Удержание гири в положении заброса
14. Приседание с гирей в положении заброса (на плече)
15. Жим гири двумя руками с задержкой в нижнем положении (2-3 секунды)
Аналогично упражнению 8 (только с задержкой гири в нижнем положении)
16. Тяга в наклоне двумя руками с задержкой гири в верхней точке (2-3 секунды)
Аналогично упражнению 10 (только с задержкой гири в верхнем положении)
Комбинируете круговую тренировку из упражнений 3 блока, разбавляя упражнениями 1-2 (по желанию). Дойдя до комбинации из 5 упражнений по 5 раз каждое в 3 подхода можно переходить к блоку 4.
БЛОК 4
17. Толчковый жим одной рукой с медленным опусканием (3-4 секунды)
18. Тяга гири одной рукой в наклоне
19. Мах гири одной рукой до уровня подбородка
20. Приседания с гирей на плече с задержкой в нижней точке (3-4 секунды)
Аналогично упражнению 14 (только с задержкой в нижней точке)
21. Мельница с гирей
Комбинируйте тренировку: к 2-3 старым упражнениям добавляйте новые упражнения из следующего блока. Выполняйте до тех пор, пока они не станут для вас легкими.
БЛОК 5
22. Жим гири одной рукой лежа на полу
23. Приседание с гирей сзади
24. Высокая тяга одной рукой
25. Удержание гири в верхнем положении фиксации одной рукой
26. Рывок гири
27. Турецкий подъем гири
Не тренируйтесь с тяжелой гирей каждый день. Разбавляйте свой обычный тренировочный процесс такими подходами (не более 2 тренировок в неделю). Если у вас болят колени, уберите на время приседания с гирей. Не забывайте про восстановление - витамины, хорошее питание и крепкий полноценный сон.
❗ Оставайтесь с Академией гиревого спорта и вы с легкостью освоите гирю любого веса 💪