С каждым годом появляются всё новые тренажёры, а вместе с этим появляются и новые упражнения. Но так же с этим просматривается и негативная тенденция, где старые и эффективные упражнения, выполняемые со свободными весами, замещаются опять же новыми упражнениями, которые выполняются в современных тренажёрах.
Приветствую, вас, дорогие читатели!
В этой статье я приведу 3 эффективных упражнения, которые теряют свою актуальность по разным причинам. Данные упражнения выполняли многие именитые культуристы 60-ых, 70-ых и 80-ых годов. Именно благодаря этим упражнениям у них была такая эстетическая мускулатура, считаю, что именно к этой форме стоит стремиться.
Многие атлеты того времени тренировались так: сначала набирали общую мышечную массу, затем при помощи изолированных упражнений работали над улучшением прорисовки рельефа мышц.
Для увеличения общей мышечной массы вам необходимо выполнять базовые упражнения. И вот какие базовые упражнения выполняли атлеты старой школы.
Пуловер
Это отличное многосуставное упражнение, где в работе участвуют такие мышцы как грудные, спина и трицепсы. Данное упражнение было раньше популярным и его выполняли все известные на тот момент атлеты золотой эры бодибилдинга. Глядя на них, я с уверенностью могу сказать, что это упражнение высокоэффективное.
Выделю основные плюсы упражнения:
- Отличная нагрузка широчайших мышц
- Повышения силовых показателей и мышечных объёмов
- Вы без проблем можете работать с большими весами без риска получить травму
- Это упражнение отлично растягивает ваши грудные мышцы
Но следует учесть, что данное упражнение сложное в плане техники выполнения, так что придётся тщательно оттачивать технику для получения максимальной пользы от выполнения упражнения.
Для качественной проработки мышц, я рекомендую выполнять 8-12 повторений по 3-4 подхода.
Тяга Ли Хейни
Упражнение чем-то похожи на шраги со штангой, вот только в этом упражнении штанга расположена сзади корпуса на уровне ягодиц. Выполняя данное упражнение вы эффективно прорабатываете задние дельты и трапецию. Тягу Ли Хейни можно выполнять как с гантелями, так и со штангой, но я рекомендую всё-таки работать со штангой, так вы лучше подключаете целевые мышцы в работу.
Увидев форму такого атлета как Ли Хейни вы сразу же убедитесь, что данное упражнение эффективное для ваших дельт и трапеции.
Рекомендую совмещать данное упражнение со шрагами, где вы будете эффективнее прорабатывать мышцы. Так же рекомендую выполнять тягу в конце тренировки после выполняя более тяжёлых базовых упражнений.
Рекомендую делать 8-12 повторений по 3-4 подхода.
Жим гильотина
Гильотина или жим штанги к подбородку считалось в эпоху золото эры бодибилдинга чуть ли не лучшим вариантом выполнения жима лёжа.
Данное упражнение отличается своей техникой тем, что ступни в этом упражнении расположены не на полу, а на скамье, делается это для того чтобы усилить нагрузку на грудные мышцы. Вектор движения штанги происходит не над грудью, а над шеей.
Вы можете браться за штангу широким хватом, а так же классическим, чуть шире плеч. Вот только выполняя упражнение при помощи широкого хвата вы сильнее растягиваете грудь, вес в таком случае стоит брать поменьше.
Но стоит учесть, что данное упражнение весьма травмоопасное, так как вектор движения штанги расположен на уровне шеи, движение получается неестественным. Работая с неадекватно большим весом вы рискуете растянуть и повредить связки. Данное упражнение запрещено выполнять в силовом стиле (использования больших весов при малых количествах повторений).
Выполняйте 8-12 повторений по 3 подхода, вес должен составлять 50-60% от разового поднятого максимума.