И вновь с превеликим удовольствием приветствую Вас мои дорогие читатели и гости канала "Параллельные миры". Сегодня мы с Вами начинаем цикл из четырех статей "Как качать пресс девушке, чтобы убрать жир на животе, боках и талии сидя дома". Для начала следует уточнить, что мышцы живота подразделяют на четыре части: верхнюю (отвечает на подъем и наклон корпуса вперед), нижнюю (участвует в поднятии бедер), боковые (с их помощью осуществляются наклоны туловища в правую и левую стороны) и косые (выполняют поворот тела вокруг своей оси). Поэтому для того чтобы убрать жир с живота и уменьшить вес, в любом случае Вам необходимо регулярно прорабатывать каждую зону. А добиться видимого результата в самый короткий срок Вам поможет комплекс специальных упражнений на пресс приведенные в этой статье.
Рассмотрим эффективные упражнения для нижнего пресса.
У большинства женщин именно нижняя часть мышц брюшного пресса является самым проблемным участком живота, так как именно там откладывается наибольшее количество жира. Поэтому для результативной проработки данной зоны идеально подойдет высокообъемный тренинг: упражнения выполняются с большим числом подходов и повторений. Такая методика всего за 1 месяц позволит научиться «чувствовать» свой пресс и акцентировать нагрузку на необходимой мышце.
ВАЖНО!!! Дополнение от автора. В домашних условиях для эффективной проработки низа живота достаточно выполнять всего 3 упражнения: подъем ног из положения лежа, на весу и сидя на стуле.
Упражнение №1 "Подъем ног сидя на стуле"
Упражнение "Подъем ног сидя на стуле" очень удобно использовать для борьбы с жиром в нижней части живота как дома, так и находясь на работе. Для выполнения подъемов не требуется специальных снарядов или помещения.
Порядок выполнения упражнения "Подъем ног сидя на стуле:
Этап 1. Необходимо сесть на край стула и ухватиться руками за сиденье или подлокотники (при их наличии).
Этап 2. Свести голени вместе.
Этап 3. Согнуть ноги в коленях.
Этап 4. На выдохе произвести подъем ног вверх к животу.
Этап 5. На вдохе опустить ноги вниз, немного не доводя их до пола (ступни должны остаться на расстоянии 5-10 см от поверхности).
Нужное количество повторов 12-14, серий — 3-4. Нужный временной промежуток для отдыха между подходами — не более 60 секунд.
Упражнение №2 "Подъем ног из положения лежа"
Перед выполнением упражнения "Подъем ног из положения лежа" стоить напомнить о том, что могут возникать болевые ощущения в пояснице. Для того чтобы этого избежать, необходимо использовать специальный коврик для занятий йогой. При его отсутствии можно заниматься на обычном ковре, матрасе, покрывале, пледе, сложенном в несколько раз.
Порядок выполнения упражнения "Подъем ног из положения лежа":
Этап 1. Занять позицию лежа на спине.
Этап 2. Вытянуть ноги в одну линию.
Этап 3. Прижать ступни друг к другу.
Этап 4. Зафиксировать положение корпуса упором ладоней в пол возле попы.
Этап 5. Примерно на 15 см оторвать голени от поверхности (исходное положение).
Этап 6. Осуществляя выдох, быстро поднять ноги вверх до момента, пока между животом и бедрами не возникнет угол в 90 градусов.
Этап 7. Во время вдоха медленно опустить ноги в исходную позицию.
Нужное количество повторений — 18-20. Желательное число подходов — 4. Приблизительный интервал между сериями — 1 минута.
Упражнение №3 "Подъем ног на весу"
Следует уточнить, что для выполнения упражнения "Подъем ног на весу" потребуется установить дома турник, перекладину или шведскую стенку. Можно заниматься и на улице.
Порядок выполнения упражнения "Подъем ног на весу":
Этап 1. Ухватиться за перекладину и развести руки ровно на ширину плеч.
Этап 2. Прижать голени друг к другу.
Этап 3. Произвести вдох.
Этап 4. На выдохе поднять ноги вверх до возникновения между бедрами и животом прямого угла.
Этап 5. Остановиться в данном положении на 1-2 секунды и довести ноги вверх до касания их перекладины.
Этап 6. На вдохе плавно опустить ноги вниз.
Этап 7. Сделать максимально возможное число повторений.
После минутного интервала для восстановления повторить упражнение еще в 3-4 сериях.
ВАЖНО!!! Дополнение от автора. Мужчинам и женщинам с большой массой тела и объемным животом во время осуществления поднятий допускается использовать читинг — забрасывать ноги наверх с помощью раскачивания корпуса.
На этом первая часть окончена. Продолжение тут.
Надеюсь, что эта статья Вам понравилась и Вы поддержите её лайком и комментарием. И конечно же всегда любите себя и будьте красивыми.
Рекомендую прочитать также мои следующие статьи:
Почему у нас на бедрах скапливается жир? Главные причины этой проблемы.
ВСЕГО ЛИШЬ ОДИН СТАКАН ВЕЧЕРОМ И УЖЕ УТРОМ ВЫ ПОХУДЕТЕ НА 1,5-2 КГ
Три не самых простых, но очень эффективные упражнения для плоского живота и тонкой талии в домашних условиях. Худеем быстро.
Лучшее средство для похудения живота и талии. Красивый живот в домашних условиях. Самый простой и быстрый способ.
Доступное упражнение от поплывшего живота, работает быстро и эффективно в любом возрасте.
