Мужчинам и женщинам обычно требуются разные формы тренировок для достижения наилучших результатов!
Когда дело доходит до силовых тренировок, у всех нас разные цели. Вне зависисмости от этого, разница между мужчинами и женщинами достаточно значительна и мы хотели бы объяснить, почему женщины должны тренироваться иначе, чем мужчины.
Очевидно, что любые различия между полами являются биологическими и интересно узнать, как мужчины и женщины различаются в отношении реакции на тренировочные стимулы, а также в выборе диеты.
Воспринимайте эту общую информацию как есть, потому что все, что выходит за ее пределы, является субъективным, основанным на генетике каждого человека и его готовности тренироваться изо всех сил. Но есть много доказательств, подтверждающих обоснованность предоставленной ниже информации.
Вот 8 причин, по которым мы считаем, что женщины должны тренироваться не так, как мужчины…
✅ 1. Женщины лучше переносят метаболический стресс
Существуют метаболические различия между мужчинами и женщинами, причем преимущество, конечно же, у атлетов-женщин. Как же так? Ну, у женщин более низкое артериальное давление, что позволяет большему количеству кислорода поступать к мышцам, и это облегчает тренировки в условиях стресса в течение более длительных периодов времени. [ 1 ][ 2 ]
Кроме того, у женщин, как правило, меньше лактата, который отвечает за это мучительное жжение в мышцах во время пампа, что позволяет женщинам продолжать тренироваться, несмотря на боль от накопления молочной кислоты, что обычно делает тренировки довольно трудными для мужчин. [ 2 ]
Это большое преимущество, потому что может привести к увеличению сухой мышечной массы и увеличению силы. Означает ли это, что мужчины могли бы добиться лучших результатов, если бы лучше справлялись с метаболическим стрессом? Вероятно.
✅ 2. Женщинам не нужно так много отдыхать между подходами
Редко можно увидеть женщину, делающую большие перерывы между сетами, потому что им это просто не нужно. С другой стороны, вы часто можете видеть в зале мужчин, сидящих на скамейке или прогуливающихся в течение нескольких минут, прежде чем они сделают еще один подход.
Дело не только в том, что женщины сразу переходят к делу и не любят делать перерывы (в этом утверждении есть доля правды). Но, скорее, женщины могут восстанавливаться немного быстрее из-за их устойчивости к метаболическому стрессу, как упоминалось выше, большему количеству медленно сокращающихся выносливых волокон и меньшей общей выходной мощности во время подхода. [ 3 ][ 4 ]
Исследование, в котором сравнивались представители обоих полов, на самом деле показало, что женщины быстрее восстанавливаются при одинаковых усилиях.
✅ 3. Женщинам нужно меньше времени на восстановление
Поскольку это основано на средних показателях, мы предполагаем, что средняя женщина физически уступает мужчинам в грубой силе.
Таким образом, женщинам, при меньшей затрате усилий, нужно не столь длительное восстановление, прежде чем они вернутся к тренировкам в тренажерном зале. И надо учесть, что женщины не страдают от такого сильного повреждения мышц во время тренировок и быстрее восстанавливаются из-за наличия большего количества защитного эстрогена, который естественным образом защищает мышечную ткань от разрушения. [ 5 ]
Но это не относится ко всем женщинам, поскольку есть действительно сильные спортсменки, которые действительно выходят за пределы возможного. Однако, в среднем, мужчины испытывают больший метаболический стресс, когда они работают с полной интенсивностью и у них больше быстро сокращающихся волокон, которые утомляются намного быстрее, чем медленно сокращающиеся волокна, наблюдаемые у женщин. [ 3 ]
✅ 4. Женщины могут добиться лучших результатов с большим количеством повторений
У женщин обычно меньше быстрых мышечных волокон и больше медленных. У мужчин наоборот больше быстрых волокон и меньше медленных. Это биологическая разница между двумя полами, которая объясняет, почему мужчины обычно более взрывоопасны, когда дело доходит до тренировок и спортивных результатов. [ 3 ]
И что с того?
А то, что в основном быстро сокращающиеся мышечные волокна отвечают за взрывные движения, такие как прыжки, быстрые удары руками, пауэрлифтинг, спринт и т. д., из-за того, что они толще и сокращаются намного быстрее. [ 6 ]
Медленно сокращающиеся волокна в большей степени отвечают за такие виды деятельности, как бег на длинные дистанции, езда на велосипеде и т. д., и они сокращаются медленнее, чем быстрые волокна. [ 6 ]
Мы пытаемся донести, что женщины могут извлечь пользу из подходов с большим количеством повторений, используя эти медленные волокна, что приведет к увеличению мышечной массы и увеличению силы. Более медленный темп во время тренировки — это разумный способ тренироваться с большим объемом подходов и повторений.
✅ 5. Женщины лучше справляются с диетами с высоким содержанием жиров
Почему женщины лучше справляются с диетой с высоким содержанием жиров? Ну, во-первых, женщины окисляют больше жира, чем мужчины, во время упражнений на выносливость, тогда как мужчины в среднем окисляют больше углеводов и белков. Таким образом, это означает, что женщина может потреблять продукты с более высоким содержанием жира, такие как авокадо, орехи, лосось, говядина, свинина и сжигать их для получения энергии больше, чем если бы она потребляла сладкий картофель, рис и овсянку. [ 7 ]
Но высокое содержание жиров также жизненно важно для гормонов и здоровья женщины, потому что они регулируют эстроген и тестостерон, которые имеют решающее значение для наращивания мышечной массы, но преимущества этого продукта гораздо шире.
Омега-3 жирные кислоты — это незаменимые жиры, которые не вырабатываются организмом и они жизненно важны для развития клеточных мембран в организме, предотвращения воспалений, а также предотвращения сердечных заболеваний, согласно исследованиям. При этом, вы должны получать омега-3 из пищевых источников, таких как рыба, семена льна, масла, листовые овощи и т. д., поскольку организм не может их производить. [ 8 ]
Также важно отметить, что чем меньше жира у женщины, тем меньше будет ее грудь, поскольку эстроген напрямую связан с потреблением жира. Таким образом, низкий уровень эстрогена означает меньшее развитие ткани молочной железы.
Так какое это имеет отношение к тренировкам?
Так как женщины используют больше жиров, чем углеводов во время тренировок, потребление жиров должно быть увеличено, чтобы вы могли правильно питаться, при условии занятий в спортзале. Это может быть плохой новостью, а может и не быть, в зависимости от того, любите ли вы углеводы (мы все их любим). Но мы должны использовать то, как химия нашего тела работает с определенными питательными веществами и внести необходимые коррективы, чтобы добиться наилучших результатов!
✅ 6. Женщины лучше реагируют на больший объем
Теперь мы знаем, поскольку женщинам, как правило, требуется на несколько подходов больше, чем мужчинам, для наращивания мышечной массы, они могут действительно извлечь пользу из тренировок с большим объемом. Дело в том, что спортсменка-женщина, как правило, не может генерировать такую же выходную мощность, как спортсмен-мужчина, а это означает, что больший объем нагрузок может творить чудеса для достаточной стимуляции мышц. [ 9 ]
Но это еще не все... эстроген, вырабатываемый женщинами, защищает их от повреждения мышц благодаря своей антикатаболической природе. И эстроген также предотвращает расщепление белка в мышцах во время физической активности. Правильно, мужчины... женщины способны превзойти вас в спортзале! [ 5 ]
Так что вперед, сделайте несколько дополнительных подходов и повторений. Вы не перетренируетесь, даже если будете выполнять чрезмерное количество упражнений (в разумных пределах, конечно).
✅ 7. Женщины получают больше пользы от тренировок на выносливость
Исследования показали, что женщины превосходят мужчин в определенных видах деятельности. Во-первых, исследования показывают, что женщины превосходят мужчин в соревнованиях на выносливость, длящихся более двух часов, поскольку жир является основным источником топлива, поэтому запасы гликогена в качестве резервного топлива сохраняются дольше. Так, например, запасы гликогена необходимы человеку как источник энергии и он сгорает быстрее, чем жир. [ 10 ]
Еще одна причина, по которой женщины могут пережить мужчин в продолжительной деятельности, заключается в том, что они, как правило, меньше по размеру тела, и энергия, затрачиваемая во время активности, меньше по сравнению с мужчинами. При этом, тепло здесь является еще одним фактором, потому что, поскольку производство тепла пропорционально размеру тела, женщины могут справиться с ним лучше, чем средний мужчина. [ 10 ]
Это не означает, что все женщины меньше по размерам и по весу, чем мужчины, но мы говорим здесь в целом и в среднем (помните, что всегда есть исключения, эта информация является субъективной и выходит за рамки среднего сравнения).
Обилие медленных волокон в значительной степени способствует увеличению выносливости.
✅ 8. Женщины должны сосредоточиться на мышцах задней цепи, чтобы соответствовать доминированию четырехглавой мышцы
Это правда, что женщины, как правило, имеют доминирующие квадрицепсы, а это означает, что у них больше мышц в этой области и они склонны больше активировать квадрицепсы во время сложных упражнений для ног. И часто у женщин подколенные сухожилия и ягодичные мышцы отстают, вызывая дисбаланс между передними и задними мышцами ног. Таким образом, лучшими упражнениями для решения этой проблемы являются те, которые развивают мышцы задней цепи (задней части тела). [ 11 ][ 12 ]
Включение этих упражнений в вашу тренировочную программу будет творить чудеса для создания лучшего баланса между вашими квадрицепсами, подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами. Это не только хорошо для вашей физической структуры, но и имеет большое эстетическое значение.
✨ Последние мысли
Женщины и мужчины имеют несколько биологических различий: это означает, что их стиль тренировок в среднем должен немного отличаться. Это не означает, что оба пола не имеют сходства. Но у женщин есть ряд преимуществ и недостатков по сравнению с мужчинами, которые следует учитывать для достижения оптимальной физической формы.
Женщины все еще должны тренироваться с высокой интенсивностью, потому что взрывная сила может быть улучшена. Мы не сможем увеличить количество определенного типа мышечных волокон. По крайней мере, исследования по этому вопросу неоднозначны. Но те волокна, что есть, можно улучшить с помощью тренировок. Таким образом, мы, в любом случае, вынуждены играть с картами, которые нам раздали наши биологические родители.
Но это не должно быть чем-то плохим, поскольку каждый может улучшить и преодолеть любые предполагаемые ограничения благодаря тому, что говорят некоторые научные исследования. И мужчины, и женщины имеют недостатки по сравнению с другим полом, когда речь идет о физических возможностях и внешности, но так задумано природой…
📜 источники:
- T E Graham. Термические, метаболические и сердечно-сосудистые изменения у мужчин и женщин во время холодового стресса. Med Sci Sports Exerc. 1988 Oct;20(5 Suppl):S185-92. doi: 10.1249/00005768-198810001-00017.
- Sandra K. Hunter, Ashley Critchlow, In-Sik Shin, Roger M. Enoka. Мужчины более утомляемы, чем женщины с аналогичной силой, при выполнении прерывистых субмаксимальных сокращений. J Appl Physiol (1985). 2004 Jun;96(6):2125-32. doi: 10.1152/japplphysiol.01342.2003. Epub 2004 Feb 13.
- K. M. Haizlip, B. C. Harrison, and L. A. Leinwand. Различия в кинетике скелетных мышц и типовом составе волокон в зависимости от пола. Physiology (Bethesda). 2015 Jan; 30(1): 30–39. doi: 10.1152/physiol.00024.2014. PMCID: PMC4285578
- Jonathan N. Mike, M.S. and Len Kravitz, Ph.D. Восстановление на тренировке: Важнейший ингредиент. IDEA Fitness Journal, 6(2),19-21.
- Len Kravitz, Ph.D., Afton Cazares, M.A., Christine Mermier, Ph.D. Женщины, гормоны, Обмен веществ и расход энергии. IDEA Fitness Journal, 10(7), 56-64.
- Pete McCall. Типы мышечных волокон: Быстрые против Медленных. October 30, 2015. American Council on Exercise (ACE).
- Mark A Tarnopolsky. Половые различия в метаболизме при физической нагрузке и роль 17-бета-эстрадиола. . 2008 Apr;40(4):648-54.Med Sci Sports Exerc. doi: 10.1249/MSS.0b013e31816212ff.
- Mozaffarian D, Rimm EB. Омега-3 жирные кислоты: Важный вклад. JAMA. 2006;296:1885-1899.
- Amy Walts. Слабый пол? Ultra Marathon Running. 12/96. Lehigh University
- Greg Crowther. Пол и показатели выносливости. Northwest Runner magazine. August 2001
- James W Youdas, John H Hollman, James R Hitchcock, Gregory J Hoyme, Jeremiah J Johnsen. Сравнение электромиографической активности подколенного сухожилия и четырехглавой мышцы бедра у мужчин и женщин во время приседания на одной конечности как на стабильной, так и на подвижной поверхности. J Strength Cond Res. 2007 Feb;21(1):105-11. doi: 10.1519/00124278-200702000-00020.
- Elizabeth Kovar. Тренировка задней цепи. September 02, 2014. American Council on Exercise (ACE).