Смешанные боевые искусства (ММА) требуют высокого уровня работоспособности и выносливости, поскольку бойцы должны поддерживать высокий уровень физической активности в течение длительного времени. Поэтому тренировка выносливости является важнейшим компонентом любой тренировочной программы ММА. В этой статье мы приводим 12-недельный план тренировок, который поможет бойцам ММА развить выносливость.
Недели 1-4: Создание аэробной базы
Первые четыре недели тренировочного плана направлены на создание аэробной базы. Это включает в себя низкоинтенсивные кардиотренировки, которые повышают частоту сердечных сокращений и улучшают выносливость сердечно-сосудистой системы. Эти тренировки должны длиться 20-30 минут и могут включать бег, езду на велосипеде или плавание. Вот примерный план тренировок на первые четыре недели:
День 1: 20-минутная пробежка в умеренном темпе
День 2: 30-минутная езда на велосипеде в умеренном темпе
День 3: день отдыха
День 4: 20-минутное плавание в умеренном темпе
День 5: 25-минутный бег в умеренном темпе
День 6: День отдыха
День 7: 30-минутная езда на велосипеде в умеренном темпе
Недели 5-8: Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)
Следующие четыре недели тренировочного плана включают в себя высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Тренировки HIIT включают в себя короткие серии высокоинтенсивных упражнений с последующим периодом отдыха. Эти тренировки повышают как аэробную, так и анаэробную выносливость и помогают бойцам развить взрывную силу и скорость. Вот примерный план тренировок на пятую-восьмую недели:
День 1: 8 раундов 30-секундных спринтов с 60 секундами отдыха между ними.
День 2: 5 раундов 2-минутного теневого бокса с 30-секундным отдыхом между ними.
День 3: день отдыха
День 4: 10 раундов 30-секундных прыжков с 30 секундами отдыха между ними
День 5: 10 раундов 30-секундных высоких коленей с 30 секундами отдыха между ними.
День 6: День отдыха
День 7: 6 раундов по 1 минуте работы с мешком с 30 секундами отдыха между ними.
Недели 9-12: Специфическая подготовка к ММА
Последние четыре недели тренировочного плана включают в себя тренировки для подготовки к ММА, которые имитируют движения и интенсивность боев ММА. Эти упражнения направлены на взрывные движения, ловкость и скорость реакции. Вот примерный план тренировок на девятую-двенадцатую недели:
День 1: 5 раундов 2-минутных растяжек с 30-секундным отдыхом между ними.
День 2: 10 раундов 30-секундных бросков мяча с 30 секундами отдыха между ними.
День 3: день отдыха
День 4: 5 раундов 1-минутных сальто на покрышке с 60 секундами отдыха между ними
День 5: 5 раундов 2-минутного теневого бокса с 30 секундами отдыха между ними.
День 6: День отдыха
День 7: 10 раундов 30-секундных упражнений на работу ног с 30 секундами отдыха между ними.
Дополнительные советы по тренировке выносливости
Помимо 12-недельного тренировочного плана, есть еще несколько советов, которым бойцы ММА могут следовать для развития выносливости. К ним относятся:
Правильное питание: Бойцы должны питаться сбалансированной пищей, включающей сложные углеводы, нежирный белок и полезные жиры.
Восстановление: Отдых и восстановление необходимы для тренировки выносливости. Бойцы должны высыпаться и брать дни отдыха, чтобы организм мог восстановиться.
Последовательность: Тренировки на выносливость требуют последовательности. Бойцы должны придерживаться плана тренировок и не пропускать тренировки.
Постановка целей: Постановка конкретных целей может помочь бойцам оставаться мотивированными и сосредоточенными во время тренировок на выносливость.
Тренировки на выносливость являются важнейшим компонентом тренировок в ММА.