Растет вера в пользу витаминных и минеральных добавок для компенсации недостатка рациона. Надо ли дополнительно принимать их, или это пустая трата ваших денег? Кому добавки действительно нужны и какой дают эффект?
На самом деле, в большинстве случаев мы получаем все необходимые питательные вещества, соблюдая здоровую, сбалансированную диету. Есть некоторые исключения, например, потребность в витамине D в зимние месяцы, витамине B12 для веганов и фолиевой кислоте для женщин, пытающихся зачать ребенка.
Тем не менее, исследования показали, что рацион почти половины населения развитых стран основан на продуктах с высокой степенью переработки и обедненных питательными веществами. К тому же, в большинстве своем мы не съедаем рекомендуемое количество цельных злаков, овощей, ягод и фруктов в день, а такие ограничения могут привести к дефициту питательных веществ. Например, низкий уровень витамина B12 нынче стал обычным явлением.
Таким образом, добавки, которые, как утверждают производители, помогают соответствовать рекомендациям по питанию (поливитамины и мультиминералы, рыбий жир и омега-3, витамины C и D и железо) можно рассмотреть, как решение. Однако то, как и когда они употребляются, а также составляющие их ингредиенты, могут оказать значительное влияние на уровень абсорбции (усвоения) и, следовательно, на полученную от них пользу. Кроме того, принимать добавки слишком много или чересчур долго может быть даже вредно, а возраст и состояние здоровья могут существенно повлиять на такого рода рекомендации.
Пищевые добавки не следует рассматривать как средство, замещающее нормальное сбалансированное питание. Однако, если в ходе медицинских исследований у вас выявлен недостаток тех или иных веществ, вам может оказаться полезным описание наиболее распространенных добавок и рекомендуемой суточной потребности организма в них. Не занимайтесь самолечением, перед приемом любых витаминных добавок проконсультируйтесь с врачом!
Витамин А (ретинол)
Помогает иммунной системе бороться с болезнями и инфекциями, улучшает зрение при тусклом свете и сохраняет здоровье кожи.
Природные источники включают сыр, яйца, молоко и йогурт, жирную рыбу, шпинат, морковь, сладкий картофель, красный перец, манго и абрикос.
Рекомендуемая общая потребность составляет 0,7 мг/день для мужчин и 0,6 мг/день для женщин. Избыток витамина А сохраняется «про запас» для будущего использования, а более 1,5 мг в день может ослабить кости. Бета-каротин превращается в витамин А, и его следует принимать не более 7 мг/день.
Витамин B1 (тиамин)
Помогает организму высвобождать энергию из пищи и поддерживает здоровье нервной системы.
Природные источники включают горох, бананы, апельсины, орехи, цельнозерновой хлеб, жирные сорта рыбы и печень.
Рекомендуемая общая потребность составляет 1 мг/день для мужчин и 0,8 мг/день для женщин. Приимать не более 100 мг/день.
Витамины группы В следует принимать перед завтраком со стаканом воды (а не с кофе, чаем или энергетическими напитками, содержащими кофеин).
Витамин B2 (рибофлавин)
Помогает организму высвобождать энергию из пищи и поддерживает здоровье кожи, глаз и нервной системы.
Натуральные источники включают сыр, яйца, молоко, грибы и простой йогурт.
Рекомендуемая общая потребность составляет 1,3 мг/день для мужчин и 1,1 мг/день для женщин. Принимать не более 40 мг/день.
Витамин B3 (ниацин)
Помогает организму высвобождать энергию из пищи и поддерживает здоровье кожи и нервной системы.
Природные источники включают печень, яйца, мясо, рыбу, авокадо, арахис, коричневый рис и цельную пшеницу.
Рекомендуемая общая потребность составляет 16,5 мг/день для мужчин и 13,2 г/день для женщин. Принимать не более 17 мг никотиновой кислоты в день или 500 мг никотинамида в день.
Витамин B6 (пиридоксин)
Помогает организму накапливать и использовать энергию из пищи и образовывать гемоглобин (переносить кислород).
Природные источники включают свинину, курицу, индейку, некоторые виды рыбы, арахис, соевые бобы, зародыши пшеницы, овес, бананы, молоко.
Рекомендуемая общая потребность составляет 1,4 мг/день для мужчин и 1,2 мг/день для женщин. Принимать не более 10 мг/день.
Витамин B7 (биотин)
Помогает организму вырабатывать жирные кислоты, усваивать белки, жиры и углеводы, влияет на производство коллагена.
Во многих продуктах биотин содержится в очень низких количествах, и он естественным образом вырабатывается в кишечнике.
Поэтому рекомендуемых требований нет, но принимайте не более 0,9 мг/день.
Витамин B9 (фолиевая кислота или фолацин)
Помогает организму формировать эритроциты и снижает риск дефектов нервной трубки (врожденных).
Природные источники включают брокколи, брюссельскую капусту, белокочанную капусту, весеннюю зелень, шпинат, горох, нут и фасоль.
Рекомендуемая общая потребность составляет 0,2 мг/день. Принимать не более 1 мг/день (за исключением случаев беременности, когда врач может порекомендовать более высокую дозу).
Витамин В12
Помогает организму формировать эритроциты, высвобождать энергию из пищи, поддерживать здоровье нервной системы и перерабатывать фолиевую кислоту.
Природные источники включают сыр, яйца, мясо, рыбу, молоко.
Рекомендуемая общая потребность составляет 1,5 мг/день. Принимать утром натощак во избежание связывания с пищевым белком вместо всасывания, не более 2 мг/день.
Витамин С (аскорбиновая кислота)
Помогает защищать клетки, поддерживать здоровье кожи, кровеносных сосудов, костей и хрящей и заживлять раны.
Природные источники включают апельсины, перец, клубнику, черную смородину, брокколи, брюссельскую капусту и картофель.
Рекомендуемая общая потребность составляет 40 мг/день. Принимать перед завтраком и не более 1000 мг/день (лучше разделить на меньшие дозы в течение дня).
Витамин D
Помогает сохранить кости, зубы и мышцы здоровыми.
К природным источникам относятся лосось, сардины, сельдь, скумбрия, красное мясо, печень, яичные желтки и попадание на кожу прямых солнечных лучей.
Рекомендуемая общая потребность составляет 0,01 мг/день. Принимать с вечерним (или самым большим) жиросодержащим приемом пищи, но не с витамином Е, который будет конкурировать за усвоение. Не более 0,1 мг/день.
Витамин Е
Помогает иммунной системе бороться с болезнями, инфекциями и поддерживает здоровье кожи и глаз.
Природные источники включают рапсовое (растительное масло), подсолнечное, соевое, кукурузное и оливковое масло, орехи и семена, а также зародыши пшеницы (злаки и зерновые продукты).
Рекомендуемая общая потребность составляет 4 мг/день для мужчин и 3 мг/день для женщин. Принимать не более 540 мг/день.
Витамин К
Способствует свертыванию крови и заживлению ран.
Природные источники включают брокколи, шпинат, растительные масла и злаки.
Рекомендуемая общая потребность составляет 0,001 мг/день/кг массы тела. Например, 0,075 мг в день для человека весом 75 кг. Принимать не более 1 мг/день.
Мультивитамины
Состав поливитаминных таблеток может варьироваться от нескольких до более чем 20 различных соединений. Некоторые неактивные соединения в их составе используются для стабилизации активных ингредиентов или для придания формы.
Мультивитамины идеальны, когда ингредиенты способны действовать вместе, чтобы усваиваться. Например, для кальция требуется достаточное количество витамина D в крови, витамины D и K помогают его усвоению.
Выбирайте поливитамины, соответствующие возрасту. Например, ребенку, беременной женщине или мужчине старше 60 лет нужны разные составы витаминных комплексов и дозировки. Обычная поливитаминная/минеральная добавка часто может содержать витамин D (0,01 мг), селен (0,03–0,05 мг), йод. (0,14 мг), витамин B12 и железо.
Кальций
Помогает поддерживать здоровье костей и зубов, регулирует сокращение мышц (в том числе сердца) и способствует свертыванию крови.
Природные источники включают молоко, сыр (и другие молочные продукты), капусту, бамию, цельнозерновой хлеб, сардины.
Рекомендуемая общая потребность составляет 700 мг/день. Принимать во время завтрака, с магнием и витаминами D и K, но не с железом или цинком. Не более 1500 мг/день.
Медь
Помогает организму формировать красные и белые кровяные тельца и запускает высвобождение железа для образования гемоглобина.
Природные источники включают орехи, моллюски и субпродукты.
Рекомендуемая общая потребность составляет 1,2 мг/день. Принимать не более 10 мг/день.
Йод
Помогает выработке гормонов щитовидной железы для поддержания нормального уровня метаболизма.
Природные источники включают коровье молоко (и молочные продукты), яйца, морскую рыбу и моллюсков.
Рекомендуемая общая потребность составляет 0,14 мг/день. Принимать не более 0,5 мг/день.
Железо
Помогает организму формировать эритроциты.
Природные источники включают печень, красное мясо, красную фасоль, бобы эдамаме, нут, орехи, курагу, соевую муку.
Рекомендуемая общая потребность составляет 8,7 мг/день для мужчин и 14,8 мг/день для более молодых женщин. Принимать за 1 час до сна натощак, с витаминами А или С, но не с молочными продуктами, чаем или цинком. Не более 17 мг/день (если иное не рекомендовано врачом).
Магний
Важнейший двигатель обмена веществ, помогает организму высвобождать энергию из пищи, повышает устойчивость к стрессу.
Природные источники включают гречневую крупу, какао, отруби, орехи, шпинат и хлеб из цельнозерновой муки.
Рекомендуемая общая потребность составляет 0,3 мг/день для мужчин и 0,27 мг/день для женщин. Принимать перед сном, но не более 0,4 мг/день. Может быть даже более эффективным в виде крема или лосьона.
Калий
Способствует контролю баланса жидкости в организме и помогает сердечной мышце работать должным образом.
Природные источники включают бананы, брокколи, пастернак, брюссельскую капусту, фасоль и бобовые, орехи и семена, рыбу, говядину, курицу и индейку.
Рекомендуемая общая потребность составляет 3,5 мг/день. Принимать не более 3,7 мг/день.
Селен
Помогает иммунной системе, предотвращает повреждение клеток и тканей.
Природные источники включают бразильские орехи, грибы, гречневую крупу и овсянку, рыбу, говядину, мясо и яйца.
Рекомендуемая общая потребность составляет 0,075 мг/день для мужчин и 0,06 мг/день для женщин. Принимать не более 0,35 мг/день.
Цинк
Помогает создавать новые клетки и ферменты, перерабатывать пищевые углеводы, жиры и белки, заживлять раны.
К природным источникам относятся мясо, моллюски, молочные продукты, хлеб и зерновые продукты.
Рекомендуемая общая потребность составляет 9,5 мг/день для мужчин и 7 мг/день для женщин. Принимать не более 25 мг/день (если иное не рекомендовано врачом).
Рыбий жир
Помощь в поддержании здоровья сердца и мозга, а также при воспалении. Принимайте с пищей, содержащей жиры, а не перед тренировкой или непосредственно перед сном.
Пробиотики
Стимулируют полезные кишечные микробы. Принимать за полчаса до еды, содержащей жиры, а не с горячим напитком, соком или алкоголем.
Наконец, орехи!
Их рекомендуют для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, улучшения функций сердца, мозга, печени. Польза орехов - в препятствии накоплению холестерина в крови, они очищают внутренние органы, улучшают зрение.
Всегда принимайте добавки со стаканом воды, которая растворяет водорастворимые питательные вещества, такие как витамины группы В и витамин С, и вымывает их в желудок и тонкий кишечник.
Не принимайте добавки с кофе, чаем или энергетическими напитками, содержащими кофеин (или, в идеале, в течение часа до). Напитки, содержащие кофеин, будут мешать усвоению питательных веществ и, как диуретики, скорее всего, вызовут выведение водорастворимых витаминов до того, как они подействуют.
А как же орехи?! Не ешьте отруби, бобы или орехи непосредственно перед приемом минеральных добавок, потому что фитиновая кислота в них будет мешать усвоению.
Будьте здоровы!
#йога #йогатерапия #пищевыедобавки #витаминыпольза #минералыпольза #здоровоепитание #сбалансированнаядиета #вкуснополезно