«Ну да, конечно, когда у тебя стресс на работе, а время только на сон и еду, еще и заботиться о своем теле и душе! Сейчас будут советы, как тратить последние силы на фитнес и медитацию, когда в голове только одна мысль - как бы не сойти с ума от нагрузки!»
Меня зовут Наталия Погребняк, я семейный и медицинский психолог. Живу и работаю в Москве, консультирую, преподаю психологию студентам, постоянно учусь и повышаю свою квалификацию. Я знаю не понаслышке, что такое "ритм большого города", что такое "сумасшедший режим".
Эту статью я написала без иллюзий, с учетом текущий реальности и темпа жизни, с пониманием к вашей нагрузке.
Цель этой статьи не только рассказать вам о реальном способе уделять себе время при любом темпе жизни. Но и показать вам важность сохранения физического и психологического здоровья.
Признать необходимость заботы о себе
Признание необходимости заботы о себе и своем психологическом здоровье – это первый шаг на пути к лучшей жизни и улучшению своего самочувствия.
Это возможность сохранить эмоциональную стабильность, улучшить качество жизни, справиться с стрессом, понимать свои эмоции и реагировать на них адекватно.
Да, жизнь, обстоятельства или сценарии, которые мы приняли от рода или родителей - заставляют нас неистово трудиться. Все мы хотим жить лучше, позволять себе большее, хорошо зарабатывать, быть надежной опорой для своей семьи.
Задайте себе вопрос: "А когда вы собираетесь жить" ? Просто жить, смотреть вокруг, общаться, узнавать себя, пробовать что-то новое, проводить время с детьми.. Бешеный темп, трудоголизм, стремления до изнеможения - это прямой путь к выгоранию. В точке выгорания могут не спасти даже огромные заработанные деньги, у вас просто не останется сил и энергии им радоваться.
Самое сложное - это найти в своей жизни баланс. Именно ваш баланс. Он индивидуально. Выбирать его каждый день. Уделять время вопросам материальной реализации и вопросам поддержки себя и своего здоровья (физического и психологического).
Сохранение психологического здоровья также важно, как обеспечение себе безопасной жизни (наличие еды, жилья, источника денег).
Как понять, что вы уделяете недостаточно времени себе и своему психологическому здоровью?
У меня есть отдельная статья о том, как перестать перерабатывать и успевать жить. Но здесь я выделю отдельные тезисы, по которым вы можете определить, что в данный момент уделяете себе недостаточно времени.
1. Усталость и изнеможение. Если вы постоянно чувствуете усталость и не можете сосредоточиться на работе, это может быть знаком того, что вы перерабатываете. Если ваше состояние - проснулся и уже устал - это очень серьезный сигнал от вашего организма, который показывает, что вы уже берете у себя и своего здоровья "в кредит".
2. Негативные мысли и эмоции. Если вы чувствуете, что ваше настроение становится все хуже и хуже, это может быть признаком выгорания. Вы можете замечать за собой раздражительность, тревожность, признаки депрессии.
3. Физические симптомы. Вы можете ощущать физические симптомы, такие как боли в спине, головные боли, проблемы со сном и пищеварением. Тело посылает вам сигналы SOS, не нужно их игнорировать.
4. Снижение производительности. Вы могли заметить, что ваша работа стала менее эффективной, задачи занимают больше времени, сложно сосредоточиться, постоянно хочется откладывать задачи.
5. Отсутствие удовлетворения от работы. Вы стали замечать, что работа, которая раньше нравилась, вдруг стала скучной и неинтересной. Может даже вы уже на той стадии, когда работа кажется невыносимой.
6. У вас нет энергии и желания. Вы отказываетесь от встречи с друзьями, не хотите идти на мероприятие, на прогулку нет сил, шумные компании стали невыносимы для вас и подобное. Вы исчерпали свой энергетический потенциал, ваша батарейка уже на нуле.
Если закрыть глаза на эти признаки и продолжать во что бы то ни стало сохранять прежний образ жизни - могут наступить очень серьезные последствия. Организм в любой момент может сдаться - либо физическое, либо эмоциональное здоровье выдаст вам неприятный и сложный симптом.
Как переучить себя и начать уделять себе время?
К этой части статьи, я думаю, вы уже приняли решение - нужно ли вам перестроить свой график таким образом, чтобы найти в нем место для себя. Или текущий образ жизни вас полностью удовлетворяет и тема для вас не актуальна?
Далее я выделяю конкретные шаги, которые помогут вам постепенно приблизиться к балансу: между работой и достижениями - собой и своим здоровьем.
1. Понять для себя мотивацию
Определите для себя мотивацию - для чего мне нужно внедрять время на себя в свою жизнь? Что меня не устраивает в текущей жизни, что я хочу поменять в ее графике? Что мне даст забота о себе?
Осознать необходимость - это основной параметр, который поможет вам не сливаться на пути изменений.
2. Чего именно не хватает
Не получится внедрить все в один день. Так резко вы не сможете перестроить свою уже привычную жизнь. Важно действовать постепенно, маленькими шагами.
Определите, в каких именно сферах не хватает вашего внимания:
- вы хотите прежде всего наладить режим
- вам хочется больше новых впечатлений и эмоций
- вы хотите снять напряжение, расслабиться
- вы хотите больше общения
- вы хотите больше движения
Большая ошибка, если вы с понедельника сразу наладите режим, запишетесь в фитнес, начнете медитировать по утрам, откажитесь от перекусов и запланируете вечеринку с друзьями. Скорее всего, такое форсирование закончится тем, что спрячетесь обратно, как в ракушку, в свою прежнюю, но понятную жизнь.
Выбирайте только одну сферу. Справитесь с ней - возьмете следующую. Не требуйте от себя сразу больших изменений.
3. Выделить время
Но новые действия нужно выделить время. Посмотрите свой график, адекватно оцените свои силы. Выделите хотя бы 30 минут в неделю. Это лучше, чем совсем ничего. Наращивать перемещение фокуса с работы на себя стоит постепенно.
4. Ставить в график
Ставьте ваши новые действия в график, как и ваши рабочие задачи. Планируйте их заранее и железно фиксируйте в календаре.
Главное, чтобы они имели такой-же приоритет для вас, как и другие ваши задачи. Нельзя поставить на их место совещание в zoom. Нельзя сдвинуть их, ради того, чтобы доделать презентацию.
Важно, чтобы эти действия не вгоняли вас в стресс. Наоборот, действия должны быть такими, чтобы вы испытывали предвкушение от того, что скоро они свершатся.
5. Избавиться от пожирателей времени
Это то, что захватывает ваше внимание и создает ложное впечатление, что вы в этот момент отдыхаете. Но, когда вы выныриваете из этого действия - обнаруживаете, что вы не восстановились, а ещё больше устали.
Что это может быть? Долгие разговоры с подругой, которая постоянно жалуется на жизнь, рассказывает в красках о своих проблемах. Листание ленты новостей, огромный поток самой разной информации - тревожной, негативной, серьезной, смешной, личной, профессиональной и т.д. Мониторинг рабочих чатов во вне рабочее время, который заставляет вас находится в постоянной тревоге и не позволяет переключать внимание от работы. Залипание в социальных сетях. И многие другие.
Оцените, сколько времени вы на это тратите, постарайтесь его минимизировать.
6. Делегировать или просить о помощи
Вы не обязаны тащить все на себе. Поверьте, вам не нужна эта медаль. Вокруг вас есть люди, которые готовы вам помочь.
Близкие люди и родственники, которые могут взять на себя какие-то домашние дела. Специалисты, которые могут взять на себя выполнение рутинных рабочих задач и освободить вам уйму времени.
Попробуйте посмотреть на ваши ежедневные задачи с этой точки зрения. Откажитесь от геройства и "все сама". Поставьте себя на первое место и определите те задачи, которые вы готовы делегировать или попросить о помощи по ним.
7. Менять сценарий
Есть люди, которые за что не возьмутся - там обязательно появляются проблемы. Все идет тяжело, со скрипом, с борьбой и дается невероятными усилиями.
Такие люди живут с убеждением, что жизнь - очень сложная штука, что жизнь - это постоянная борьба.
Это жизненный сценарий, в котором постоянно живет такой человек, как в клетке. К счастью, его можно изменить. От этого сценария можно отказаться и взглянуть на жизнь и свои действия совсем иначе. Работать и двигаться к целям легко, видя возможности, встречая нужных людей.
8. Найти поддержку и единомышленников
Расскажите своим друзьям и близким о своих намерениях и попросите их поддержать вас в этом пути. Может даже кто-то из них присоединится к вам. Ведь тема баланса между работой и жизнью актуальна для многих.
Когда вы двигаетесь не один, а плечом к плечу с кем-то - у вас есть дополнительная поддержка и опора.
9. Избавиться от чувства вины
Я наблюдаю тенденцию, когда человек находится в контексте своей работы 24 на 7.
Погружен в задачи на рабочем месте, затем думает о нерешенных задачах по дороге домой, дома мониторит рабочие чаты и переписывается с коллегами, а ночью ему снится, как его отчитывает заказчик.
Это супер-важный навык - оставить работу и переключить свой фокус на жизнь. Важно при этом не испытывать чувства вины. "На работе такой сложный проект, а я вдруг пойду на занятия танцами! Как это?!".
Ваша жизнь, обычная, домашняя, семейная, личная - она ровно так же важна как и ваша работа. Ваша жизнь - она тоже нуждается в вашем фокусе и внимании.
10. Исследовать себя
Чтобы качественно проводить свое время, вам нужно найти те действия и занятия, которые будут вам нравиться.
Если вам не нравится ходить в спорт-зал - не нужно себя заставлять. Есть огромное количество разных видов спорта и физической активности. Найдите то, что будет вас заряжать и дарить положительные эмоции.
Если вам не нравится йога, вы неусидчивы в медитации, не нужно себя заставлять. Разгрузить мозг можно на прогулке, в рисовании, в рукоделии, в бассейне и т.д.
Не бойтесь исследовать себя, пробовать разные и новые занятия. Если сейчас вам сложно понять, что вам выбрать - начинайте перебирать.
Мир открыт для вас!
Что такое забота о себе?
А что вообще такое - забота о себе. Что туда входит? Куда направить время и фокус, который я выделю для себя?
Давайте разбираться. Забота о себе - это процесс удовлетворения своих потребностей и забота о своем здоровье: физическом и эмоциональном благополучии. Кроме того, забота о себе включает и достижение личных целей, а также развитие своих талантов и способностей.
Если выделить отдельные компоненты, то получится такой список:
1. Физическое здоровье: сбалансированное питание, регулярные физические упражнения, достаточный отдых, посещение врача для профилактики и лечения заболеваний.
2. Эмоциональное благополучие: умение управлять своими эмоциями, научиться расслабляться и справляться со стрессом, общаться с людьми, которые поддерживают и вдохновляют.
3. Личностный рост: обучение, развитие навыков и умений, установка и достижение целей.
4. Духовный рост: занятие духовными практиками, поиск смысла жизни, развитие внутренней гармонии и мира.
Забота о себе не является эгоизмом, а наоборот, позволяет нам стать более счастливыми и уравновешенными людьми, которые могут лучше заботиться о своих близких и окружающих.
Вы - это самое главное что у вас есть! Берегите и любите себя!