Два друга и культовых атлета, у которых были одни из самых объемных рук с ярко выраженным пиком, Арнольд Шварценеггер и Франко Коломбо. В этой статье мы рассмотрим, как тренировались легенды.
Важно понимать, что это были опытные атлеты с высокими показателями анаболических гормонов. Поэтому новичкам не следует выполнять подобные комплексы упражнений.
Более продвинутые люди, которые столкнулись с плато, с помощью данной тренировки смогут создать новый стресс и дать организму прогрессивную перегрузку.
Комплекс упражнений на руки
Культуристы золотой эпохи бодибилдинга любили высокоинтенсивные тренировки. В своих тренировках они часто использовали дропсеты, суперсеты и гигантские сеты. В одном из интервью, Арнольд сказал: «Доходило до того, что мы выполняли по 7 упражнений за подход».
Поэтому этот комплекс упражнений состоит из нескольких суперсетов:
- Сгибание рук на наклонной скамье
Это упражнение отлично подходит для создания большой нагрузки на двуглавую мышцы плеча. Работая в полную амплитуду движения и выполняя супинацию, вы способствуете увеличению пика бицепса.
В первом подходе используйте более легкий вес и сделайте 10 повторений, чтобы разогреть сухожилия и связки локтевого сустава. В остальных подходах увеличьте вес и сделайте всего 8 повторений.
- Разгибание рук в кроссовере
Это отличное упражнение для проработки всех трех головок трицепса. Оно также служит отличной разминкой связок и сухожилий локтевого сустава (разгибательной части). Используя узкий хват, с прижатыми локтями по бокам, жмите рукоять вниз, пока руки не выпрямятся.
Помните — это суперсет, поэтому выполните один подход первого упражнения, затем один подход второго упражнения и только потом сделайте отдых в 1-2 минуты.
- Второй суперсет: Сгибания рук изогнутым грифом.
Это базовое движение со штангой создает огромный объем и силу бицепса. Им нельзя пренебрегать для максимального роста. Используйте такую нагрузку, которую можете поднять с правильной техникой.
Сделайте первые четыре повторения чисто, а затем форсируйте два дополнительных, используя небольшое обманное движение верхней части тела. Медленно опускайте вес.
- Французский жим
Это упражнение отлично подходит для увеличения массы, особенно внутренней головки трицепса. Это движение следует выполнять без дополнительной инерции, в полную амплитуду движения.
- Третий суперсет: Сгибание рук на скамье Скотта
Это отличное завершающее упражнение. Возьмитесь за штангу средним хватом, сосредоточьтесь на сокращении двуглавой мышцы плеча. Контролируйте движение и не работайте в полную амплитуду.
- Жим узким хватом
Заключительное упражнение на руки. Выполняя жим узким хватом, старайтесь максимально прижать локти к корпусу. Не позволяйте им уходить в стороны. Работайте в полную амплитуду.
Важно знать
Этот комплекс упражнений следует выполнять в отдельный день. Как я сказал ранее, он не подойдет для новичков. Для его успешной реализации необходимо подобрать правильный рабочий вес. Диапазон нагрузки от 65 до 80%, на мой взгляд, будет оптимальным.
Успехов в новых начинаниях!
Всем спасибо, что дочитали данный материал до конца. Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал, наша цель 50 000 подписчиков. Вы можете внести огромный вклад в достижение этой цели.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь.