1. Во сколько нужно ложиться спать и просыпаться?
Наилучшее время сна с 22.00 до 05.00. Ведь ровно в полночь у нас начинается усиленная выработка соматотропного гормона (гормона роста), но случится только в том случае, если к этому моменту мы находимся в фазе глубокого сна. А просыпаться в 5.00 следует потому, что в это время у нас пиковая выработка тестостерона, и если в это время будем спать, то упускаем самое мощное состояние за день и не сможем его разогнать.
2. Можно ли принимать мелатонин, если не могу уснуть?
Не рекомендую. Это гормон, а при каждом употреблении экзогенного гормона наш организм перестаёт вырабатывать собственный. Как результат - зависимость.
Советую готовить своё тело ко сну с вечера, например, с 20.00. Убрав телефон, ноутбук, приняв горячий душ, не кушая сладкое и острое, приняв определённые добавки (необязательно), мы гарантированно уснём до 23.00.
3. Стоит ли принимать протеиновые смеси или гейнер при наборе мышечной массы?
...