Итак, по каким-то причинам вы решили заняться бегом. Казалось бы, нет ничего проще: надел кроссовки, шорты и побежал! Но в любом деле есть свои нюансы, и бег - не исключение.
- Можно ли мне бегать?
- В чём бегать?
- Где бегать?
- Как бегать?
- Сколько бегать?
- Как не бросить?
- И это всё?
Можно ли мне бегать?
Для начала стоит проверить своё здоровье: провести обследование сердца и оценить состояние опорно-двигательного аппарата. Циклические виды спорта, к которым относится бег, в первую очередь тренируют сердечно-сосудистую систему. Поэтому обязательно сделайте ЭКГ и, по возможности, УЗИ сердца. Может случится что во время такого обследования обнаружатся некоторые противопоказания или особенности, которые нужно обязательно учитывать собираясь приступить к физическим нагрузкам.
Далее, следует оценить текущую физическую форму. С этим может помочь устройство, которое каждый из нас носит в кармане - смартфон. В любом смартфоне есть приложение которое записывает количество шагов, которое вы совершаете в течении дня. Если этот показатель близок к 10 тысячам - то вы можете постепенно начинать бегать. Если меньше - то я советую начинать с длительных прогулок для того чтобы организм смог подготовится к предстоящим нагрузкам.
В чём бегать?
Следующим шагом будет выбор подходящей обуви. Нужно выбирать кроссовки, предназначенные специально для бега. Конструкция подошвы таких кроссовок позволяет снижать воздействие ударной нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Размер должен соответствовать длине стопы или быть чуть больше, так как во время занятий спортом ступни могут немного отекать.
Для того чтобы отслеживать нагрузки стоит установить на смартфон трекер. Такое приложение будет записывать преодолённую дистанцию, время, темп и другие показатели, что очень удобно для последующего анализа. Также особенно приятно будет наблюдать свой прогресс - это сильно мотивирует продолжать бегать.
В идеале потребуется пульсометр, встроенный в фитнес-браслет или часы. Я упоминал выше что бег тренирует сердечно-сосудистую систему, и основной способ оценить физическую нагрузку во время бега - это частота сердечных сокращений. Да, часы дают некоторую погрешность, но на эти показания можно ориентироваться. Про пульс и пульсовые зоны я расскажу в следующих статьях.
Где бегать?
Начинать бегать лучше в парке по грунтовым дорожкам, так как воздействие на суставы в таком случае будет меньше чем при беге по твёрдым поверхностям, таким как асфальт или бетон. К тому же бегать на природе намного приятней чем в городе где плотный автомобильный трафик, светофоры, пешеходы и другие препятствия. В качестве альтернативы можно рассмотреть стадион со специальным резиновым покрытием. Однако бегать по кругу достаточно быстро надоедает, а мы же этого не хотим. Мы хотим продолжать бегать и получать удовольствие!
Старайтесь подобрать маршрут с плоским рельефом. Бегать в гору в первое время слишком сложно, а бегать с горы - опасно, из-за повышенной ударной нагрузки и риска получить травму. В дальнейшем, по мере совершенствования вашей формы, бег в гору станет отличным развивающим упражнением.
Как бегать?
Начинать нужно с самого медленного бега, который вы только можете себе представить. Пусть вас обгоняют бабушки с тростью, это не страшно. Страшно переусердствовать, получить травму или негативные впечатления и перестать бегать вообще.
Профессиональные спортсмены выполняют 80% своих пробежек в низком темпе. Во время такого бега хорошо тренируется сердце и происходят необходимые адаптации в мышцах и суставах. Позднее вы сможете увеличить темп, но делать это нужно постепенно. Ориентироваться можно на субъективные ощущения или на показатели пульса. Бег должен восприниматься легко.
Перед пробежкой стоит разогреть мышцы - достаточно пройтись быстром шагом в течении пяти минут (в теплое время года). Суставную разминку выполняют только при разогретых мышцах и она обязательна перед интенсивной пробежкой.
Сколько бегать?
Не нужно сразу же начинать бегать по часу или больше. Начинайте с 15 минут если вы в удовлетворительной физической форме. Если ваша форма оставляет желать лучшего или имеется лишний вес - лучше сначала чередовать шаг и бег - например 7 серий по 2 минуты бега через 1 минуту отдыха пешком (в общей сложности 14 минут бега).
Если такая нагрузка кажется слишком низкой - через две недели можно увеличить продолжительность до получаса (три раза по 10 минут бегом через 3 минуты отдыха пешком). Помните что повышать нагрузку следует очень плавно.
Позднее можно будет также добавить ускорения: например 30 минут легкого бега + 6 ускорений по 10 секунд с отдыхом в 1 минуту между ускорениями и 5 минут легкого бега в конце, в качестве заминки.
Я советую бегать три раза в неделю. Лучше всего после пробежки устраивать день отдыха, а не бегать три дня подряд и потом четыре дня отдыхать.
Также помните что регулярность - это залог успеха. Мало толку если занятия спортом будут эпизодическими.
Как не бросить?
Самое главное - бег должен приносить удовольствие! С большей вероятностью вы полюбите бег если во время пробежки будете слушать любимую музыку или интересные подкасты. Или может быть наоборот вам не хватает тишины и покоя. Возможно вам понравятся совместные пробежки с четвероногим другом. А можно просто улыбаться во время бега - это тоже сработает, я проверял на себе.
И это всё?
Конечно это не исчерпывающее руководство по бегу. Скорее я задал направление и обрисовал первые шаги для тех кто только собирается начать. Очень много всего осталось за скобками. Но я не прощаюсь с вами! Ждите новых статей.
Надеюсь что вы нашли в этом тексте что-то полезное. Буду рад получить обратную связь. Вы можете задавать вопросы в комментариях к этой статье и я с удовольствием на них отвечу. Также буду благодарен если поддержите меня лайком. Доброе слово и кошке приятно, мур!