Красивая фигура, а значит, и похудение, начинается на кухне! Можно накачать мышцы – и не увидеть их под слоем жирка. Можно ничего не есть – и тогда мышцы просто не из чего будет строить. Давайте научимся выяснять потребности организма в калориях под ваши задачи.
Скажем сразу: подсчет калорий был и остается самым действенным инструментом для похудения, сохранения веса и набора массы. Здесь нет никакой магии – простая физика: если мы тратим больше энергии, чем получаем с едой, то худеем, и наоборот.
Ловите удобный и простой способ расчета нормы калорий, с которым справится даже новичок.
Важно❗ Данный способ подходит условно здоровым людям, т.е. без серьезных хронических заболеваний, особенно в стадии обострения.
Шаг 1. Определяем свою активность
Этот шаг – самый сложный, потому что самый субъективный. Вам нужно определить, насколько насыщенным будет предстоящий месяц по физической активности. Планируете ли много двигаться вне тренировок? Часто ли будете тренироваться? А может, вообще не хотите подключать фитнес?
Мы советуем комбинировать питание с внетренировочной активностью (не менее 10 тысяч шагов ежедневно) и здоровым фитнесом (2-4 тренировки средней интенсивности в неделю).
Вот категории физической активности и уровень потребления калорий для каждой:
- условно здоровые люди, имеющие тренировочную активность 1-3 тренировки в неделю), должны с пищей потреблять 24-26 ккал на 1 кг веса в сутки.
- люди, ведущие активный образ жизни (нагрузки 3-5 раз в неделю) = 26-37 ккал/кг.
- люди, ведущие активный образ жизни, = 38-40 ккал/кг.
Шаг 2. Рассчитываем базовый уровень калорий
Для наглядности сделаем это на примере Кати. Предположим, вес Кати 58 кг и она ведет активный образ жизни.
- Умножим вес на нижний показатель нормы калорий: 31 х 58 = 1508 ккал.
- Теперь берем верхний показатель формулы: 37 х 58 = 2146 ккал.
Получился коридор калорийности рациона от 1508 до 2146 ккал в сутки.
Возьмите норму калорий где-то посередине, например, 1900 ккал. Если вы будете худеть (норма потери веса 500-700 г в неделю), значит, вам подходит. Голодно и некомфортно? Добавьте 100 ккал. Не худеете? Уменьшайте. Путем проб вы найдете свою норму и сможете на ней комфортно питаться.
Шаг 3. Определяем коридор калорий под свои цели
Дальше – самое интересное! В зависимости от цели, вам нужно пересчитать базовые показатели калорийности. Цель может быть одна из трех: похудение, поддержание веса, набор массы.
Вот как мы будем строить расчеты согласно целям:
- поддержание веса: питаемся в рамках базового коридора калорий,
- похудение: создаем дефицит, отняв от базового уровня 5–10%,
- набор массы: создаем профицит, прибавив к базовому уровню 5–10%.
Имейте в виду: результаты расчетов нужно отслеживать и менять по мере необходимости. Изменение веса в 7-10 кг требует пересчета. Если вы худеете, оптимальная схема питания такая: 30 дней едите с заданным дефицитом, а в выходные добавляете один прием пищи. Через 30 дней смотрите на весы и корректируете норму калорий.
Важно! Как выбрать уровень дефицита?
Вот несколько важных советов касательно дефицита:
- Вы можете не устанавливать дефицит вовсе, а просто «почистить» рацион, и это улучшит качество тела, а возможно, и позволит снизить вес. Например, исключение сладостей обычно приводит к снижению отечности.
- Дефицит в 5-10% считается оптимальным для тех, кому нужно плавно сбросить до 10 лишних кг.
- Тем, у кого лишнего веса больше 10 кг, на первых порах можно выбрать дефицит в 30-40%. Но как только вес снизится, нужно будет уменьшать и уровень дефицита калорий!
⚖️ Как контролировать съеденные калории?
Для этого вам потребуются кухонные весы и бесплатное приложение для смартфона «FatSecret». Оно довольно простое, в базе есть огромное количество как моно-продуктов, так и готовых блюд. А еще есть функция создания и сохранения своих рецептов, что очень удобно.
Вносите в приложение весь свой рацион в течение дня или делайте это заранее. Контролируйте то, что вы едите, это позволит вам достичь своей цели, удержать результат, а еще – воспитать у себя правильные пищевые привычки.
🧐 А без весов и ежедневных подсчетов можно?
Да, можно и так! С помощью нашего Меню для стройности и здоровья. Это программа питания на 4 недели, где мы уже все посчитали за вас! Вам нужно будет просто закупить продукты - и готовить по нашим рецептам. Вы гарантированно уложитесь в норму калорий.
Важные моменты:
- в Меню все ингредиенты - доступные и недорогие! Никакой экзотики, никаких деликатесов!
- рецепты простые, не потребуют больших временных и трудозатрат. Мы знаем, как трудно современной женщине выделить время для себя, любимой!
Переходите на наш сайт и забирайте Меню со скидкой за 790 вместо 1900 рублей ➡️ https://newyorkfitspo.ru/menu/?gcpc=875e6&
💬 Вы не забыли, что у нас призовая неделя? Самый активный участник сообщества получит приз - электронную книгу "Рецепты стройности". Пишите в комментариях: есть у вас опыт полсчета калорий?
