Всем привет! Тема сама бросилась ко мне в руки, поэтому разберёмся в этом вопросе.
Сейчас все знают что для того, чтобы вес уходил, нужно соблюдать дефицит калорий. Если бегать каждый день по часу в день и есть дополнительно еду на 500 калорий, то вес будет оставаться на месте. Бег - хороший метод для расхода калорий, но не нужно потраченное полностью компенсировать едой.
Первая сложность в борьбе с лишними килограммами - установить нужный дефицит.
У вас могут быть тренировки хоть каждый день, но в понедельник вы сожжете 300 калорий на растяжке, во вторник побегаете часик и потратите 600 калорий. А в субботу сбегаете длительную и будет вам -1200 ккал. А то и больше. С такой активностью не получается есть каждый день одинаковый калораж. Тем более если он маловат (1500-1700 ккал в сутки), то как вариант - вы просто в какой-то момент сорветесь. Либо уровень гормона стресса кортизола начнет расти и ваш организм начнет наоборот запасать. Потому что тренировки еще будут, а еда - нет.
Чем же диета без спорта легче?
Вам не нужно рассчитывать дефицит подстраиваясь под тренировки. Но если выйти на плато, то нужно будет пересчитывать кбжу под вес и возможно переходить на поддержание (если организм долго сидит на дефиците, то это в порядке вещей).
Как рассчитывать дефицит при занятиях спортом?
Берем условный день отдыха без активности и рассчитываем под него дефицит. В дни спорта, в зависимости от активности, можно добавить к рациону +15-20% калорий. И все будут счастливы. Если ваш спорт - бег, то в дни длительной лучше поесть на норму калорий. По крайней мере у меня аппетит накатывает на следующий день. Углеводное окно не закрыто, а организм требует. А там глядишь и срыв недалеко.
Проще говоря, отследить точный расход мы не в силах, но отследить связь и отвесы в течение долгого времени вполне можем. Для контроля удобно взвешиваться и делать пометки. Что работает, что не работает.
Если за неделю вы потратили 500гр, то можно посчитать какой дефицит у вас выходит.
Пример. 1 кг равен 7700 ккал.
500 грамм = 3850 ккал.
Если худеть за неделю на 500 грамм, то за день это 3850/7 =550 ккал. Таков дефицит на день. Для этого можно кушать на 1750 калорий каждый день (условно) и расходовать около 2250 калорий. При этом будет соблюдаться дефицит.
Пример 2. Если в первом случае вы установили свой дефицит, то от него уже можно рассчитать и все остальное. В день длительной вы потратили 3000 ккал. Для того, чтобы в этот день получилось и достаточно покушать и оставить дефицит, считаем от обратного.
3000-550= 2450 ккал, которые вы можете спокойно съесть.
Спорт бывает разный, но что касается силовых, то тут еще осложняется тем, что мышцы тяжелее жира.
Это объясняет, почему человек который не занимается спортом может в свои 60 кг выглядеть полнее, чем тот, кто тягает железо пять дней в неделю и выглядит стройным и подтянутым.
Также, после тренировки мышцы могут отекать и первое время привес неизбежен. После непривычных нагрузок в мышцах начинает задерживаться вода, и они увеличиваются в объемах.
Худеть с залом немного легче, потому что для поддержания мышц нужно есть много белка, что вызывает долгую сытость. Ну и белок тратит на свою усвояемость какую-то часть энергии (калорий).
В остальном: обменные процессы улучшаются, жир горит в момент восстановления, а не на самой тренировке.
В любом спорте нужно не забывать о восстановлении и здоровом 7-8 часовом сне. Если учесть все факторы, то не такая уж и сложная задачка выходит.
Если появились какие-то вопросы по материалу - задавайте. На днях планирую сделать состав тела на inbody и сравнить с зимним составом, где я занималась только силовыми. Думаю будет интересно.
Подписываетесь❣️🌺