Программы по жиму штанги лёжа, доступные каждому.
Подъем штанги стоя хват снизу
Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, центр тяжести смещён на носки, стопы ног полностью стоят на полу. Локти прижаты к корпусу, назад их уводить не надо. Хват снизу. Делается подконтрольный сгиб и разгиб рук, тело неподвижно, локти на месте. Без забросов, чётко и красиво. Можно работать прямым и изогнутым грифом. Голова смотрит вперёд, не кивать.
Подъем штанги стоя хват сверху
Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, центр тяжести смещён на носки, стопы ног полностью стоят на полу. Локти прижаты к корпусу, назад их уводить не надо. Хват сверху. Делается подконтрольный сгиб и разгиб рук, тело неподвижно, локти на месте. Без забросов, чётко и красиво. Можно работать прямым и изогнутым грифом. Голова смотрит вперёд, не кивать.
Подъем штанги сидя с колен
Исходное положение: устойчивое сидячее, спина прямая, под углом 90 градусов к полу. Локти прижаты к корпусу, назад их уводить не надо. Делается подконтрольный сгиб и разгиб рук, тело неподвижно, локти на месте. На ногах паузу не делать и не расслабляться, движение цельное. Без забросов, чётко и красиво. Можно работать прямым и изогнутым грифом. Хват можно менять: снизу или сверху. Голова смотрит вперёд, не кивать.
Подъем штанги стоя 24 повторения
Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, центр тяжести смещён на носки, стопы ног полностью стоят на полу. Локти прижаты к корпусу, назад их уводить не надо.
Выполнение: делается 8 повторений в нижней части амплитуды до середины, потом 8 повторений верхней части амплитуды до середины и полных 8 повторений. Без отдыха и одним весом. Это один подход. Без забросов, чётко и красиво. Можно работать прямым и изогнутым грифом. Хват можно менять: снизу или сверху. Голова смотрит вперёд, не кивать.
Подъем штанги стоя, вниз (опускание) на 5 секунд
Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, центр тяжести смещён на носки, стопы ног полностью стоят на полу. Локти прижаты к корпусу, назад их уводить не надо.
Выполнение: сгиб обычный, опускание медленное, плавное, без рывков на 5 секунд каждое повторение. Начинать с небольшого веса. Можно работать прямым и изогнутым грифом. Хват можно менять: снизу или сверху. Голова смотрит вперёд, не кивать.