Метаболизм, или обмен веществ, часто в просторечии называют быстрым или медленным. Когда он замедляется, организм сжигает меньше калорий, чем должен, поэтому неиспользуемая остальная энергия откладывается в виде жировой ткани.
Базальная скорость метаболизма (БМР) — это самый низкий уровень энергетических преобразований, происходящих в организме. Высвобождаемая энергия из БМР используется для жизненно важных функций: дыхание, работа сердца, восстановление клеток и т. д.
Базальная скорость метаболизма меняется с возрастом.
Самый высокий — в период полового созревания. После 21. на каждые 10 лет падение БМР достигает 2%. Значительно снижается после 30. лет, и наиболее резко у пожилых людей.
Питательные вещества могут ускорить обмен веществ. Больше всего белок, он на 25% увеличивает метаболизм, жиры — на 5-10% и углеводы-на 6%.
Как вы можете ускорить свой метаболизм
1. Ешьте завтрак
После ночного перерыва нашему организму нужна солидная доза энергии, чтобы он бодрствовал в течение дня.
Поэтому, чтобы ускорить наш метаболизм, стоит выбирать на завтрак продукты, богатые сложными углеводами, например, цельнозерновой хлеб с добавлением мясного ассорти или молочных продуктов или овсянки на молоке. Они имеют более низкий гликемический индекс и повышенное содержание клетчатки, из-за чего мы долго чувствуем сытость.
2. Не забывайте о белке
Как я уже упоминал ранее, белок, содержащийся в пище, ускоряет наш метаболизм на 25%. Он состоит из аминокислот, которые труднее перевариваются. Чтобы их переварить нужна энергия жира и углеводов.
Поэтому, составляя меню, не забывайте о таких продуктах, как: птица, мясное ассорти, рыба, творог, яйца, молоко, бобовые.
При этом стоит помнить, что постные продукты имеют более высокое содержание белка, чем другие.
Однако не превышайте суточную потребность более 1 г. белка / кг. массы тела.
3. Ешьте регулярно и не переедайте
Составляйте меню так, чтобы не переедать за один раз, а только утолить чувство голода. Указанные интервалы между приемами пищи - 3-4 часа.
Лучше кушать чаще и меньше порций. Благодаря этому скорость метаболизма будет поддерживаться на высоких оборотах.
4. Используйте острые специи
Отличный способ „поднять " метаболизм — добавить в пищу острые специи. Метаболизм может быть быстрее на 23%.
Среди специй можно выделить перец чили, имбирь, чеснок, тмин, перец, куркуму, гвоздику, можжевельник или корицу.
Перец чили имеет особое соединение под названием капсаицин, который стимулирует организм быстрее переваривать пищу.
Кроме того, острые специи признаны натуральными жиросжигателями.
5. Аэробные и силовые тренировки
Отличным методом для ускорения обмена веществ являются аэробные упражнения, то есть такие, во время которых учащается дыхание и пульс. Это кардио упражнения, езда на велосипеде, бег, аэробика.
Продолжительность тренировок — это 40 минут, для достижения желаемого эффекта.
Напротив, после силовых тренировок, например, в тренажерном зале, у нас развита мышечная ткань, которая все время становится метаболически активной, и даже во время сна мы сжигаем большее количество калорий по сравнению с тем, если бы мы не тренировались.
6. Пейте воду вместо сладких напитков.
Выпивая стакан холодной воды с лимоном натощак, метаболизм ускоряется до 30 %. Это связано с тем, что холодная вода должна нагреваться в организме. Для этого нужна энергия, которая хранится в нашем теле.
Давайте выпьем 1,5-2 л. негазированной воды вместо сладких напитков, которые любят бродить в кишечнике и, кроме того, калорийны.
7. Кофе и зеленый чай
И кофе, и зеленый чай содержат кофеин, который стимулирует нервную систему выделять норэпинефрин, ускоряющий обмен веществ. Кроме того, они являются хорошими антиоксидантами, замедляющими процессы апоптоза, то есть старения организма.
Исследования также подтверждают, что зеленый чай способствует снижению веса.
8. Клетчатка
Клетчатка имеет широкое применение для здоровья.
Что касается увеличения скорости метаболизма, то она ускоряет перистальтику кишечника, благодаря чему наш кишечник работает более эффективно.
Кроме того, она удаляет непереваренные остатки пищи из организма, увеличивая частоту испражнений.
9. Избегайте онлайн-диет
Диеты ниже 1000 ккал и голодание замедляют обмен веществ в среднем на 20%. Не говоря уже о том, что они не поставляют все необходимые компоненты в организм.
Поджелудочная железа начинает выделять повышенное количество инсулина, что может привести к отложению жира.
10. Сделайте ставку на расслабление
Стресс способствует секреции гормонов, таких как адреналин, кортизол. Затем жировая ткань откладывается в области живота.
Чтобы обмен веществ сохранялся на самом высоком уровне, часто расслабляйтесь, например, читая любимую книгу, плавая и др.
Реализация приведенных выше советов в повседневной жизни позволит нам всегда наслаждаться стройной фигурой.
Друзья ваши лайки 👍 и комментарии продвигают эту статью. И не забывайте про подписку👇!