За время 10-летнего тревожного расстройства я перепробовал много разных техник, чтоб убрать тревогу, и в итоге выбрал 3 самые эффективные, используя которые вы сможете ослабить эмоциональное напряжение даже при самых сильных тревогах.
Когда я находился в тревожном расстройстве я считал, что тревога это не контролируемый процесс. Ко мне приходили симптомы со страшными мыслями, и затем тревога усиливалась, а иногда было такое, что с самого утра уже запускалась тревожность.
Я пересмотрел много разных техник на ютубе - Степановой, Жавнерова, Федоренко и множество других каналов. И у меня не было хороших результатов ни по одной из этих техник. Однако, когда я серьезно занялся этим вопросом, то пришёл к выводу, что человек не может выключить тревогу, а всë, что он может сделать - это успокоить организм до следующей активации тревоги.
К сожалению, психологи не упоминают о том, что тревогу невозможно отключить, а все техники могут помочь стабилизироваться лишь в момент тревоги и лишь до следующей её активации, а это в свою очередь путает людей, когда применяя ту или иную технику, не получается ее применить и человек начинает думать, что у него не получается избавиться от этих состояний и что это что-то серьезное, на самом деле просто он не знает таких мелких нюансов.
Так же я понял, почему не получалось отключить тревогу, и нашёл способ управлять ей. Идея заключается в том, я пытался контролировать каждый симптом, а это невозможно сделать по природе нашего ума, поэтому после каждой попытки контроля я зависал в тревоге.
Техника 1 - научит вас стабилизироваться в тревоге, а так же не разгонять тревогу.
Изучая тревожное расстройство на медицинском оборудовании ко мне пришло понимание, что наш мозг и тело работают конгруэнтно друг другу, то есть, что это значит? Если мы думаем о чём-то хорошем, то мы испытываем приятные ощущения, если думаем о проблемах, то испытываем дискомфорт.
На основании этого правила, была применена техника майндфулнесс, с помощью которой можно научиться замечать свои мысли и не вовлекаться в них оставляя их без внимания.
Замечала такие ситуации: когда ты чем-то увлечена, и тебе интересно, то тревоги словно пропадают, как будто их никогда и не было, но ровно до того момента, пока ты о них не вспомнишь?
Так работает это правило.
Если мы себя не накручиваем, то мы не испытываем дискомфорт.
Идея техники заключается в том, чтобы понять, что состояния тревоги запускаются от мыслей, и мы должны научиться оставлять тревожные мысли без внимания.
Как делать: можете взять чётки, закрыть глаза, и начать смотреть за своими мыслями с концентрацией на дыхании.
Есть 3 категории мыслей:
Золотая - это мысли с сильным эмоциональным откликом (40-100%) - и не важно, позитивные или негативные
Серебряная - это мысли с наименьшим откликом (10-40%)
Стальная - нейтральная мысль (0-10%)
Держа дыхание, как опору смотрите, какая мысль вас отвлекла. Маркируете её и возвращаете внимание на дыхание. Если заметили отвлечение сразу, то переворачиваете 1 бусину на чётках, если отвлеклись сильно, то 3 бусины. Можно сравнить с тем, что когда вы наблюдаете за вдохом это как островок с которого вы наблюдаете за облаками, а облака это ваши мысли, они могут как белыми так и грозовыми.
Чтоб её проще было выполнять, в конце статьи я добавлю ссылку на практику с голосом от моего помощника.
Техника 2 - научит разубеждаться в своих страхах и игнорировать их.
Так как мы уже знаем, что страх уходит только тогда, когда мы разубеждаемся в нем. Следующая техника связана с этим знанием.
Для этого понадобится ручка и блокнот. Когда возникнет очередная тревога, запишите 3 параметра.
1) Опасение мозга - прогноз который он вам посылает. Например, что вы умрёте от какого-то симптома
2) Запишите на сколько % вы верите в это
3) Насколько % вы верите мозгу
После того, как произойдет событие напишите, что по факту произошло, и так же напишите, соврал мозг или нет.
Сделайте так 10-15 ситуаций и посмотрите на свои записи. Эффект будет поразительный
Техника 3 - самая топовая, она поможет успокоить мозг даже в самой сильной тревоге и панической атаке без препаратов.
Много психологов рассказывают о медленном дыхании и говорят, что надо идти в страх, но не говорят как это делать правильно. В итоге люди идут в страх и борются с ним, но это неправильные действия, они приводят к ухудшению самочуствия.
Правильно было бы сделать так:
Подумать о страшном исходе, расслабиться в этом состоянии, и дать возможность проявляться новым страшным сценариям. Используйте при этом медленное дыхание в низ живота + невовлечение в мысли (техника 1), просто наблюдая за ощущением и подождав, пока оно само утихнет, никак не воздействуя на него. Если сделать всë правильно, то человек может успокоиться без таблеток даже в самой сильной панической атаке.
Помните, что страх - это не реальность, а лишь прогнозы мозга, которые не имеют никакого отношения к реальности.
Также поделюсь небольшим лайфхаком, как уменьшить интенсивность тревог буквально за неделю.
Напоминайте себе постоянно о том, что вам придётся жить с этим всю жизнь. Конечно же, это не так, но как только вы внушите себе эту информацию, и научитесь успокаиваться в тревогах, вы перестанете бороться с этими состояниями, и тем самым не будете себя мучать тем, что вы не можете с ними справиться.
Это эволюционный механизм адаптации, который называется «Природное принятие».
Напишите, какие способы или техники вы применяли при тревоге.
Так я смогу понимать, насколько осознанная моя аудитория, и смогу давать более качественный контент для самопомощи людям в тревожном расстройстве.
Вступайте в группу, чтоб получать качественную информацию о работе тревожных расстройств и квалифицированную помощь.
