Гнев довольно распространенная эмоция среди людей, страдающих депрессией. Вы можете злиться на мир, злиться на события из своего прошлого или даже злиться на себя. Часто этот гнев бывает сильным, и его трудно контролировать до такой степени, что он усугубляет вашу депрессию и влияет на ваши личные и профессиональные отношения.
Что такое депрессия?
Депрессия - это больше, чем мимолетная грусть. Это диагностируемое психическое расстройство, которое включает в себя чувство плохого настроения в сочетании с другими симптомами, такими как проблемы с концентрацией внимания или проблемы со сном. Диагноз большого депрессивного расстройства ставится специалистом в области психического здоровья в соответствии с критериями, изложенными в Руководстве по диагностике и статистике психических расстройств (DSM-5) .
Что такое гнев?
Гнев - это не поддающееся диагностике состояние психического здоровья. Скорее, это неприятные эмоции, которые могут испытывать люди с различными психическими расстройствами, а также неклиническая группа населения. Хотя время от времени испытывать гнев - это естественно, чувство неконтролируемого или дезадаптивного гнева, особенно когда у вас также есть депрессия, может быть признаком более глубокой проблемы.
Гнев и депрессия
Гнев - это обычная эмоция, которая может быть разрушительной, если на нее не реагировать адаптивным образом. В случае депрессии гнев может принимать несколько различных форм. Ниже приведены несколько примеров типов гнева, которые вы можете испытывать во время депрессии.
Раздражительность
Раздражительность - это особенность депрессии, поэтому неудивительно, что эта форма гнева связана с депрессией. Если у вас депрессия, это может проявляться в том, что вы огрызаетесь из-за пустяков или не можете справиться с небольшими разочарованиями, не реагируя негативно.
Враждебность
Сделав шаг за пределы раздражительности, человек с депрессией, который выражает свой гнев вовне, может стать враждебным по отношению к другим. Это означает, что вы должны реагировать не только раздражительным настроением, но и внешне злиться и нападать на окружающих.
Атаки гнева
Быстрое и сильное начало гнева (также иногда называемое « приступом гнева ») также может быть признаком депрессии. Эти быстрые приступы могут возникать в ответ на тривиальные вопросы (например, кажутся неожиданными).
Причины гнева при депрессии
Каковы причины гнева, связанные с депрессией? Есть некоторые свидетельства того, что отчасти виновата серотонинергическая дисфункция . Другими словами, баланс нейрохимических веществ в вашем мозгу может быть нестабильным, что приводит к раздражительности, депрессии и гневу. По этой причине лекарства, используемые для лечения депрессии, также могут помочь облегчить симптомы гнева.
Гнев обратился внутрь себя
Гнев, обращенный внутрь себя, может быть обычным явлением у тех, кто находится в депрессии. Этот акт обращения гнева внутрь может также усугубить тяжесть депрессии, согласно исследованию 2013 года, проведенному в Великобритании
Внутренний гнев в депрессии может отражать чрезмерно критический негативный внутренний голос , из-за которого вам трудно избавиться от чувства стыда. Это также может вызвать чувство заниженной самооценки.
Когда вы прислушиваетесь к своему внутреннему критику, вы можете чувствовать себя еще более подавленным, и вам будет трудно делать то, что поможет облегчить вашу депрессию (например, делать то, что вам когда-то нравилось; проводить время с другими людьми или гулять и общаться) .
Напротив, злиться на себя только продлевает ваше чувство депрессии, заставляет вас жалеть себя и сосредотачивает свои мысли на негативе. Это со временем приводит к тому, что вы чувствуете себя более беспомощным и негативным.
Таким образом, гнев, обращенный внутрь себя, продлевает депрессию и усугубляет тяжесть ваших симптомов.
Гнев обратился наружу
Те, кто в депрессии, не только обращают свой гнев внутрь себя, но также могут обращать его наружу и набрасываться на окружающих.
Когда вы в депрессии, у вас больше шансов почувствовать раздражительность, что может привести к тому, что вы будете огрызаться на других людей из-за незначительных событий. Ваша депрессия может усилить ваши негативные эмоции в данный момент, затрудняя их контроль, даже если вы, вероятно, плохо себя чувствуете после этого.
Вы можете обнаружить, что это порочный круг, из которого вам трудно выбраться. В конце концов, это может привести к проблемам в вашей личной и профессиональной жизни. Например, если вы не можете справиться со стрессом на рабочем месте, вы можете наброситься на коллег, менеджеров или даже клиентов.
И, если вы изо всех сил пытаетесь контролировать свой гнев на друзей и семью, вы можете обнаружить, что это приводит к натянутым отношениям и потере людей в вашей жизни.
Лечение гневной депрессии
Лечение депрессии, сочетающейся с гневом, похоже на лечение, которое существует только от депрессии. Короче говоря, лекарства и терапия - это эмпирически подтвержденные методы лечения депрессии, которые также могут в то же время помочь облегчить чувство гнева, враждебности и раздражительности.
Терапия
Одним из конкретных видов терапии, который может быть полезен при гневной депрессии, является эмоционально ориентированная терапия, разработанная психологом Лесом Гринбергом. 2 В этом типе терапии гнев рассматривается как два типа: адаптивный и неадаптивный.
Адаптивный гнев помогает мотивировать вас к решительным действиям. Представьте себе ситуацию, когда вы набрали вес из-за нездорового питания и отсутствия физических упражнений. Адаптивный гнев включает в себя гнев на себя за то, что вы позволили ситуации выйти из-под контроля, но также чувство вдохновения и мотивации, чтобы составить план, чтобы есть здоровую пищу и записаться в тренажерный зал. Таким образом, адаптивный гнев контролируется и направляется.
С другой стороны, дезадаптивный гнев никак не мотивирует вас к действию. В приведенном выше примере набора веса вместо того, чтобы чувствовать мотивацию к здоровому питанию и посещению тренажерного зала, ваш гнев приведет к нисходящей спирали жалости к себе и ощущению застревания.
Один из способов справиться с гневом, связанным с депрессией, - это развить чувство сострадания к себе . Лучше быть добрым к себе, чем направлять гнев внутрь себя. Поскольку это может быть сложно, может быть полезно подумать о себе с точки зрения того, как вы бы относились к другу.
Что бы вы сказали другу, который борется с той же проблемой? Когда вы относитесь к себе более доброжелательно, у вас меньше шансов направить свой гнев внутрь себя. По этой причине сочувствие к себе может быть особенно полезным, если вы в основном проявляете гнев, направленный внутрь себя.
Вы можете почувствовать себя жертвой неблагоприятных обстоятельств (например, неспособности позволить себе здоровую пищу, отсутствия времени на посещение тренажерного зала). Вы можете стать замкнутым и дуться вместо того, чтобы обращаться за помощью к другим.
Вы, вероятно, также занимаетесь самокритикой, а не состраданием к себе . Вы можете критически относиться к себе из-за того, что прибавили в весе. Вы можете считать себя беспомощным, чтобы изменить ситуацию. По сути, дезадаптивный гнев означает отказ от своей силы, чтобы вы чувствовали себя беспомощными.
Считается, что этот тип бесполезного гнева коренится в критическом внутреннем голосе, который иногда возникает из-за травматических переживаний .
В то время как адаптивный гнев помогает вам двигаться к действию и избавлению от проблемы, неадаптивный гнев заставляет вас оставаться в состоянии страдания и боли. Неадаптивный гнев также с большей вероятностью приведет к тревоге и депрессии или усугубит их.
Переход от дезадаптивного гнева к адаптивным эмоциям
Эмоционально ориентированная терапия включает в себя преобразование ваших дезадаптивных эмоций путем устранения их первопричин. Один из способов сделать это - озвучить свой критический внутренний голос. Например, в случае набора веса критический внутренний голос может звучать примерно так.
«Посмотрите, сколько веса вы набрали. У вас нет самоконтроля, и вы никогда не сможете его сбросить сейчас. С таким же успехом вы можете признать, что это безнадежно, и вы всегда будете иметь лишний вес. Ничего из того, что вы попробуете, никогда не сработает. и у тебя просто нет силы воли ".
Таким образом, идея состоит в том, чтобы выразить критический внутренний голос в словах, как если бы они были произнесены кем-то не в вашей голове. Это включает в себя выражение чувств, стоящих за мыслями, и использование утверждений «вы», чтобы это звучало так, как будто критический внутренний голос исходит от кого-то другого. Это позволяет вам отделить себя от этих мыслей и увидеть, что они исходят извне.
Как только вы сможете выйти за пределы своих мыслей и рассматривать их как внешний критический голос, следующим шагом будет понимание того, где мог развиться этот критический голос. Это процесс трансформации дезадаптивной эмоции.
Следующий шаг включает ответ на критический внутренний голос и ответ на критику. Таким образом, вы по сути «становитесь на свою сторону».
Например, в случае критического внутреннего голоса, говорящего о вашей прибавке в весе, вы можете отреагировать на этот голос следующим образом.
«Я знаю, что набрал вес, но это еще не конец света. У меня есть самоконтроль, но в прошлом году я пережил действительно тяжелые времена. Для меня не невозможно похудеть, Мне просто нужно выработать некоторые здоровые привычки.
Мне не нужно мириться с этой ситуацией, и она определенно не безнадежна. Я пробовал кое-что, что не сработало, но это не значит, что у меня закончились идеи. Сила воли менее важна, чем я, ясность в своих целях. Я знаю, что смогу это сделать, если попытаюсь ».
Было показано, что эмоционально ориентированная терапия помогает облегчить депрессию, повысить самооценку и уменьшить стресс в межличностных отношениях. По этой причине этот тип терапии также может помочь вам облегчить гнев, связанный с депрессией, особенно потому, что гнев является дезадаптирующей эмоцией.
Медикаменты
Лекарства - это вариант лечения депрессии, который также может помочь уменьшить чувство гнева или раздражительности. Хотя лекарства не являются прямым лечением гнева, облегчение симптомов депрессии может косвенно повлиять на чувство гнева.
Методы управления гневом
Техники управления гневом также могут быть полезны сами по себе для управления гневом, связанным с депрессией. Вы можете посещать занятия по управлению гневом, читать книгу самопомощи по управлению гневом, найти группу поддержки по управлению гневом,
Как справиться с гневной депрессией
Как самостоятельно справиться с гневной депрессией? Есть несколько способов справиться с гневом, связанным с депрессией. Ниже приведены некоторые идеи для начала.
Развивайте сострадание к себе
Управление триггерами
Известны ли вам люди, места или ситуации, которые вызывают у вас гнев, связанный с депрессией? Если это так, может быть полезно расширить это понимание и подготовиться к стрессовым ситуациям. Хотя в конечном итоге вы захотите научиться управлять своим гневом, умение выявлять триггеры и управлять ими может быть эффективным способом справиться с этим.
Боритесь со своим внутренним критиком
Как обсуждалось в разделе об эмоционально ориентированной терапии, способность противостоять внутреннему критику поможет облегчить вашу депрессию и, возможно, также уменьшить ваш гнев. Это требует, чтобы вы признали свой гнев и эмоции, а не избегали своих чувств.
Лучше всего это делать с помощью терапевта; однако вы также можете участвовать в этом процессе, записывая свои чувства в дневник, определяя свой критический внутренний голос, записывая ответы на свой критический внутренний голос.
Прими свой гнев
Это также может помочь вам справиться с ситуацией, если вы сможете принять тот факт, что гнев является частью вашей депрессии, но что у вас есть инструменты, которые помогут вам почувствовать себя лучше. Борьба со своим гневом, как и борьба с тревогой, только усугубит ситуацию.
Выразите свой гнев
В том же духе, что и принятие гнева, означает научиться выражать гнев здоровыми способами. Это восходит к идее адаптивных и дезадаптивных эмоций. Гнев, выраженный здоровым образом, может помочь вам выйти из застрявшего состояния и начать действовать. Это, в свою очередь, может помочь вам почувствовать себя менее подавленным, что создаст восходящий цикл положительных эмоций.
Выражение гнева здоровыми способами означает признание своего гнева и высвобождение его, не позволяя ему стать взрывоопасным. Это было бы противоположностью приступов гнева, которые обсуждались ранее. Когда вы сможете выразить свой гнев вовне, вы обнаружите, что ваша депрессия уменьшится.
Уменьшить гнев до того, как он утихнет
Вы обнаруживаете, что ваш гнев выходит из-под контроля, потому что вы держите его внутри? Если это так, вам может быть полезно научиться здоровым способам выражения своего гнева, прежде чем он выйдет из-под контроля. Это может включать в себя такие идеи, как научиться быть более напористым или научиться выражать свои эмоции. Оба эти действия помогут снизить вероятность того, что ваш гнев разрастется до такой степени, что вам придется взорваться.
Практикуйте дыхательные упражнения
Как и в случае с тревогой, гнев подпитывается, если вы ему позволяете. По этой причине может быть полезно изучить дыхательные упражнения, которые помогут вам успокоиться в момент, когда вы рассердитесь. Одно из таких упражнений, которое вы, возможно, захотите попробовать, называется « Дыхание 4-7-8», разработанное доктором Эндрю Вейлом . Эта техника дыхания основана на технике йоги, известной как пранаяма, которая помогает йогам контролировать свое дыхание.
Дыхание помогает привести ваше тело в состояние расслабления и увеличить приток кислорода в ваше тело. Это помогает контролировать реакцию борьбы или бегства, которую вы можете испытать, когда возникает ваш гнев.
Чтобы практиковать дыхание 4-7-8, найдите удобное место, чтобы сесть или лечь. Приложите кончик языка к нёбу и держите его на месте на протяжении всего дыхательного упражнения. Затем выполните следующие шаги, которые считаются одним циклом дыхания.
Откройте рот и издайте свистящий звук, полностью выдыхая через губы.
Затем закройте рот и сделайте тихий вдох через нос на счет четыре.
Затем задержите дыхание на семь секунд.
Наконец, выдохните через рот на счет восьми секунд, издавая свистящий звук.
Затем повторите этот цикл для каждого набора вдохов. Откуда тут число "4"? Идеальное количество повторений этого процесса - не менее четырех раз. Хотя вы можете постепенно увеличивать количество вдохов до восьми. Не забывайте задерживать дыхание на полные семь секунд, так как это наиболее важно для расслабления вашего тела.
Медитация осознанности или йога
Если вам нравится глубокое дыхание, вам также может понравиться практика медитации осознанности или йоги, которые помогут вам справиться со своим гневом, связанным с депрессией. Учитывая, что депрессия означает, что у вас, вероятно, отсутствует мотивация, это может не подходить, пока ваша депрессия не будет излечена (с помощью лекарств или терапии).
Однако, если вы чувствуете себя достаточно мотивированным, чтобы попробовать, само занятие йогой может помочь снизить стресс и улучшить настроение. В целом мы знаем, что упражнения высвобождают эндорфин, что приводит к снижению депрессии.
Если вы хотите попробовать медитацию осознанности, вам нужно будет найти медитацию, которая фокусируется на гневе, депрессии или сочетании чувств и эмоций. Хорошие медитации приведут вас в состояние глубокого расслабления, помогут высвободить эмоции, а затем вернут вас к настоящему осознанию.
Разработайте систему поддержки
Если вы боретесь с депрессией и гневом, вам также следует разработать сильную систему поддержки. Хотя это может быть проблематично, если вы живете в депрессии, будет полезно иметь хотя бы одного человека, на которого вы можете положиться.
Если в вашей личной жизни нет никого, кто, по вашему мнению, оказывает вам поддержку, соответствующую вашим потребностям, вам может быть полезно присоединиться к группе поддержки, специально предназначенной для лечения депрессии и / или гнева. В одной из этих групп вы найдете других, которые борются с теми же проблемами, что и вы.
И, в отличие от друга или члена семьи, вам вряд ли дадут совет или скажут, что то, что вы чувствуете, не так уж и плохо. Вместо этого вы, вероятно, обнаружите, что проводите время с людьми, которые полностью понимают вашу ситуацию.
Кроме того, если вы присоединитесь к группе с фасилитатором, вы можете обнаружить, что вам предложат полезные стратегии, которые помогут лучше справиться с депрессией и гневом. Будет важно иметь группу поддержки, которая понимает, через что вы проходите, особенно если после лечения у вас случится рецидив.
Вывод
Если вы боретесь с гневом и депрессией, которые ухудшают ваше повседневное функционирование, важно обратиться за советом к специалисту по психическому здоровью. Если вы еще не консультировались со специалистом по поводу своей ситуации, вам могут предложить диагноз, а также варианты лечения, которые могут включать терапию и / или лекарства. Первый шаг к получению помощи - поговорить с семейным врачом.
Кроме того, важно знать, что вы не одиноки в своих чувствах. Многие люди борются с гневом и раздражительностью, связанными с их депрессией. Это не личная ошибка с вашей стороны и не обязательно находится в вашей власти. Однако есть стратегии выживания, которые можно использовать, чтобы избежать плохого настроения, справиться со своим гневом и почувствовать себя лучше.
Не нужно стесняться обращаться за помощью, просить поддержки у друзей или семьи или присоединяться к группе поддержки. На самом деле, просьба о помощи или превращение себя в приоритет - это то, что вам нужно, чтобы улучшить свои отношения и почувствовать себя лучше в повседневной жизни. Относитесь к себе с той же добротой и уважением, как вы относились бы к другу, если бы он пришел к вам за советом. Вы заслуживаете сострадания к себе.