Еда на ночь — вечная тема, которая обсуждается и диетологами, и гастроэнтерологами, и учеными. Зачастую есть убеждение, что есть на ночь категорически нельзя, так как растут риски того, что вся еда отложится в бока и бедра. На самом деле есть некоторые продукты и правила их употребления, которые позволят перекусить перед сном без особого вреда для здоровья. О том, что можно есть на ночь и не прибавлять вес, aif.ru рассказала диетолог-нутрициолог Ирина Мансурова.
Последний прием пищи, он же ужин, обычно стоит планировать за три часа до сна. Но это не значит, что, если перед сном появляется чувство голода, его надо терпеть. Вполне возможно разрешить себе перекус. При этом он обязательно должен быть обдуманным.
Что учитывать?
Если такие перекусы становятся нормой и используются регулярно, тогда стоит их заранее просчитать и уложить в свой суточный норматив калорий — так не будет риска перебрать энергетической ценности. Дальше остается только следовать этим установленным рамкам.
Похудеть не выйдет, если у вас будет плотный ужин, а после еще и перекус перед сном. При решении что-то съесть поздним вечером надо ориентироваться не на свой аппетит, а на реальное чувство голода.
Что можно есть?
Есть ряд рекомендаций по продуктам, которые допустимы вечерами, но только в небольшом количестве. Остальные употреблять на ночь не стоит, если вы планируете не набрать вес — это те варианты, которые отличаются высокой калорийностью и трудной усваиваемостью.
Итак, к полезным продуктам на ночь можно отнести те, которые являются источником триптофана. Он преобразуется в организме в серотонин, улучшающий качество сна и корректирующий уровень гормона стресса — кортизола. Сам по себе триптофан — это аминокислота, требующаяся организму для строительства мембраны клеток и выработки «гормона радости». Эта аминокислота из числа незаменимых. Основная ее масса поступает в организм с едой, лишь небольшое количество триптофана способно производиться кишечными бактериями.
Богаты триптофаном в основном продукты животного происхождения, а также сок и орехи. Суточную норму такой аминокислоты можно получить, если съесть, например, за один день 20 граммов твердого сыра, 150 граммов индейки, 10 граммов кешью, 150 граммов гречки, 100 граммов макарон и 1 яйцо. Триптофан можно найти в орехах, бананах, сыре, печени, ярких овощах и фруктах.
Также перед сном можно съедать продукты, которые содержат в себе растительный аналог мелатонина — это основной гормон эпифиза (шишковидной железы в самом центре мозга). Он ответственен за регуляцию суточного ритма, замедляет старение, укрепляет иммунитет, снижает риски развития онкозаболеваний. Им богаты вишня и черешня, бананы, овсянка, мясо индейки, чай из ромашки. Кроме того, он есть в рисе, кукурузе, моркови, инжире, редьке, помидорах, петрушке, изюме, орехах и ячмене. Больше всего его в рисе. На втором месте по его содержанию вишня, черешня, бананы и помидоры.
Если очень хочется есть перед сном, стоит комбинировать именно эти продукты для создания оптимального перекуса в зависимости от ваших индивидуальных предпочтений. Например, можно объединить банан и немного орехов, стакан вишневого сока. Порция при этом не должна быть больше, чем ваш кулак.
Больше срочных и эксклюзивных новостей — в телеграм-канале АиФ