Гипертрофия является наиболее общепринятым механизмом роста мышц, но некоторые данные свидетельствуют о том, что гиперплазия также способствует увеличению размера мышц. В этой статье мы рассмотрим различия между гипертрофией и гиперплазией.
Если вы поднимаете тяжести, вы, вероятно, заинтересованы в наращивании больших мышц. Бодибилдинг является наиболее очевидным примером этого стремления, но атлеты-любители также тренируются, чтобы увеличить размер мышц, хотя и в более скромных масштабах.
Конечно, некоторые атлеты тренируются для увеличения силы и производительности, например, пауэрлифтеры и тяжелоатлеты-олимпийцы. Для них рост мышц — это просто побочный эффект от того, что они становятся сильнее.
Но как растут мышцы? И что вам нужно сделать, чтобы ваши мышцы продолжали расти?
В этой статье мы рассмотрим два механизма, ответственных за рост мышц, гипертрофию и гиперплазию, один из которых испытан и протестирован, а другой вызывает много споров.
💢 Что заставляет мышцы расти?
Прежде чем мы углубимся в то, как мышцы становятся больше, давайте обсудим, как тренировка запускает рост мышц. В конце концов, если вы хотите нарастить большие мышцы, имеет смысл сделать ваши тренировки максимально продуктивными, верно?
Во-первых, важно понимать, что ваше тело воспринимает ваши тренировки как форму стресса. Ваше тело реагирует на этот стресс, улучшая свою способность справляться с будущими подобными стрессами.
Три основных эффекта тренировок [ 1 ]:
🔸 Мышечное напряжение
Поднятие тяжестей заставляет мышцы сильно напрягаться. Представьте, что на веревке подвешен массивный груз; чем больше вес, тем больше нагрузка на веревку. Это напряжение нагружает мышечные волокна и они в ответ становятся больше и сильнее, чтобы противостоять возрастающей нагрузке.
Из-за этого мы знаем, что поднятие тяжестей, приближающихся к вашему максимуму в одно повторение, является одним из наиболее эффективных способов нарастить большие мышцы и почему тренировки с малым числом повторений и тяжелым весом работают так хорошо. Тяжелые веса также увеличивают силу.
Тем не менее, стоит отметить, что тренировка до отказа с легкими весами также приводит к мышечному напряжению, хотя и ближе к концу сета, когда вам приходится прилагать дополнительные усилия, чтобы выполнить последнюю пару повторений.
Из-за этого от 5 до 35 повторений могут привести к росту мышц, при условии, что вы выполняете подход в пределах одного или двух повторений до отказа. Легкие тренировки не создадут достаточного мышечного напряжения.
🔸 Метаболический стресс
Силовые тренировки — это, прежде всего, анаэробная деятельность. Это означает, что мышцы производят энергию без кислорода и используют гликоген в бескислородной среде. Когда ваши мышцы устают, они производят побочные продукты метаболизма, такие как лактат, аденозиндифосфат и водород. Накопление этих побочных продуктов — вот что в конечном итоге заставляет вас закончить тренировочный подход.
Эти метаболиты запускают каскад выработки анаболических гормонов, включая тестостерон, гормон роста и ИФР-1, что приводит к увеличению мышечной массы.
Метаболический стресс — еще одна причина, по которой многоповторные подходы с малым весом также приводят к росту мышц. Вы также можете увеличить метаболический стресс, используя короткие перерывы между подходами, например, 60-90 секунд.
Как понять, что вы создаете метаболический стресс? Вы почувствуете, как горят ваши мышцы и вы не можете продолжать, даже если захотите сделать больше повторений. Вы также получите отличный памп.
🔸 Повреждение мышц
Интенсивные упражнения вызывают повреждение мышечных волокон. Это часто называют микротравмой. В ответ на это повреждение ваши мышцы не только восстанавливают повреждение, но также компенсируют его и становятся больше. Это называется суперкомпенсацией.
Ваше тело использует клетки-сателлиты для устранения повреждений, как строитель использует кирпичи для ремонта сломанной стены. Сателлитные клетки — это несформированные клетки, мало чем отличающиеся от стволовых клеток. Они реагируют и адаптируются к биологическим сигналам и превращаются во все, что нужно вашему телу.
Повреждение мышц происходит, когда вы тренируетесь на грани отказа, и обычно это связано с эксцентрической тренировкой, когда ваши мышцы генерируют силу по мере их удлинения. Повреждение мышц также имеет тенденцию приводить к отсроченной мышечной болезненности (или сокращенно DOMS).
Тем не менее, DOMS имеет тенденцию уменьшаться со временем, что связано с так называемым эффектом повторного приступа. Проще говоря, ваши мышцы вырабатывают своего рода иммунитет к воспалительным эффектам тренировок, поэтому со временем вы испытываете меньшую болезненность.
Конечно, чтобы нарастить и сохранить большие мышцы, вы должны тренироваться последовательно и постепенно. Это означает, что нужно работать немного усерднее неделю за неделей, увеличивая тренировочный вес или делая больше повторений.
Требуются годы последовательных тренировок, чтобы максимизировать мышечную массу и, к сожалению, легких путей нет. Однако вскоре вы начнете терять мышечную массу, если сделаете длительный перерыв в тренировках.
🔸 Краткое резюме
Итак, чтобы оптимизировать тренировки для наращивания мышечной массы, вам необходимо:
- Тренируйтесь последовательно и долго – годами, а не просто неделями или месяцами.
- Поднимайте тяжелые веса или тренируйтесь до отказа, чтобы создать мышечное напряжение.
- Сделайте достаточное количество повторений, чтобы вызвать метаболический стресс.
- Вызывайте микротравмы, тренируясь до отказа и делая упор на эксцентрическую часть всех ваших повторений.
Хорошей новостью является то, что вы можете легко комбинировать эти эффекты в рамках одной тренировки, и большинство программ бодибилдинга и силовых тренировок предназначены для получения всего этого.
🧩 Гипертрофия против гиперплазии
Существует два механизма роста мышц: гипертрофия и гиперплазия. Хотя оба они влияют на размер мышц, между ними есть существенные различия.
✅ Гипертрофия
Гипертрофия является наиболее распространенным механизмом роста мышц. Она лучше всего определяется как увеличение размера составляющих мышечных клеток. Гипертрофия возникает в ответ на тренировочный стимул, т. е. мышечное напряжение, метаболический стресс и повреждение мышц.
Различают два типа гипертрофии: миофибриллярную и саркоплазматическую.
Гипертрофия миофибрилл – это увеличение размеров мышечных волокон. Это также известно как функциональная гипертрофия, потому что более крупные мышечные волокна обычно сильнее. Увеличение гипертрофии миофибрилл часто связано с тяжелыми силовыми тренировками.
Напротив, саркоплазматическая гипертрофия обычно связана с высокообъемными тренировками. Это накопление несократительной жидкости внутри и вокруг мышечных клеток. Это иногда называют нефункциональной гипертрофией, потому что не происходит значительного увеличения силы.
Чтобы построить максимально большие мышцы, вы должны тренироваться на гипертрофию миофибрилл и саркоплазмы. Лучше всего это делать, используя на тренировках тяжелые, средние и легкие нагрузки.
Например:
- Приседания – 5 подходов по 5 повторений (тяжелый вес – гипертрофия миофибрилл)
- Жим ногами – 3 подхода по 10-12 повторений (средний вес – миофибриллы и саркоплазматическая гипертрофия)
- Шагающие выпады – 3 подхода по 15-20 повторений (легкий вес – саркоплазматическая гипертрофия)
Такой гибридный метод тренировки должен обеспечить утомление всех доступных мышечных волокон и стимулировать все три пути роста мышц.
✅ Гиперплазия
Гиперплазия лучше всего определяется как увеличение количества мышечных клеток. Есть два пути возникновения гиперплазии: либо новые мышечные волокна развиваются из сателлитных клеток, либо мышечные волокна расщепляются на два меньших мышечных волокна, которые затем подвергаются гипертрофии.
Долгое время гиперплазия НЕ ассоциировалась с силовыми тренировками. Вместо этого считалось, что гиперплазия возникает просто всякий раз, когда вашему телу необходимо создать больше клеток в целом.
Например, предположим, что донор отказывается от доли своей печени для трансплантации. В этом случае оставшаяся ткань печени регенерирует и отрастает в течение нескольких месяцев, что является гиперплазией в действии.
Тем не менее, некоторые исследования показали, что гиперплазия скелетных мышц может возникать из-за тренировок, хотя исследований на этот счет немного и они немногочисленны [ 2 ]. Это связано с тем, что подсчет мышечных клеток далеко не прост и включает в себя болезненную биопсию мышц до и после продолжительного периода тренировок. Излишне говорить, что добровольцы НЕ выстраиваются в очередь, чтобы принять участие в таких исследованиях!
Тем не менее, становится все более очевидным, что элитные бодибилдеры демонстрируют гиперплазию, хотя пока неясно, является ли это генетической чертой или результатом их тренировок или использования стероидов.
Учитывая невероятную мускулистость лучших бодибилдеров, разумно предположить, что их размер является результатом более крупных мышечных волокон и большего количества мышечных клеток.
Гиперплазия чаще всего связана с длительными тренировками и нагрузкой на мышцы в растянутом положении. На самом деле, самые ранние исследования гиперплазии проводились с использованием растяжек крыльев птиц [ 3 ].
🌐 Тренировка при гиперплазии
Итак, как нужно тренироваться для гиперплазии? На данный момент ответ не ясен. В конце концов, кажется, что гиперплазия и гипертрофия возникают в ответ на тренировки в стиле бодибилдинга.
Тем не менее, предполагается, что растяжка с отягощением может быть лучше для триггерной гиперплазии. В этом есть определенный смысл, учитывая исследования на птицах с растяжками [ 3 ].
Итак, как вы можете использовать эту информацию?
Во-первых, тренируйтесь, используя полный диапазон движений и добавляйте короткие паузы, когда ваши мышцы растягиваются, например, в конце глубокого приседания или разведения гантелей лежа, или в начале/конце тяги верхнего блока или подтягивания.
Не расслабляйтесь в этом положении, так как это может привести к травме. Вместо этого максимально напрягите целевую мышцу в растянутом положении.
Затем вы можете попробовать растяжку с отягощением. Их лучше всего выполнять в качестве завершающих упражнений после основной тренировки. Чтобы выполнить растяжку с отягощением, просто удерживайте вес в течение 30-60 секунд, растянув мышцы.
Опять же, не расслабляйтесь, так как вы можете повредить сустав, мышцу или сухожилие. Дополнительным преимуществом является то, что это эффективный способ повысить функциональную гибкость и силу.
🔹 Примеры растяжки с напряжением включают:
- Нижняя позиция румынской становой тяги (подколенные сухожилия)
- Нижнее положение разведения гантелей лежа (грудь)
- Начало/конец тяги верхнего блока широким хватом (широчайшие)
- Нижнее положение сисси-приседа (квадрицепсы)
- Нижнее положение сгибаний проповедника (бицепс)
- Нижнее положение французского жима (трицепс)
✨ Гипертрофия против гиперплазии – заключительные мысли
Наиболее общепринятым механизмом роста мышц является гипертрофия, то есть увеличение размера мышечных волокон. Однако некоторые данные свидетельствуют о том, что количество мышечных клеток также может увеличиваться, что называется гиперплазией.
Максимизация гипертрофии И гиперплазии — лучший способ полностью раскрыть потенциал мышц.
Оба процесса происходят благодаря интенсивным и регулярным силовым тренировкам. Тем не менее, упражнения, которые включают в себя большой диапазон движений и подвергают мышцы сильному напряжению в растянутом положении, могут усилить гиперплазию.
Но НАСТОЯЩИМ ключом к росту мышц являются последовательные, прогрессивные тренировки. Это означает, что вам нужно посвятить себя тренировкам не только на неделю или месяц, но и на многие годы.
📜 источники:
1– lww.com: Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями. Journal of Strength and Conditioning Research 24(10):p 2857-2872, October 2010. | DOI: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
https://journals.lww.com
2– PubMed: Доказательства гиперплазии волокон в скелетных мышцах человека у здоровых молодых мужчин? Сравнение числа волокон в передней большеберцовой мышце слева и справа
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1874233/
3– PubMed: Роль гипертрофии и гиперплазии мышечных волокон в растянутых птичьих мышцах
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8514707/