Впервые с практикой Любящей доброты я познакомилась на 10-дневном курсе Випассаны в Индии. Её нам дали посмаковать уже в конца курса – как вишенку на торте. Потом на многие годы я забыла о ней, пока не стала участником Тренинга группы навыков в DBT-подходе (диалектической поведенческой терапии, разработанной Маршей Линехан).
Почему американский психолог, специалист по пограничным расстройствам личности, суицидальному поведению и злоупотреблению алкоголем и наркотиками рекомендует медитацию? Исследования с применением методов нейровизуализации показывают, что практика любящей доброты активирует зоны мозга, связанные с обработкой эмоций и эмпатией. Со временем это повышает удовлетворенность жизнью и снижает депрессивные симптомы. Кроме того, эта практика повышает самооценку и улучшает отношения с другими людьми.
Таким образом буддийская метта-медитация перекочевала в западную психологию (Марша начала свою работу в 80-х годах прошлого века) и закрепилась в ней.
Давайте попробуем?
Примите комфортную позу для практики. Для этого расположите тело так, чтобы вам было удобно провести в таком состоянии некоторое время не засыпая, но и не перенапрягая тело. Сделайте несколько вдохов и выдохов.
Часть 1.
Представьте, что вы увидели кого-то, кто может быть для вас очень дорог, близок и приятен. Человек, животное, тот, по кому вы соскучились, и рады видеть. Вы видите его в своем воображении, и при встрече с ним хочется улыбнуться, обнять или сказать приятные слова. Так открывается внутри нас сострадательный центр любящей доброты.
Замечайте это ощущение и то, что происходит в теле. Позвольте этому ощущению расшириться. Обратите внимание на цвета, форму, запахи, вкусы, образы. Представьте, что это тепло или улыбка расширяются и касаются этого самого человека или животного, наполняя его.
Часть 2.
И теперь представьте себя из детства или себя сегодня, когда вам, возможно, требовалась эта любящая поддержка. Наблюдайте как прямо к вам идет поддержка из вашего же центра, и как вы откликаетесь навстречу этому теплу, заботе, вниманию, радости, участию.
В различных вариациях этой практики есть мысленные пожелания добра тому или тем, кого вы представляете в воображении. Вы можете мысленно произносить: «Я желаю тебе счастья. Я желаю тебе радости. Я желаю тебе здоровья». Также после визуализации самого себя вы можете представить и пожелать благополучия своим родителям, друзьям, людям, к которым испытываете неприязнь, людям своего города, людям на всем земном шаре.
Чтобы практика не стала механическим повторением одних и тех же фраз, содержание любящих пожеланий можно варьировать. Например:
«Пусть Маша живет свободно», «Пусть Маша будет в безопасности и чувствует себя защищенной», «Пусть все существа будут живыми и невредимыми», «Пусть все существа будут преисполнены радостью» - и так далее. Как правило, следует адресовать не больше 4-5 пожеланий каждому человеку, так как больше уже трудно запомнить.
Для начала лучше практиковать только на себе или только на ком-то, кого вы уже любите. Обычный способ – начать с пожеланий для себя, потому что трудно любить других, если не любишь себя. Затем повторяйте практику с одним близким человеком, пока искренне не испытаете к нему любящую доброту и сострадание, а потом переходите к следующему. Самое трудное – это желать благополучия тем, кто причинил вам боль. В конце концов, вы закончите всеми живыми существами, но настоящее чувство будет рождаться в вашей практике постепенно: с минимальным расширением и на регулярной основе.
Автор: Федоськина Ирина Леонидовна
Психолог, Клинический психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru