Лето не за горами, а это значит, что пора приводить свою форму в порядок. А какие мышцы считаются самыми презентабельными? Правильно, мышцы рук! Если вы желаете приобрести брутальный вид в майке и футболке, желательно на размер меньше, то вам в первую очередь нужно тренировать руки. В связи с этим я вам продемонстрирую 3 лучших упражнения для создания объёмных рук.
Приветствую, вас, дорогие читатели!
Данные упражнения будут прорабатывать ваши трицепсы. Почему именно трицепсы? Если вы желаете себе объёмные руки, то у вас в приоритете должны быть именно тренировка трицепсов, а уже потом бицепсы. Это обусловлено тем, что трицепсы являются самой большой мышечной группой среди мышц рук.
Подбирая базовые и изолированные упражнения и эффективно их комбинируя, вы сможете гарантировать себе стабильный и быстрый мышечный рост.
Что там по упражнениям?
Алмазные отжимания
Если во время отжиманий вы хотите сделать полный акцент на трицепсы, то ваша постановка рук должна быть достаточно узкой. Алмазные отжимания как раз из таких. Данные отжимания отличаются тем, что они являются трудными в выполнении, так что это упражнение не для новичков.
При выполнении упражнения в работу включаются такие мышцы как:
- Латеральная и медиальная головка трицепса (целевые мышцы)
- Грудные мышцы
- Передние дельты
- Мышцы-стабилизаторы
Ваше исходное положение должно быть таким: ваши большие пальцы и указательные должны касаться друг друга. Таким образом, руками вы должны формировать форму алмаза или бриллианта. После принятия упора лёжа на руках, выполняйте сгибание рук в локтевом суставе, не прогибая поясницу.
Старайтесь сделать 8-12 таких отжиманий по 3-4 подхода.
Жим штанги узким хватом
Из всех существующих базовых упражнений, которое наилучшим образом сказываются на рост трицепсов является жим лёжа узким хватом.
Это многосуставное упражнение в котором в работу включаться такие мышцы как трицепсы, грудные и передние дельты. Данное упражнение задают хорошую массивность трицепсам. Выделю ряд плюсов от выполнения данного упражнения:
- Отличный анаболический отклик
- Выполняя данное упражнение, в организме вырабатываться повышенный анаболический отклик
- Относительно безопасное упражнение
- Походит как новичкам, так и опытным атлетам
Если вы желаете развить силовые качества, то вам необходимо выполнять 4-6 повторения по 3 подхода (вес 80% от разового максимума).
Желаете поработать на объём? Смело выполняйте 8-12 повторений по 3-4 подхода (вес 50-60% от РМ).
Отжимания от брусьев с акцентом на трицепс
Каждый человек, который увлекается тренировками с собственным весом должен понимать, что в отжиманиях на брусьях можно менять акцент нагрузки между трицепсами и грудью.
В нашем случае, мы будем рассматривать отжимания с акцентом на трицепс. Для того чтобы отжиматься на брусьях и тренировать трицепсы, вам нужно поддерживать корпус строго в вертикальном положении, не задирая голову и корпус вперёд.
Если вы с лёгкостью можете делать 30 повторений, то в таком случае вам нужно прибегнуть к использованию утяжелителей, с целью дальнейшего прогресса.
Старайтесь выполнять 10-15 повторений по 3-4 подхода.