Лучшее упражнение для роста бицепса. Выполняй правильно!

Подъем штанги на бицепс - это самое популярное и самое эффективное упражнение для развития двуглавой мышцы плеча. Однако выполнять подъемы штанги "хоть бы как" не подойдёт тем, кто хочет увеличить объём своего бицепса.

Поэтому сегодня мне хотелось бы рассказать о правильной технике выполнения данного упражнения, разобрать какие мышцы включаются в работу, а также отметить несколько секретом, с помощью которых вы сможете поднять бо́льший вес.

Итак, начнём.

1. Мышцы, работающие при выполнении упражнения.

Для начала следует отметить, что в зависимости от ширины хвата (удаленности ладоней друг от друга) смещается акцент на головки бицепса. Так, штангу можно держать следующим образом:

• Хват на ширине плеч (стандартный) - равномерная нагрузка на весь бицепс. Именно этот хват лучше использовать, если решили использовать большие веса.
• Узкий хват - нагрузка смещается на длинную головку бицепса (внешнюю).
• Широкий хват - нагрузка смещается на короткую головку бицепса (внутреннюю).

Картинка 1. Активация бицепса при разном хвате.

Теперь к анатомии: целевыми мышцами являются бицепсы, при выполнении подъемов также работают плечевая мышца (брахиалис) и плечелучевая (плечелучевая).

Также, в работу включается большое количество мышц стабилизаторов:
- сгибатели запястья;
- передняя дельта;
- леватор лопатки;
- верхняя и средняя часть трапеций.

Картинка 2. Мышцы, которые получают нагрузку при подъеме на бицепс.

2. Какой гриф выбрать?

Главное отличие изогнутого грифа от прямого заключается в удобстве ваших кистей. С изогнутым грифом куда комфортнее работать. Также, EZ позволяет спортсмену в правильном месте захвата и нахождении центра тяжести, что даёт одинаковую нагрузку на ваши руки.

Кроме того, изог­ну­тый гриф поз­во­ля­ет расположить за­пястья под небольшим углом, что поз­во­лит ру­кам быть об­ра­щен­ным друг к дру­гу и пре­дот­вра­тит не­ком­фор­тность во время ра­боты с большими весами.

Однако это не значит, что вам не надо работать с прямым грифом. Напротив, для лучшей проработки бицепса следует периодически менять как грифы, так и ширину хватов.

Картинка 3. Изогнутый гриф (EZ). Примерный вес от 9 до 12 кг.

Картинка 4. Прямой гриф. Примерный вес от 18 до 20 кг.

3. Правильная техника выполнения.

1. Исходное положение. Аккуратно возьмите штангу со стоек (или с пола) так, чтобы она располагалась ровно в руках и не кривилась в одну из сторон. Важно использовать закрытый хват (большой палец обхватывает гриф и касается одного из ваших пальцев), чтобы случайно не выронить штангу при подъеме.

2. Дыхание. Выдыхать следует совместно с производимым усилием. На вдохе плавно опустить руки вниз, разогнуть локтевые суставы.

3. Не пренебрегайте техникой безопасности. Так называемый "читинг" допустим только для опытных атлетов, начинающим следует делать подъем опираясь только на свой бицепс. Не нужно доводить штангу к плечам корпусом, забрасывать её и подталкивать ногами.Читинг опасен тем, что он может стать причиной травмы как позвоночника, так и бицепса.

4. Полезные советы к выполнению.

• Используйте посильные веса. Следует поднимать штангу только за счёт бицепса, не раскачивать корпус, и не стараться довести вес ногами.
• Не выводите локти вперед и назад во время выполнения упражнения. Важно фиксировать локти, что исключит лишнее вовлечение мышц корпуса в работу.
• Не подгибайте запястья. Подгибать запястья вперед, к плечам, нельзя. Это снижает часть нагрузки с бицепса. Движение должно совершаться за счет сгибания в локтевом суставе, доводить штангу кистями не нужно.
• Попробуйте медленно опускать штанги из верхней точки. Этот технический приём позволит увеличить силу рук.

В заключении хочется сказать следующее: тренируйтесь, совершенствуйтесь, развивайтесь и старайтесь всегда уделить время своему телу. Здоровью - быть!

Также, рекомендую вам ознакомиться и с другими моими статьями: