В профилактике и лечении запоров и восстановлении стула клетчатка играет очень важную роль. Что же такое клетчатка? Это разновидность сложных углеводов, которые не повергаются перевариванию и не всасываются в нашем организме. Но, не смотря на это, клетчатка архиважна для нашего пищеварения, так как стимулирует моторику и выполняет целый ряд других важных функций.
Клетчатка – это единственная адекватная пища для микрофлоры нашего кишечника. Она не расщепляется в тонком кишечнике, не всасывается, и в неизменённом виде поступает в толстый кишечник – самое настоящее микробное царство нашего организма. Вследствие бактериальной ферментации (переваривания) клетчатки образуются короткоцепочечные жирные кислоты – очень важные вещества, которые служат источником энергии и питания эпителиоцитов – клеток нашего кишечника.
Клетчатка способна хорошо впитывать воду, за счет чего она разбухает и служит своеобразным фильтром, который вбирает в себя токсины, образующиеся в процессе пищеварения.
Во многих исследованиях было показано, что регулярное употребление клетчатки способно снижать уровень холестерина в крови и улучшать углеводный обмен, что, я считаю, очень актуально для пациентов с ожирением, сахарным диабетом и другими составляющими метаболического синдрома – болезни современной цивилизации.
И ещё дин «бонус» регулярного приёма пищевых волокон – снижение массы тела. Именно поэтому клетчатку активно используют в современных стратегиях похудения и поддержания здоровья в целом.
Таким образом, можно сделать маленькое резюме о пользе пищевых волокон для современного человека:
· Очищает кишечник от токсинов и шлаков;
· Улучшает перистальтику – моторику кишечника;
· Снижает уровень холестерина в крови;
· Участвует в нормализации углеводного обмена и помогает поддерживать стабильно хорошую концентрацию глюкозы;
· Питает нашу микрофлору;
· Служит источником энергии для клеток толстого кишечника за счет образования короткоцепочечных жирных кислот;
· Помогает снижать вес.
Какая клетчатка лучше: растворимая или нерастворимая
На сегодняшний день рынок предлагает нам два вида клетчатки: растворимую и нерастворимую. И на этот счет много споров, так как в одних источник пишут, что лучше использовать растворимую, а другие, наоборот, утверждают, что лучше принимать нерастворимую. Кто же прав?
Правдивы оба варианта. Однако у каждого вида клетчатки есть свои особенности и свойства, и делать выбор нужно в зависимости от того, каких эффектов мы хотим от неё добиться. Остановимся на каждом варианте подробно.
Итак, растворимая клетчатка. Своё название она получила потому, что неплохо растворяется в воде и образует гелеобразное вещество. Употребление такой клетчатки не сильно влияет на моторику. Растворимые пищевые волокна содержатся в растительных продуктах: фасоль, семя льна, яблоки, цитрусовые, орехи, семечки, горох, овсянка и т.д.
У растворимой клетчатки больше выражен эффект снижения холестерина в крови и поддержания адекватной гликемии (уровня сахара в крови). Растворимой клетчаткой часто пользуются люди, снижающие вес, так как она надолго сохраняет ощущение сытости.
Нерастворимая клетчатка. Как нетрудно догадаться, она не растворяется в воде. В кишечнике она разбухает, увеличивает объём каловых масс и стимулирует моторику. Именно поэтому основная ниша использования нерастворимой клетчатки – коррекция хронических запоров. Много такой клетчатки содержится в цельнозерновой пшенице и изделиях, из неё приготовленных, а так же в пшеничных отрубях.
Считается, что в рационе здорового человека соотношение растворимой и нерастворимой клетчатки должно быть 3:1. То есть, употребление растворимой клетчатки должно в три раза превышать нерастворимую. Но это сугубо индивидуально, и если человек страдает запором, то ему необходимо делать уклон на более употребление именно нерастворимой клетчатки. В среднем взрослому человеку рекомендуется принимать в день от 30 до 50 грамм клетчатки.
Можно ли восполнить потребность в клетчатке только из продуктов питания
Нередко, когда у меня на приёме человек с хроническим запором, я сталкиваюсь с такой ситуацией. «Доктор, я регулярно включаю в рацион продукты, в которых много клетчатки – зелень, фрукты и овощи, но запор так никуда и не девается!». Почему так?
Приведу простой пример, чтобы было понимание того, сколько клетчатки РЕАЛЬНО содержится в готовых продуктах: 200 грамм гречневой или овсяной каши содержит, в среднем, всего 4-5 грамм пищевых волокон, 100 грамм зелени – 2 грамма, 100 грамм свежей моркови – 2.4 грамма клетчатки. Кусочек хлеба, приготовленный из цельнозерновой пшеницы, содержит всего 3 грамма клетчатки, 200 граммов отварной фасоли – 12-15 грамм. Перечень можно продолжить бесконечно долго, но из него всё равно очевидно, что невозможно восполнить потребность в клетчатке только из продуктов питания. Особенно при хроническом запоре, когда клетчатки требуется не менее 50 грамм в сутки. Но это и ни в коем случае не означает, что надо убрать из рациона продукты питания с пищевыми волокнами.
В моём телеграм-канале в закреплённых сообщениях есть таблица-перечень продуктов, рекомендую ознакомиться: https://t.me/gastrofilatova
Как правильно принимать клетчатку
Ели не знать правил потребления пищевых волокон, можно не добиться их положительного эффекта на пищеварение. Что при этом важно:
1. Первое, и самое главное: при употреблении пищевых волокон необходимо пить достаточное количество воды – не менее 2 литров в день. Помним, что вода – это неотъемлемое условие для разбухания клетчатки в кишечнике.
2. Употребление клетчатки неплохо комбинировать с пробиотиками. Сегодня на рынке есть комбинированные добавки, которые исходно содержат в себе и пробиотик, и клетчатку.
3. Лучше всего клетчатку принимать за 30-40 минут до приёма пищи. Особенно это важно для тех, кто хочет похудеть. После употребления пищевых волокон вы не сможете съесть большую порцию еды.
4. Если вы принимаете какие-либо нутрицевтические добавки (витамины, минералы) не проглатывайте их одновременно либо вскоре после приёма с клетчаткой. В противном случае высок риск того, что они хуже будут усваиваться.
5. Важно увеличивать дозу клетчатки постепенно, особенно если ранее вы её не принимали. До суточной дозы в 50 грамм лучше дойти плавно, в течение 10-14 дней.
6. Смешивать сухую клетчатку лучше всего со свежеприготовленным смузи или растительным молоком. Можно и с обычной водой, если вы такой способ приемлете. Допустимо, но не желательно смешивать клетчатку с кисломолочными продуктами (кефир, ряженка).
В следующей статье расскажу о том, какую клетчатку лучше выбрать при запоре.
Запись на консультацию: +7-901-670-05-52 (WhatsApp, Telegram)
Сообщество VK: https://vk.com/dr_irinafilatova
Я в Telegram: https://t.me/gastrofilatova
Я на YouTube: https://www.youtube.com/channel/UCwnoaGLt0FU-DNMCC-DXK3A