Не нужно есть фастфуд, чтобы снять стресс.
Говорят, что вы - это то, что вы едите. Но дело не только в выборе здоровой пищи, но и в правильном ее употреблении. Когда мы спокойны, мы едим, чтобы зарядиться энергией, но когда мы в стрессе, мы воспринимаем еду как источник положительных эмоций. Пытаясь подбодрить себя вкусной, но нездоровой пищей, мы становимся обжорами от стресса. Это называется эмоциональным обжорством.
Почему мы заедаем стресс?
Люди едят по двум причинам. Первая - утолить голод и поддержать энергетический уровень организма. Вторая - чтобы заглушить стресс и неприятные эмоции. Чаще всего второе - это что-то сладкое или жирное. Но после одного приема пищи проблемы не исчезают, и к ним добавляется чувство вины за неконтролируемое обжорство.
Одна из главных причин эмоционального переедания - гормоны. Когда мы испытываем стресс, организм начинает вырабатывать кортизол - гормон, называемый гормоном стресса. Это посылает мозгу сигнал о том, что ему необходимо мобилизоваться - пополнить запасы энергии, чтобы справиться с жизненными трудностями. Поэтому вместо яблок или йогурта хочется съесть что-нибудь сладкое, соленое или жирное.
Во многих случаях привычка перекусывать во время стресса уходит корнями в детство: когда нам предлагали что-то вкусное в качестве награды или подкрепления за определенные достижения. Так формируется определенная модель поведения: когда нас что-то расстраивает, мы вознаграждаем себя печеньем или плиткой шоколада.
Другая распространенная причина - физиология, - говорит диетолог.
Реакция организма на стресс довольно стандартна - мобилизация. Например, кровоснабжение перестраивается таким образом, что кровь поступает от органов пищеварения к мышцам. Когда мозг считает, что организм находится в потенциальной опасности, времени на еду нет - нужно спасаться. В этом случае мы пытаемся обратить физиологическую реакцию вспять, усиленно жуя, чтобы переключиться с "мы в опасности" на "все в порядке, мы едим".
Отличить истинный голод от вызванного стрессом переедания очень просто. Первый развивается постепенно, мы не хотим чего-то конкретного, но хотим есть в целом. И когда вы наедаетесь, ваш мозг дает вам правильный сигнал. В то время как эмоциональный голод наступает внезапно, вы жаждете только конкретной пищи - например, любимого гамбургера или чипсов. Но вы вряд ли почувствуете удовлетворение и сытость.
Чрезмерный стресс также влияет на обмен веществ - он замедляет метаболизм, затрудняя переваривание пищи и заставляя вас быстрее набирать лишние килограммы.
Как избавиться от стрессового переедания?
Признание проблемы - это первый шаг к ее решению. Прежде всего, необходимо выяснить, что провоцирует неконтролируемый прием пищи, и устранить этот фактор, будь то усталость, одиночество, скука или проблемы на работе. Например, прогулка или танцы помогут снять тревогу, игра с домашним животным или погружение в приятные воспоминания помогут избавиться от подавленного настроения, горячая ванна и чашка ромашкового чая снимут усталость, а хорошая книга или любимое хобби избавят от скуки. Существуют и другие советы по преодолению эмоционального переедания.
Не убегайте от своих проблем.
Вместо того чтобы хоронить свои проблемы, избавьтесь от них. Изматываетесь на работе и падаете от усталости, когда приходите домой? Может быть, вам нужно сменить работу на более спокойную? Постоянные скандалы с любимым? Тогда вам стоит переосмыслить ваши отношения и найти выход из сложившейся ситуации.
Если проблему невозможно устранить, вам нужно выработать другое отношение - искать положительные стороны или подходить к ситуации с юмором. Главное - действовать рационально и разумно, а не поддаваться эмоциям.
Занимайтесь спортом
Физическая активность поднимает настроение и заряжает энергией, что делает ее неоценимой помощью в борьбе с эмоциональным стрессом. Говорят, что спортивные и подтянутые люди меньше подвержены стрессу. К сожалению, многим трудно заставить себя пойти в спортзал или заниматься дома из-за внутренних переживаний. Но всегда можно найти время и силы, чтобы прогуляться вечером или сходить на танцы.
Не менее важен и режим сна. Без полноценного ночного отдыха организм будет пытаться восполнить энергию другими способами, самый простой из которых - поедание сладостей. Здоровый восьмичасовой сон поможет контролировать аппетит и сократить количество незапланированных походов к холодильнику.
Уберите хлам с глаз долой.
Трудно удержаться от соблазна, когда холодильник полон сосисок и жареной картошки, а кухня манит шоколадными батончиками и чипсами. Разорвать порочный круг "стресс - еда - стресс" будет проще, если вы избавитесь от нездоровой пищи и замените ее чем-то более полезным - овощами, фруктами, медом.
Кроме того, если вы нервничаете, поход по магазинам лучше отложить. Иначе вы будете возвращаться домой с сумками, полными кексов и печенья.
Нет кофе и алкоголю
Кофе и алкоголь могут дать вам лишь временное облегчение и заряд бодрости. Правда в том, что они не помогут вам справиться со стрессом и еще больше истощат вашу нервную систему. Лучше пить воду, свежевыжатые соки и травяные чаи.
Не забывайте отдыхать.
Уделяйте расслаблению хотя бы полчаса в день. Это может быть медитация, дыхательные техники или горячая ванна при свечах. Такой отдых поможет вам расслабиться и снять накопившееся напряжение.
Не садитесь на диету
Диеты сами по себе являются стрессом, поэтому не стоит мучить себя ими в тяжелые периоды жизни. Питайтесь правильно, но периодически позволяйте себе что-нибудь приятное. Главное - умеренность.
Прислушивайтесь к себе.
Интуитивное питание - это диетологическая практика, которая существует с 1990-х годов. Попробуйте прислушаться к сигналам, которые подает ваш организм, когда вы голодны, например, потеря энергии, обильное слюноотделение, головная боль. Ешьте, когда вам действительно хочется есть, а не от скуки и не из чувства голода. И не садитесь без причины - вставайте, как только почувствуете сытость.