День 1:
- Завтрак: яичница из 2 яиц, кусочек цельнозернового хлеба, 1/2 стакана ягод (например, клубники или черники). Калории: примерно 400 ккал.
- Перекус: 1 яблоко, 1 банан. Калории: примерно 200 ккал.
- Обед: греческий салат с индейкой (50 гр индейки, 1/2 огурца, 1/2 помидора, 1/4 красного лука, 30 гр феты, 1 ст.л. оливкового масла и 1 ст.л. уксуса), 1 яблоко. Калории: примерно 350 ккал.
- Перекус: 1 стакан морковного сока, 1 банан. Калории: примерно 200 ккал.
- Ужин: 150 гр жареной рыбы (например, лосось), 100 гр запеченной картошки, 1 стакан зеленого салата. Калории: примерно 550 ккал.
День 2:
- Завтрак: овсянка из 1/2 стакана овсянки, 1/2 стакана нежирного молока, 1 банан. Калории: примерно 350 ккал.
- Перекус: 1 стакан нежирного йогурта, 1 яблоко. Калории: примерно 150 ккал.
- Обед: говяжья тушенка (100 гр), 1 стакан отварной брокколи, 1/2 стакана отварного риса. Калории: примерно 350 ккал.
- Перекус: 1 банан, 1 кусочек цельнозернового хлеба. Калории: примерно 200 ккал.
- Ужин: 150 гр запеченной индейки, 1 стакан запеченной тыквы, 1 стакан зеленого салата. Калории: примерно 500 ккал.
День 3:
- Завтрак: Омлет из 2 яиц, 1 кусочек полнозернового хлеба, 1 яблоко, 1 стакан нежирного йогурта. Итого: 360 ккал
- Обед: Тунец на гриле (120 г), салат из огурцов, помидоров, зеленой паприки и листьев салата, заправленный оливковым маслом и уксусом. Итого: 240 ккал.
- Ужин: Говядина на гриле (120 г), запеченная картошка (100 г), паровые овощи (брокколи, цветная капуста, морковь) (150 г). Итого: 290 ккал.
- Перекус: Апельсин (1 шт). Итого: 60 ккал.
День 4:
- Завтрак: Овсянка (50 г) на молоке, 1 банан, 1 стакан нежирного йогурта. Итого: 310 ккал.
- Обед: Куриный салат (120 г) с зеленым луком, помидорами, огурцами, заправленный греческим йогуртом. Итого: 200 ккал.
- Ужин: Красная рыба на гриле (120 г), салат из свежей капусты, моркови и зеленого лука, заправленный оливковым маслом и уксусом. Итого: 240 ккал.
- Перекус: Апельсин (1 шт). Итого: 60 ккал.
День 5:
- Завтрак: Сэндвич с грудинкой, помидором и листьями салата на половинке полнозернового хлеба, 1 стакан нежирного йогурта. Итого: 310 ккал.
- Обед: Говядина на гриле (120 г), зеленый салат (руккола, шпинат, листья салата), заправленный оливковым маслом и уксусом. Итого: 290 ккал.
- Ужин: Куриные котлеты (120 г) с тушеными овощами (баклажан, кабачок, лук), запеченными в духовке. примерно 350 ккал.
- Перекус: Грейпфрут (1 шт). Итого: 60 ккал.
