Знакомо ли Вам состояние, когда проснулся утром и нет сил? Кое-как встал с кровати, нет сил ни на что, ничего не хочется, ничего не радует, нет энергии, результативность дня приближается к нулю.
Нет таблеток, которые можно выпить и спать несколько часов, невозможно хорошо себя чувствовать хронически не досыпая. Это очевидно.
Возникает вопрос: что надо делать чтобы хорошо выспаться и восстановиться? В статье собраны 5 ключевых принципов
1. Режим сна
Стабильный режим засыпания и подъема. Если заснуть в 3 часа ночи и просунуться в 10 утра, то за 7 часов условно выспишься на 4 балла из 10.
Если спать с 12 ночи до 7 утра, то за те же 7 часов условно выспишься на 8 баллов из 10, в два раза лучше.
Если лечь в 10-11 вечера и проснуться в 5 утра, то выспишься идеально.
Все дело в мелатонине, гормоне роста, который вырабатывается в организме в полной темноте примерно с 12 вечера до 4 часов утра
2. Качество воздуха
Много кислорода, мало углекислого газа, высокая влажность и прохладная температура. Об этом мало кто задумывается, но этот фактор может на много ухудшить восстановление организма.
Просто открывай окно и проветривай помещение, иначе всю ночь будешь дышать вредными выделениями организма. Избыток углекислого газа и недостаток кислорода могут вызвать упадок сил и лень.
Такое явление легко заметить, когда заходишь в некоторые помещения и сразу хочется спать, хотя несколько минут назад был бодр и энергичен.
И еще одним фактором является влажность воздуха. Сухой воздух влечет за собой высасывание воды из организма, сушится кожа, пересыхают слизистые, вместе с дыханием из организма выходит вода. Сухость замедляет восстановление организма. Если рядом с кроватью включен увлажнитель, то это значительно повышает качество сна.
С температурой понятно, если очень жарко, всю ночь ворочаешься и не находишь себе места, если холодно-аналогично. Во время сна должно быть комфортно и немного прохладно
3. Любимый человек
Если спать в кровати вдвоем, то лишь этот фактор может значительно ухудшить качество сна. Незаметно мы просыпаемся от движений партнера, уж не говорю про храп, если таковой имеется. Хотя каждый лично решает этот вопрос для себя.
4. Поза для сна
Можно всю ночь спать на боку, скрючив позвоночник, тем самым блокируя кровоток и смещая позвонки, можно спать на животе со скрюченной на бок шеей, отлично блокируя приток питания к мозгу.
Необходима правильная поза для сна, где позвоночник будет находится на одной линии. Необходима ортопедическая подушка и матрац.
Идеальная поза для сна: на спине, с подложенными под поясницу и колени подушечками. Не соблюдение правильного положения во время сна может стоить качества сна и качества кровоснабжения органов. Неправильная поза для сна может повлечь спазмы в теле, утреннюю разбитость.
5. Тишина и темнота
Это самый очевидный пункт. Необходимо спать в полной темноте, именно в полной.
Критерий темноты: открываешь глаза и не видишь абсолютно ничего. Шторы на окнах должны полностью блокировать любой свет с улицы, не должно быть никаких включенных лампочек. Если нет возможности создать полную темноту, то можно использовать маску для сна. Когда открываешь глаза, должен видеть полную темноту, иначе восстановление организма будет происходить значительно хуже.
Со звуками все аналогично – полная тишина, если нет возможности организовать полную тишину, используй беруши.
Именно в полной темноте и тишине организм вырабатывает такие гормоны:
Гормон мелатонин – регулятор биоритмов, натуральное снотворное, вырабатывается в темноте с 12 часов ночи до 4 утра. Под его воздействием приходят хорошие сновидения, сон длится дольше. Он нормализует давление, укрепляет иммунитет, регулирует гормональный фон.
Гоматотропин – гормон роста, тоже вырабатывается в темноте. Синтез начинается через 2 часа после засыпания. Отвечает за регенерацию тканей, ускоряет заживление ран, формирует костную ткань, омолаживает, тормозит процесс старения.
Тестостерон – половой гормон, отвечающий за нормальное функционирование половой системы мужчин и женщин. Большая его часть вырабатывается именно во время сна ночью. По этой причине мужчинам всегда хочется секса по утрам. Если спать в темноте, показатель тестостерона повышается в разы.
Кортизол – гормон стресса. Отвечает за нормальный показатель глюкозы в крови, регулирует артериальное давление в стрессовой ситуации. При его низком показателе снижается работоспособность, слишком высоком – во время стресса появляется ненормальная активность. Часто неизрасходованный кортизол мешает уснуть.
Если постараетесь следовать этим принципам, то получите качественный сон и полное восстановление организма. Ведь именно от этого зависит, то на сколько энергичным, и в каком настроении проснёшься завтра.
В статье использованы выдержки из книги Ильи Волочкова "Дневник Реалиста"