Осознанное использование дыхания является ключевым компонентом йоги. Хотя существует множество различных дыхательных техник, основным йогическим дыханием, которое следует использовать на протяжении всей практики, является диафрагмальное дыхание, также известное как дыхание животом или брюшное дыхание. Это тип дыхания, при котором для вдоха используется диафрагма, а не грудная клетка. Он требует меньше усилий и энергии, снижает стресс и беспокойство, улучшает общее состояние здоровья и самочувствие. Если нет указаний преподавателя йоги, диафрагмальное дыхание следует использовать на протяжении всего занятия йогой.
Что такое диафрагма?
Диафрагма - это основная мышца, контролирующая дыхание. Это большая куполообразная мышца, расположенная между легкими и животом, чуть ниже грудной клетки. При дыхании она двигается вверх и вниз, позволяя воздуху проходить в легкие. Межреберные мышцы между ребрами считаются отдельными вспомогательными дыхательными мышцами. Они активируются во время дыхания грудной клеткой и требуют больше усилий и энергии, чем использование диафрагмы.
Что такое диафрагмальное дыхание?
При диафрагмальном дыхании вы сознательно дышите только диафрагмой, межреберные мышцы остаются расслабленными. Таким образом, живот поднимается и опускается при вдохе и выдохе, а грудная клетка практически не двигается.
Преимущества дыхания животом
Дыхательные упражнения использовались с древних времен для улучшения здоровья и самочувствия. Существует семь основных преимуществ, связанных с дыханием животом, которые помогают укрепить и поддержать практику йоги. Когда вы дышите животом, вы не только уменьшаете стресс и беспокойство, мешающие вашей практике, но и создаете более прочную связь между умом, телом и дыханием. Изучение и использование этого дыхания в своей практике в конечном итоге поможет вам полностью раскрыть свой потенциал.
таза, позвоночника и осанки. Также, практикуя дыхание животом, вы заметите, насколько удобнее выполнять упражнение, если у вас высокий и прямой позвоночник.
Техника диафрагмального дыхания
Вот пять этапов диафрагмального дыхания. Вы можете практиковать эту пранаяму в течение 5-10 минут 1-2 раза в день.
Сядьте в устойчивое и удобное положение с прямым и длинным позвоночником. Если вы сидите на полу, для поддержки можно использовать подушку или сложенное одеяло под заднюю поверхность бедер. Если вы сидите на стуле, убедитесь, что обе ноги стоят на полу.
Закройте глаза или смягчите взгляд и сделайте несколько глубоких вдохов через нос. Позвольте своему телу расслабиться и обратите внимание на дыхание. Убедитесь, что в плечах, шее и лице нет напряжения.
Положите руку на верхнюю часть груди, а руку - на живот. Медленно вдыхайте через нос, пока не почувствуете, как живот слегка поднимается навстречу руке. Медленно выдохните и почувствуйте, как живот опускается от руки к позвоночнику.
Работайте над тем, чтобы ваши вдохи были медленными и глубокими, а двигался только живот. Старайтесь, чтобы грудная клетка оставалась как можно более неподвижной. Продолжайте делать такие глубокие вдохи в течение нескольких минут.
Как только вы освоите эту технику, поработайте над применением дыхания животом во время занятий йогой, удерживая позы, особенно сложные. Вы также можете изучить другие дыхательные упражнения йоги, чтобы поддержать свою практику.
Советы по дыхательной практике
Дыхательные упражнения всегда следует выполнять умеренно и без напряжения. Если вы чувствуете усталость или головокружение, остановитесь и отдохните.
При выполнении любого вида дыхательной практики лучше всего начинать с малого и постепенно увеличивать время занятий каждую неделю.
Рекомендуется не заставлять себя глубоко дышать, если вы испытываете тревогу или стресс. Вместо этого перед началом занятий сосредоточьтесь на расслаблении ума и тела.
Техники глубокого дыхания помогут снизить уровень стресса и тревоги, но они не заменят терапию или медикаментозное лечение.
Диафрагмальное дыхание особенно эффективно для успокоения ума и тела, когда оно используется вместе с медитацией.
Если у вас есть медицинские противопоказания, лучше проконсультироваться с врачом перед началом занятий йогой или дыхательными упражнениями.