Многие люди неправильно работают с паникой, от того, она наступает снова и снова. Наш мозг хитрый. В него заложен сильнейший инстинкт самосохранения и уловками на тему: подышать, положить таблетку под язык, вызвать скорую, отвлечься, его не проймешь.
Единственный способ прекратить панические атаки - перестать боятся их. Вы не должны боятся их возобновления или того, что они могут начаться, будут, или были. Неважно. Вы не должны боятся их вообще. Не страха ПА, нет и самих ПА. Другого выхода нет. Вам нужно ДОКАЗАТЬ своему мозгу, что вы не умрете и не сойдете с ума. Сделать это можно только пережив паническую атаку полноценно. Без вспомогательных инструментов.
Многие люди пытаются обмануть мозг, применяя физиологические упражнения: дышать в пакетик, уменьшая риск гипервентиляционного синдрома, применять другие дыхательные упражнения с глубоким выдохом и расслаблением тела. Дыхание, правда очень сильно помогает. Если вы будете дышать собачкой, тревога будет неумолимо расти. Дыхание должно быть спокойным. Выдох должен быть длиннее, чем вдох. После выдоха будет следует задержать дыхание на пару секунд и затем вдохнуть снова. Расслабление тела, расслабленная поза, тоже хорошая рекомендация. Мы как-бы говорим своему телу: -«все в порядке». Эти упражнения однозначно точно полезны и их можно применять. Но дальше идут навязчивые устрашающие мысли, как вы умираете в метро, сходите с ума в троллейбусе, заставляющие вас напрягаться снова, снова дышать собачкой, снова пытаться сбежать. Что делать с ними?
Что делать с навязчивыми мыслями во время приступа?
1️⃣Ваша задача говорить себе о том, что вокруг вас нет зримой опасности, а ваше состояние не угрожает вашей жизни и здоровью. Попробуйте объяснить себе паническую атаку рационально. Некоторым людям помогает именно информация. Они понимают, что с ними происходит и перестают боятся. Полезно будет посмотреть на других людей во время начала ПА. С ними все хорошо и с вами тоже! Но если у вас никак не получается поверить в то, что паническая атака не опасна, эта рекомендация вам не поможет. Как и те, что написаны ниже. Пока вы верите в смертельность ПА или не дошли до грани отчаяния, когда бы приняли свою «участь», панические атаки могут приходить снова и снова.
Перед тем как работать с ПА, вы должны убедить себя в том, что она не опасна. Это первый и важный принцип. Без него ничего не выйдет. В работе с ПА вам нужны либо вера, либо отчаяние.
2️⃣ Во время приступа вы можете поиграть с панической атакой, попытаться спровоцировать ее и сказать: -«Ну давай, уже добей меня наконец. Давай сойдем с ума сейчас и покончим с этим». Смиритесь с тем, чего боитесь и провоцируйте это намеренно. Помните - нет страха, нет паники.
3️⃣Разозлитесь. Там где есть злость, страх уходит на задний план. Злость - лекарство от страха. Разозлитесь на панику, на себя, на ситуацию.
4️⃣Ваши мысли во время приступа - телевизор в котором включены сразу все каналы. Попробуйте унять хаос, сконцентрировавшись на главном страхе. Вы боитесь умереть? Посмотрите ему в глаза. Спросите себя почему? Поговорите с собой об этом. Перед тем, как вы соберетесь заглядывать своему страху в глаза во время приступа, лучше подготовиться к нему заранее. В КПТ есть прекрасное упражнение «Экспозиция». Суть его в том, что вы представляете, моделируете в воображении свой приступ, место и ситуацию, которая устрашает вас больше всего. Во время упражнения вы будете чувствовать все тоже самое, если бы вы находились в этой ситуации по правде. Это как выделение слюны при воспоминании вкуса лимона. Чувствуете? Она уже есть. Так и с экспозицией. Вы проживаете свой страх, не касаясь его. Упражнение нужно повторять регулярно, с определенными интервалами. Оно реально рабочее! Лучше всего его делать на сессии с специалистом. Но, даже если вы будете его делать неправильно, просто представляя ситуацию, оно будет иметь свой эффект. Я очень рекомендую! Не буду описывать всю методику, оставлю ссылку на нее здесь.
5️⃣Смейтесь, улыбайтесь. Если хотите обмануть свой мозг, нет метода лучше. Напрягая мышцы, отвечающие за улыбку, ваш мозг встанет в ступор и подумает, что вы сошли с ума первее. Вы сделаете всю работу за него. Шутка. Но это правда может сработать.
Что делать категорически нельзя? ❌
❌Убегать, избегать мест, спасать себя любыми способами: применять лекарства, копошится в сумке, отвлекаться на что-то, разговаривать. Да, вы не ослышались. Многие рекомендуют отвлекаться, но это неправильно. Отвлекаясь, вы все равно избегаете. В терапии ACT, которая зарекомендовала себя как одна из лучших терапий в лечении тревожных расстройств, проводился эксперимент с отвлечением. Суть его заключалась в следующем: когда человек начинал слушать любимую музыку во время приступа и успокаивался, со временем, когда он начинал слышать эту музыку, она и провоцировала панику. Отвлекаясь на что-то, вы формируете новый условный рефлекс и то, что вам казалось светлым и приятным, ваш мозг может начинает ассоциировать именно с паникой. Вы НЕ должны замещать панику любыми действиями, инструментами, реакциями. Вы должны ее прожить! Это значит - отпустить, дать ей разрешение придти, наступить, принять то, чего вы боитесь. Проверить реально, понимаете? Не на полшишечки, а как настоящие герои идут в бой!
Проработать ПА правильно - залог того, что они к вам больше не вернуться. Если вы пару раз обманули свой мозг отвлечением, таблетками и так далее, не сформировав правильного поведения, когда вам станет снова тревожно, паническая атака может снова начаться. Именно это является частой причиной того, что человек «справился» с паническими атаками, они прошли, но через 3 года начались снова. Если вы правильно прожили ПА, они не должны возвращаться, как-бы вы не тревожились в будущем. Правильная терапия панических атак и тревожности - профилактика рецидивов.
Если вы хотите начать психотерапию со мной, пишите пожалуйста в личные сообщения в what’s app: +79214472201
Буду рада вашим вопросам и обратной связи!