Кальций важен в любом возрасте для крепких костей и зубов. В данной статье написано про его роль в организме, влияние на здоровье, в каких продуктах содержится кальций. А также тут будут ссылки на другие статьи про кальций.
Зачем нужен кальций?
Кальций - наиболее распространенный элемент в организме. 99 % кальция находится в костях скелета, а около 1 % - в составе остальных органов и тканей.
Кальций обладает высокой биологической активностью. Это важнейший минерал. Кальций связан со здоровьем костей и зубов. Кроме этого, он важен для свертывания крови и регуляции сердечного ритма.
Кальций влияет на функцию эндокринных желез (особенно околощитовидных), оказывает противовоспалительное и десенсибилизирующее действие. Кальций необходим для нормальной возбудимости нервной системы, сократимости мышц, является активатором многих ферментов и гормонов.
Организм работает над поддержанием постоянного количества кальция в крови и тканях. Если уровень кальция в крови падает слишком низко, паратиреоидный гормон (ПТГ) дает сигнал костям высвобождать кальций в кровоток. ПТГ активирует витамин Д для улучшения всасывания кальция в кишечнике, тормозит высвобождение кальция с мочой в почках. Когда в организме достаточно кальция, другой гормон, кальцитонин, действует противоположным образом: он снижает уровень кальция в крови, останавливая высвобождение кальция из костей и сигнализируя почкам о необходимости вывести его больше с мочой.
Как мы уже сказали, постоянство кальция в крови очень важно. И организм поставляет в кровь кальций 2 способами: либо из еды и добавок, содержащих кальций, либо извлекает его из костей. Если человек не ест достаточно продуктов, содержащих кальций, организм начинает поглощать кальций из костей. В идеале кальций, «заимствованный» из костей, организм возвращает позже, когда питание нормализуется. Но это происходит, к сожалению, не всегда и не всегда может быть достигнуто просто за счет употребления большего количества кальция.
Как кальций влияет на здоровье и организм?
Изучается влияние кальция на уровень артериального давления. Есть данные, что кальций может быть важен для нормализации уровня артериального давления.
Большинство медицинских ассоциаций полагает, что кальций из пищи или пищевых добавок не имеет никакого отношения (полезного или вредного) к сердечно-сосудистым заболеваниям. Однако, есть исследования, что прием добавок кальция увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин и женщин. Речь про высокие дозы кальция. Предполагается, что добавки в высоких дозах могут вызывать гиперкальциемию (токсический уровень кальция в крови), что может усилить процессы свертывания крови или отложению кальция в бляшках, что приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям. Поэтому не рекомендуется употреблять слишком много кальция. Верхний порог потребления обычно называют - 2000-2500 мг в день из пищи и добавок.
Кальций является одним из наиболее важных питательных веществ, необходимых для здоровья костей. Кость — это живая ткань, которая постоянно находится в движении. Там постоянно идут процессы построения и разрушения. У здоровых людей процессы производства костей превышает их разрушение примерно до 30 лет. После этого процессы разрушения обычно превышает производство. Это называют «отрицательным балансом кальция». И это может привести к потере костной массы. Женщины после менопаузы теряют больше костной массы, чем мужчины. Получение достаточного количества кальция с пищей в любом возрасте может помочь замедлить скорость потери костной массы.
Эпидемиологические исследования предполагают защитную роль достаточного потребления кальция (из пищи и/или пищевых добавок) от колоректального рака. Всемирный фонд исследования рака сделал вывод, что добавки кальция и потребление молочных продуктов с высоким содержанием кальция могут вероятно снизить риск колоректального рака. Возможные причины: кальций может связываться с некоторыми токсичными веществами в толстой кишке и предотвращать рост опухолевых клеток, некоторые бактерии из молочных продуктов также могут защищать от развития раковых клеток в толстой кишке.
Раньше эксперты рекомендовали людям с камнями в почках ограничивать потребление кальция, потому он входит в состав камней из оксалата кальция. Сейчас доказано обратное: недостаточное потребление продуктов, богатых кальцием, может увеличить риск образования камней в почках из оксалата кальция. Однако тот же эффект не распространяется на добавки, поскольку было обнаружено, что кальций в форме таблеток увеличивает риск. Считается, что продукты, богатые кальцием, уменьшают образование камней за счет снижения всасывания оксалатов, из которых состоят камни из оксалата кальция. Однако другие неустановленные компоненты молочных продуктов также могут быть причиной снижения риска.
Сколько кальция нужно потреблять?
Физиологическая потребность в кальции для взрослых - 1000 мг/сутки, для лиц старше 65 лет - 1200 мг/сутки.
Физиологическая потребность для детей - от 400 до 1200 мг/сутки.
В некоторых рекомендациях женщинам старше 51 года рекомендуют употреблять 1200 мг кальция.
Источники кальция в рационе. В каких продуктах много кальция?
Самый главный источник кальция в рационе - молочные продукты. Они обеспечивают примерно 50% суточной потребности в кальции, если употребляются в количестве 2-3 порций в день.
Рассмотрим подробнее продукты, богатые кальцием:
Молочные продукты:
- Молоко коровье (в том числе безлактозное), 100 мл - 120 мг
- Овечье молоко, 100 мл - 170 мг
- Козье молоко, 100 мл - 100-120 мг
- Сыр Чеддер, 30 г - 222 мг
- Сыр Эдам/Халлуми, 30 г - 238 мг
- Творог, 100 гр - около 150 мг
- Йогурт (обычный), 120г - 181 - 193 мг
- Молочный шоколад, 30 г - 68 мг
Немолочные источники кальция
Продукты, обогащенные кальцием
- Обогащенные кальцием растительные заменители молока, например соевые, овсяные, ореховые, кокосовые, гороховые, рисовые* напитки, 100 мл - 120-189 мг
- Соевый творог/тофу (только при добавлении хлорида кальция (E509) или сульфата кальция (E516)), 100 г (сырой вес) - 350-400 мг
- Обогащенный кальцием соевый, кокосовый или овсяный йогурт, 100 г - 120-211 мг
- Детские каши, обогащенные кальцием, 1 порция (20 г) - 120 мг
- Злаки, обогащенные кальцием, 30г - 136-174 мг
- Хлеб, обогащенный кальцием, 1 ломтик (37-50 г) - 84-179 мг
Другие продукты:
- Сардины (с костями) (в томатном соусе, оливковом масле, рассоле), ½ банки (60 г) - 273-407 мг
- Сардины (с костями), 1 порция (60 г) -150 мг
- Лосось консервированный (с костями), ½ банки (106 г) - 115 - 174 мг
- Хлеб из цельнозерновой муки, 2 больших ломтика (100 г) - 106 мг
- Апельсин, 1 средний (120 г) - 29 мг
- Брокколи, вареная, 85 г - 36 мг
- Весенняя зелень, 75 г - 56 мг
Признаки избытка кальция
Слишком много кальция в крови называется гиперкальциемией. Верхний уровень потребления кальция - 2500 мг в день с пищей и добавками. Людям старше 50 лет не следует принимать более 2000 мг в день, особенно в виде пищевых добавок, так как это может увеличить риск некоторых заболеваний, таких как камни в почках, рак простаты и запоры. Кальций в больших дозах может ухудшать усвоение железа и цинка.
Симптомы гиперкальциемии:
- Слабость, усталость
- Тошнота, рвота
- Одышка
- Боль в груди
- Учащенное сердцебиение, нерегулярный сердечный ритм
Признаки недостатка кальция
Уровень кальция в крови строго регулируется. Кости высвобождают кальций в кровь, если в рационе мало кальция. Поэтому обычно симптомов не возникает. Более серьезный дефицит кальция, называемый гипокальциемией, возникает в результате хронического дефицита кальция в рационе и при некоторых заболеваниях.
Симптомы гипокальциемии:
- Мышечные судороги или слабость
- Онемение или покалывание в пальцах
- Сбои сердечного ритма
- Плохой аппетит
У кого может быть дефицит кальция в рационе?
Постепенный, прогрессирующий дефицит кальция может возникать у людей, которые длительно не получают достаточного количества кальция с пищей или теряют способность усваивать кальций. Первая ранняя стадия потери костной массы называется остеопенией, которая затем переходит в остеопороз. Он чреват переломами костей.
Люди с повышенным риском дефицита кальция:
- Женщины в постменопаузе.
- Женщины с аменореей (состояние, при котором менструальные циклы прекращаются раньше или прерываются).
- Люди с аллергия на молоко или с непереносимостью лактозы
- Люди с целиакией
- Наличие остеопороза
Как увеличить усвоение кальция?
Шпинат, сухофрукты, бобы, семена и орехи содержат кальций, но они также содержат оксалаты и/или фитаты, которые уменьшают количество кальция, которое может усвоить организм. Вам не следует полагаться на них как на основные источники кальция. Например, хоть мак и кунжут являются лидерами по содержанию кальция, хорошими источниками кальция они считаться не могут.
- Чтобы лучше усваивать кальций, нужен витамин Д в адекватных количествах.
- При замене коровьего молока на растительное обязательно проверяйте, чтобы оно было обогащено кальцием.
- Используйте консервированные сардины с костями в своем рационе.
- Включайте в питание чаще тофу с кальцием, брокколи и измельченные орехи.
- Добавляйте йогурт к фруктам.
- Включайте в рацион еду, содержащую молочные продукты, например, лазанью, тосты с сыром, блины.
Перейти в Содержание канала (Онлайн энциклопедия по диетологии)
У меня есть телеграм-канал и группа ВКонтакте. Там я регулярно публикую полезную и интересную информацию, провожу прямые эфиры, делюсь полезными советами и материалами.
Не забывайте, что в питании важно разнообразие!
Помните, что всегда есть противопоказания, поэтому необходима консультация специалиста.
Подписывайтесь на мой канал на Дзене, ставьте лайки!