Чтобы чувствовать себя счастливее, достаточно придерживаться нескольких ежедневных привычек: правильно питаться, бывать на природе и меньше времени тратить на соцсети. В честь Международного дня счастья мы собрали эти и другие способы сделать себя счастливее, которые проверены учеными.
Больше двигайтесь
При занятиях спортом выделяются эндорфины, которые подавляют боль и снижают уровень стресса. Ученые выяснили, что физические упражнения помогают и при борьбе с депрессией. Кроме того, спорт позволяет отвлечься от повседневных забот и сосредоточиться на ощущениях в теле. Из-за того, что человек фокусируется на настоящем моменте, снижается тревога.
Чтобы повысить уровень счастья, не обязательно изнурять себя тренировками — подойдет и обычная прогулка.
Лучше всего прогуляться в парке или за городом — 30 минут на природе каждый день снизят риск депрессии и нормализуют кровяное давление.
Наладьте сон
Взрослому человеку нужно спать не менее 7 часов в сутки. При недостатке сна ухудшаются концентрация, работоспособность и работа иммунной системы, могут возникнуть диабет, гипертония, инсульт и депрессия.
В исследовании 2018 года ученые из Южной Кореи пришли к выводу, что качество сна влияет на удовлетворенность жизнью.
Чем хуже спит человек, тем больше он склонен к негативным убеждениям, например, что счастье — конечный ресурс, доступный немногим. Чем лучше сон человека, тем оптимистичнее его вера в счастье, а значит, и восприятие жизни.
Качественный сон — крепкий и без пробуждений. Ранее мы публиковали советы сомнолога, как перестать часто просыпаться по ночам.
Правильно питайтесь
Основные гормоны счастья — серотонин, дофамин — вырабатываются в нашем мозгу, поэтому важно питать его правильными веществами. Например, углеводами, которые увеличивают выработку серотонина. Но не быстрыми углеводами из сладостей, а сложными, которые содержатся в крупах: рисе, гречке, овсе. Они дают прилив энергии, но не повышают инсулин.
Для хорошей работы мозга также необходимы омега-3 жирные кислоты, которые есть в жирной рыбе, например, в лососе.
Наиболее полезной диетой для мозга ученые считают средиземноморскую диету. Этот рацион включает много морепродуктов, овощей, бобовых и цельнозерновых продуктов.
Средиземноморская диета благотворно влияет на BDNF — нейротрофический фактор головного мозга. Низкое содержание BDNF может привести к депрессии, посттравматическому расстройству и деменции.
Благодарите каждый день
Исследователи из Мичигана выяснили, что чувство благодарности положительно влияет на ощущение счастья и надежды. Они предлагали участникам эксперимента записывать свои сбывшиеся желания с благодарностью. Это укрепило в испытуемых надежду на будущее и общее ощущение счастья от жизни.
Вы можете включить практику благодарности в свою ежедневную рутину. Записывайте перед сном три вещи, за которые благодарны прошедшему дню. Это могут быть совсем небольшие события, например, хорошая погода или расслабляющая ванна после рабочего дня. Так вы научитесь замечать больше хорошего в своей жизни.
Помогайте другим
Человек чувствует себя счастливее, когда проявляет доброту и помогает другим людям. Такими нас сделала эволюция.
Наши предки, помогая друг другу, помогали выжить и всему племени. И хотя сейчас условия изменились, мозг до сих пор воспринимает проявление доброты как правильное действие, достойное выброса гормонов счастья.
Чтобы проявлять доброту, не обязательно каждый день переводить бабушку через дорогу. Можно сделать комплимент коллеге или улыбнуться бариста из любимой кофейни.
Делайте дыхательные упражнения
Медленное дыхание способно снизить стресс и уменьшить риск депрессии. При медитативном дыхании активируется парасимпатическая нервная система, которая ответственна за восстановление. Благодаря ей человек ощущает себя более спокойным и удовлетворенным.
Можно пробовать полноценные медитации — в сети есть много управляемых медитаций, в которых нужно следовать подсказкам голоса из записи. Есть и другие варианты дыхательных упражнений.
Попробуйте дыхательную технику 1-4-2. На счет один медленно вдыхаете, на четыре счета задерживаете дыхание и на счет два выдыхаете.
Проводите меньше времени в телефоне
Постоянное использование смартфона приводит к развитию тревоги, депрессии и алкогольной зависимости, а еще снижает когнитивные способности. А из-за социальных сетей ухудшается самооценка, так как они заставляют нас сравнивать себя с другими людьми.
Чтобы почувствовать себя счастливее, старайтесь меньше использовать телефон в течение дня. Можно даже устроить себе цифровой детокс — о том, как это сделать, мы рассказали в карточках.
А что вы делаете, чтобы счастливее счастливее? Поделитесь секретами в комментариях