Найти в Дзене
Наша Психология
30,3 тыс подписчиков

О счастье все и сразу. Метанавигатор.

21
10 мин
Оглавление

Основные цели и идеи моей подборки материалов можно свести к следующему:

1. Показать все стороны, аспекты, влияющие на субъективное восприятие счастья-несчастья.

2. Доказать, что основой счастья является минимизация несчастья, минимизация вероятности его наступления и силы воздействия. Минимизация несчастья – основа для достижения счастья. В книге «Гипотезы счастья» психолог Джонатан Хайд утверждает, что мозг человека по природе своей больше ориентирован на несчастье, чем на счастье: «В процессе эволюции сильнейшим инстинктом выживания было умение вовремя принять решение: fight-or-flight — то есть “драться или удирать”».

https://www.psyh.ru/pogonya-za-schastem/

3. Собрать идеи, статьи, видео, которые, на мой взгляд, наиболее эффективно освещают эти аспекты.

4. По возможности быть максимально объективным. Там, где это возможно, я привел ссылки на медицинские исследования и психологические эксперименты. Я старался не упоминать литературные, астральные, эзотерические, явно антинаучные методики.

Этот список открытый и будет постоянно пополняться, многие из этих ссылок я публикую в паблике «О счастье все и сразу» https://www.facebook.com/groups/160207107897997/

7 подходов к минимизации несчастья, достижению счастья:

  • психологический;
  • психиатрический;
  • медицинский (вне психиатрического подхода, за исключением препаратов, назначаемых психиатром);
  • сон;
  • питание, диета;
  • физические упражнения и физиотерапия;
  • медитация.

Рассмотрим все представленные подходы подробнее.

1. Психологический

https://medium.com/open-longevity/определение-уровня-счастья-и-удовлетворённости-жизнью-7c299078109d

1.1. Феноменологический, гештальттерапия, когнитивно-поведенческая терапия и другие виды психотерапии.

1.2. Логотерапия, экзистенциальная терапия, поиск, формирование смысла, личная философия (В. Франкл, А. Лэнгле, И. Ялом, К. Ясперс).

https://www.youtube.com/watch?v=dXYXYjtnscw

Ссылки:

1.3. Телесно-ориентированные виды психотерапии: танатотерапия, танцевально-двигательная терапия, телесные практики, связанные с визуализацией, с представлением человеком тех или иных образов.

Омоложение (темная комната)

Социальный статус и принадлежность к группе сильно влияют на продолжительность жизни, что открывает новые возможности увеличения продолжительности жизни.

https://mindware.ru/blog/?p=12459

Холод и одиночество уменьшают продолжительность жизни.

https://mindware.ru/blog/?p=724

«Правильные» мысли о будущем поддерживают жизнь, увеличивают перспективы. Положительный взгляд на будущее продлевает жизнь и улучшает ее качество.

https://mindware.ru/blog/?p=8824

Симуляции

Нейропластичность мозга, моторное поведение, симуляции, способы «позитивного обмана» мозга.

2. Психиатрический

Антидепрессанты, нейролептики и другие препараты, назначаемые психиатром.

3. Медицинский

Вне психиатрического подхода – за исключением препаратов, назначаемых психиатром. https://www.psyh.ru/gormony-schastya-chast-1/

3.1. Оптимизировать следующие параметры:

3.1.1. Сывороточный цинк. «Рекомендуемый уровень цинка в анализах крови – 1,14–1,5 мкг/мл (или 17,442–22,95 мкмоль/л), если мкг/мл х 15,3 = мкмоль/л». https://nestarenie.ru/neyroprotektornyie-svoystva-tsinka.html

3.1.2. Витамины В12. «Современная норма общего витамина B12 в анализах крови – 187–883 пг/мл недостаточно отражает риски депрессии и будущей деменции. Оптимальный уровень общего витамина B12 для снижения риска депрессии, лучших когнитивных функций, снижения риска деменции и исключения дефицита витамина B12 в клетках мозга – 500–814 пг/мл». https://nestarenie.ru/vitamin-b12-v-kore-mozga.html

3.1.3. Интерелейкин-6 и ЦРБ. «Рекомендуемое значение Ил-6 < 1,07 пг/мл» https://nestarenie.ru/interleykin-6.html

3.1.4. Литий в сыворотке. «Оптимальный уровень лития в крови для продления жизни – 0,25–0,50 ммоль/л (1736–3480 мкг/л). Где ммоль/л x 6944 = мкг/л. Если литий в крови ниже этого диапазона, то целесообразно после консультации с врачом повышать литий в крови». https://nestarenie.ru/litiy-v-krovi.html

3.1.5. Кортизол. «Референсные интервалы для утреннего кортизола слюнных желез у депрессивных пациентов (0–29 нмоль/л) и у лиц контрольной группы (1–23 нмоль/л)». https://nestarenie.ru/kortizol-v-slyune.html

3.1.6. Гемоглобин. Исключить железодефицитную анемию. «В зависимости от глубины дефицита железа различают 3 степени тяжести ЖДА: легкая – значения гемоглобина находятся в пределах 110–90 г/л; средняя – содержание Hb колеблется от 90 до 70 г/л; тяжелая – уровень гемоглобина падает ниже 70 г/л». https://medsimptom.org/zhelezodefitsitnaya-anemiya/

3.1.7. Сульфорафан. «Сульфорафан активизирует фактор Nrf2, чем индуцирует экспрессию белков (восстановление белков клеток организма) – защитников от канцерогенов и оксидантов (свободных радикалов)». https://nestarenie.ru/sulforafan.html

3.1.8. Магний. «Потребление магния 300 мг в сутки для женщин и 400 мг в сутки для мужчин рекомендуется ВОЗ для предупреждения многих заболеваний, снижения риска смертности от ССЗ и рака». «Лучше всего следить, чтобы уровень магния в анализах крови точно не превышал 1,03 ммоль/л и желательно не снижался ниже 0,95 ммоль/л, но точно не был ниже, чем 0,73 ммоль/л». https://nestarenie.ru/magniy.html

3.2. Сдать анализы. Пройти исследования на наиболее вероятные причины заболеваний, которые могут коррелировать с депрессией, строго по назначению врача. Например, на гипотиреоз, МРТ головного мозга и другие.

«Депрессия сокращает жизнь, и не только от самоубийств. Депрессия повышает риск и раковых опухолей, и сердечно-сосудистых заболеваний».

Информация о гипотиреозе: https://nestarenie.ru/gipotireoz-kak-prichina-depressii.html

«Одним из маркеров хронического стресса является кортизол в слюне. Также кортизол может повышаться в результате хронического воспаления. Воспаление имитирует стресс. Воспаление повышает кортикотропин-рилизинг-фактор/гормон (CRF/CRH), а также аргинин-вазопрессин (AVP). CRF и AVP повышают синтез адренокортикотропного гормона (АКТГ или ACTH), который индуцирует высвобождение кортизола из коры надпочечников, что активизирует центральную нервную систему – стресс. Если стресс продолжается долго, то возникает дистресс – депрессия, бессонница и др.»

3.3. Оптимизировать работу иммунной и эндокринной системы. «Все физиологические процессы в теле работают скоординированно. И, таким образом, если происходят изменения в одной из составляющих данного равновесия, то это неизбежно должно отразиться и на другой. Как оказалось, нервная и иммунная системы, взаимодействуя друг с другом, являются механизмом, поддерживающим гомеостаз в организме человека, нарушение которого приводит к заболеванию». Существует прямой диалог с помощью нейрогормонов и пептидов между нервной и иммунной системой. Если есть проблемы, неплохо посетить врача-иммунолога и эндокринолога.

https://biomolecula.ru/articles/vzaimodeistvie-nervnoi-i-immunnoi-sistem-predposylki-novoi-terapii

3.4. Оптимизировать работу ЖКТ. После антибиотиков, когда уничтожена микрофлора желудка, люди зачастую чувствуют подавленное состояние. Это связано с тем, что микрофлора перестает вырабатывать необходимые нейромедиаторы, пептиды, влияющие на настроение. Выход есть – употреблять пребиотики и пробиотики.

4. Сон

4.1.Устранить дефицит сна. Сон можно использовать как маркер старения. Если молодой мужчина проводит в стадии 3-4 сна до 21 %, то уже в 59 лет – только 8 %, а в 60 – только 2 %.

4.2. Следовать циркадным ритмам.

4.2.1. Исключить яркий свет перед сном.

4.2.2. Исключить телевизор и гаджеты, так как они прерывают синтез мелатонина, по крайней мере перевести их в режим night shift. Использовать очки, пропускающие только красный свет.

4.2.3. Использовать яркий свет по утрам. Особенно в зимнее время. Дополнить облучением ярким синим светом.

4.3. Следить за фазами сна. Поможет фитнес-браслет «Гармин 4» и другие.

4.4. Исключить апноэ. Пройти сомнологическое исследование.

4.5. Придерживаться рекомендаций по гигиене сна.

4.6. Применять мелатонин за 10–12 часов перед сном, чай из валерианы.

5. Питание, диета

Диета должна быть противовоспалительной, FMD-диета по Лонго. Воспаление, как показывает последнее исследование, способствует депрессивному состоянию. Диету можно составить самому. Примерно 800 ккал для 80 кг веса, треть медленных углеводов, треть белков, треть жиров по калориям.

«Диета, имитирующая голодание (FMD), – самый безопасный и эффективный способ снизить ИФР-1 до оптимального (как и при голоданиях) без голоданий. И этим продлить жизнь людей».

https://nestarenie.ru/fmd.html

«Сокращение калорий на 25–30 % или голодания в рандомизированных контролируемых испытаниях у молодых и пожилых людей снижают смертность. Один из главных механизмов голода для достижения долголетия и защиты от рака – это оптимизация ИФР-1».

https://nestarenie.ru/pravilnoe-lechebnoe-golodanie-prodlevaet-zhizn.html

«Чем ниже инсулин и чем выше к нему чувствительность, тем ниже ИФР-1, выше продолжительность жизни и медленнее старение, меньше риск сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний». https://nestarenie.ru/ol-diet.html

5.1. Минимизация быстрых углеводов, так как именно они ведут к воспалению, а воспаление коррелирует с депрессией.

https://nestarenie.ru/ol-diet.html

5.2. Минимизация употребления гликированных жиров, всего жареного, копченого.

5.3. Одна – три чашки кофе в сутки в первой половине дня.

https://nestarenie.ru/kofe-antidepressant.html

5.4. Исключение алкоголя, особенно перед сном. Алкоголь плохо влияет на глубину сна.

6. Физические упражнения

6.1. 10 тысяч шагов в день по своему уровню эндорфинов примерно равны приему одной дозы антидепрессантов. Движение, ходьба эволюционно поощрялась. Долгое время люди были охотниками-собирателями и проходили в среднем по 30 км каждый день в поисках пищи, поэтому больше потомства оставляли те, кто много ходил. А ходил больше тот, кому это нравилось. Аэробная нагрузка 150 минут в неделю.

«Двигательная активность для продления жизни». https://nestarenie.ru/dvigatelnaya-aktivnost-2.html

«Совместные оптимизация ИФР-1 и аэробные нагрузки (в отличие от моно) могут значительно продлевать жизнь, даже если начать после 40–50 лет». https://nestarenie.ru/sovmestnyie.html

«Технический прогресс заставляет нас меньше двигаться. Однако 10–12,5 тысяч шагов ежедневно лечат ожирение и улучшают качество сна, снижают тревожность, депрессию, гнев, усталость и улучшают настроение, предупреждают сахарный диабет и сердечно-сосудистые заболевания, полезны для здоровья женщин в период менопаузы». https://nestarenie.ru/hodite-peshkom.htm

6.2. Умеренные силовые упражнения, особенно для мужчин, влияют на уровень тестостерона.

6.3. Облучение красным светом длиной волны, инфракрасная сауна.

6.4. Гипокситерапия. https://naked-science.ru/article/column/gipoksiya-protiv-depressii-i

7. Медитация

Медитация путем отслеживания, концентрации на дыхании, сосредоточение на своих физических ощущениях 20 минут в день (не медитировать на пустоту, на святой дух, на абстракции). Медитация позволяет наладить биологическую обратную связь.

ВЛАДИСЛАВ БОЖЕДАЙ руководитель проекта «Наша Психология», психолог, личный сайт афоризмов

Источник: https://www.psyh.ru/o-schaste-vse-i-srazu-metanavigator/?fbclid=IwAR2tVWvg2D2sRlXjR5dqCG6t2Jws1EDL8v3zaqyWoytz_tKN55--6fx_Has
© Наша Психология

3