5 упражнений на спину
1. Тяга на грудь сидя в тренажере.
Тяга верхнего блока самое распространённое упражнение у спортсменов, которое есть в любом тренажерном зале. Данное упражнение считается не сложным по технике выполнения и подойдёт для новичков. Тяга на грудь сидя в тренажере в большей степени прорабатывает широчайшие мышцы спины (крылья). А также задействует бицепс, плечо и предплечье. Мышцами стабилизаторами выступает длинная головка трицепса.
Техника выполнения:
Установите рабочий вес. Поставьте прямую рукоять. Сядьте в тренажер. Прижмите колени валиком. Возьмитесь прямыми руками за рукоять. Слегка отклоните корпус назад. Это будет ваша стартовая поза. Начинайте тянуть гриф на грудь. В конечной точке сводите лопатки. Плавно вернитесь в исходное положение. Повторите 12 – 15 повторений. При выполнении тяги верхнего блока, важно тянуть гриф не за счёт рук, а мышцами спины.
2. Тяга среднего блока сидя в тренажере. Тяга горизонтального блока похожа на тягу штанги в наклоне. Данное упражнение не сделает вашу спину широкой и не нарастит гору мышц. Но оно поможет проработать те мышцы, которые уже есть. Подтянет крылья и уберет складки со спины. Сделает вашу спину рельефной и чёткой. Тяга среднего блока сидя в тренажере любимое упражнение девушек. Оно рассчитано не на максимальный вес, а больше на проработку техники с небольшим весом. Горизонтальная тяга задействует широчайшие мышцы спины, ромбовидные, бицепс, трапеции. Обычно тягу среднего блока включают в середину программы тренировочного процесса.
Техника выполнения:
Установите рабочий вес. Отрегулируйте высоту сиденья и упора на грудь. Возьмитесь за рукоять. Спина прямая. Начинайте тянуть рукоять к корпусу максимально сводя лопатки вместе. Старайтесь не включать в работу руки, они только помогают при старте. Плавно вернитесь в исходное положение. Делайте 10-12 повторений.
3. Тяга верхнего блока сидя в тренажере. Жим в тренажере Хаммер – рычажная тяга, считается очень эффективным упражнением на развитие широчайших мышц спины. Тяга верхнего блока позволяет брать максимальный вес, при этом в работу не включается позвоночник. Помогает развить объем и формирует V – силуэт спины. Упражнение задействует широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовидные и круглые мышцы. В меньшей степени в работу включается бицепс, пресс, задний пучок дельтовидных мышцы и предплечье.
Техника выполнения:
Установить рабочий вес. Возьмите за рукоять. Сядьте в тренажер. Спина прямая. В поясничном отделе прогиб. Начинайте выполнять тягу. Руки опускайте до уровня плеч. В конечной точке максимально сводите лопатки. Плавно вернитесь в исходное положение. Делайте 12-15 повторений.
4. Тяга канаты на заднюю дельту. Тяга каната в кроссовере-очень эффективное упражнение для проработки заднего пучка дельт. Тяга с канатом выступает, как пампинг тренировка и создает объем мышц. Данное упражнение является второстепенным и его лучше включать в программу тренировок после основных. Тяга с канатом прорабатывать не только дельтовидные мышцы, но и : разгибатели спины, бицепс, задняя дельта, передняя дельта, ромбовидная, брахиалис и брахиорадиалис. Является изолирующим упражнением.
Техника выполнения:
Установить рабочий вес. Рукоять с канатом должна находиться на уровне груди. Возьмитесь руками за канат. Отойдите от кроссовера на 2 – 3 шага. Наклоните корпус немного назад. Ноги выполняют роль опоры. Тяните канат к груди и сводить лопатки. Задержитесь немного и плавно вернитесь в исходное положение. Повторяйте 12 – 15 повторений.
5. Тяга прямыми руками в пуловере. Тяга руками в пуловере задействует широчайшие мышцы спины, большая круглая, ромбовидная и трицепс плеча. Вспомогательной мышцей выступает большая и малая грудная. Тягу с прямыми руками в пуловере хорошо ставить в конец тренировочного процесса для доработки мышц спины.
Техника выполнения:
Установите подходящий вес. Поставьте рукоять прямую или с небольшим изгибом. Возьмитесь за рукоять. Отойдите от пуловера на пару шагов. Согните ноги в коленях, они служат опорой. Спина прямая. В поясничном отделе прогиб. Тяните рукоять к низу живота. Максимально сводите лопатки. Возвращайтесь в исходное положение. Максимально вытягивая и выпрямляя руки. Повторите 10 – 12 повторений.
