Друзья, те, кто давно меня читают, наверное помнят, что с самого начала я предлагала считать нормы по пластическим материалам на нормальную массу тела👇
Но потом ЗОЖ-сообщество сбило меня с пути истинного, и я начала советовать считать нормы на реальную массу тела.
В том числе и по белку.
Меня саму эти рекомендации немного коробили, и я робко отправляла худеющих проверить креатинин и мочевую кислоту, и если все в норме, то, скрепя сердце, рекомендовала 1,5 гр на 1 кг реального веса тела.
Оказывается, я делала это зря!
Сейчас я прохожу обучение на нутрициолога, и лекции нам читают заслуженные педагоги - кандидаты медицинских наук, диетологи, кардиологи, гастроэнтерологи, к которым у меня лично доверия больше, чем к блоггерам - нутрициологам (коим по иронии я сама стремлюсь стать).
Так вот, нормы по белку👇
Я специально уточнила у педагога, и эти нормы считаются на идеальный вес - вес в пределах нормального ИМТ для вашего роста.
Почему выше 2 г/кг ИДЕАЛЬНОЙ массы тела подниматься опасно?
Избыток аминокислот и продукты распада белка, такие как аммиак, довольно токсичны и перегружают выделительные системы, да и нет в этом никакого смысла, потому что избыток белка метаболизируется двумя путями: либо по типу жиров, превращаясь в кетоны, либо по типу углеводов, превращаясь в глюкозу!
Поэтому, если вы боитесь и ограничиваете углеводы, но налегаете на белок - вы занимаетесь абсолютно бессмысленным занятием!
Потому что в отсутствии энергии организм будет синтезировать глюкозу из полученных аминокислот, а на пластические нужды пойдет самый минимум.
Я лично видела, как на высокобелковом Дюкане люди получали по анализам низкий белок, и причина была именно в этом!
Почему считаем на идеальный вес?
Да потому что у женщины 50 кг и той же женщины, набравшей лишние 30 кг жира, будет абсолютно одинаковая потребность в пластических материалах, ведь ее активная клеточная масса не изменилась.
У нее будут те же самые почки и те же самые выделительные системы, которые и так страдают в условиях лишнего веса.
Изменится только одно - будет больше расход энергии.
Но использовать белок в качестве поставщика энергии нерационально - потому что организм в итоге все равно насинтезирует из амнокислот глюкозу, правда, с токсическим отходами.
Тогда откуда взялись такие конские дозы в рекомендациях?
Из спорта.
И я лично сама ем 2 гр белка на 1 кг веса.
Но! Я активно тренируюсь в зале!
А если женщина занимается дважды в неделю с розовыми килограммовыми гантельками, то вряд ли у нее настолько увеличится синтез белка, что ей нужно будет повышать его норму до уровня соревнующегося пауэрлифтера)).
Так сколько белка надо и как это посчитать?
Друзья, есть некоторые состояния, при которых рекомендуется повысить количество белка в рационе.
И похудение - одно из них!
(Потеря активной клеточной массы).
Поэтому, на этапе снижения веса, можно поднять норму по белку до 1,5 гр на 1 кг нормального веса.
В среднем, для женщин это 75-100 гр.
Если вы тренируетесь,то можно поднять до 2 гр на 1 кг нормальной массы тела!
Есть интересная формула, которую предложил Леонид: P = 40*H^2 (P - белок в граммах, H - рост в метрах в квадрате) - это предел, выше которого подниматься нельзя!
Посчитаем для меня эту цифру?
40*1,73^2= 40*2,9929=120 гр!
Выше 120 гр для меня подниматься нет никакого смысла и даже опасно!‼️
Кстати, не в повышенном ли количестве белка в рационе причина песка в моих почках?
Буду стараться не превышать эту цифру!
Ну а завтра я напишу подробно о том, из каких продуктов лучше всего белок набирать, о растительном протеине и лимитирующих аминокислотах.
А пока отчёт по питанию:
Шаги:
Ходила час, но приложение посчитало, что 15 минут)).