Сплит программа верх/низ — одна из самых простых и популярных методов набора мышечной массы. Идея очень проста: вы разделяете тренировку на дни упражнений для верхней и нижней части тела.
Такой подход позволяет целевым мышцам полноценно отдохнуть и восстановиться перед следующей тренировкой. Данную программу тренировок могут выполнять новички и опытные атлеты. Разница будет только в объеме работы.
Недельный план
Самый распространенный способ — распределить недельный тренировочный объем на четыре тренировки — две на верхнюю часть и две на нижнюю. Например:
- Понедельник – Верх
- Вторник – Низ
- Среда – Выходной
- Четверг – Верх
- Пятница – Низ
- Суббота и воскресенье – Выходной
Начинать недельный цикл следует с той части тела, которая является отстающей.
Комплекс упражнений
Я не сторонник использования большого количества упражнений. На мой субъективный взгляд, человек должен подобрать для себя от 2 до 4 упражнений на одну мышечную группу и постепенно прогрессировать в них от цикла в цикл с минимальными корректировками.
Пример комплекса упражнений в сплите верх/низ:
Тренировка 1 (Понедельник, верхняя часть тела)
- Подтягивания с дополнительным весом – 4 подхода по 6-8 повторений
- Жим лежа под углом 15-30 градусов – 4 подхода по 6-8 повторений
- Отведение рук в сторону – 3 подхода по 8-12 повторений
- Сведение рук в кроссовере – 3 подхода по 12-15 повторений
- Пуловер – 3 подхода по 12-15 повторений
Тренировка 2 (Вторник, нижняя часть тела)
- Приседания со штангой на плечах – 3 подхода по 8-12 повторений
- Румынская тяга со штангой – 3 подхода по 8-12 повторений
- Жим ногами – 3 подхода по 10-15 повторений
- Сгибания ног лежа – 3 подхода по 10-15 повторений
- Подъемы на носки со штангой – 4 подхода по 10-15 повторений
Тренировка 3 (Четверг, верхняя часть тела)
- Жим штанги лежа – 3 подхода по 8-12 повторений
- Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 8-12 повторений
- Армейский жим – 3 подхода по 10-15 повторений
- Сгибания рук сидя на наклонной скамье – 3 подхода по 10-15 повторений
- Французский жим лежа на скамье – 3 подхода по 10-15 повторений
Тренировка 4 (Пятница, нижняя часть тела)
- Фронтальные приседания – 3 подхода по 8-12 повторений
- Подъем таза – 3 подхода по 8-12 повторений
- Выпады – 3 подхода по 12-15 повторений
- Гиперэкстензия с дополнительным весом – 3 подхода по 12-15 повторений
- Ослик – 4 подхода по 12-15 повторений
Важно знать
Для того чтобы добиться существенных изменений, вам необходимо создавать прогрессивную перегрузку. Она достигается путём повышения нагрузки, увеличения времени под нагрузкой или объемом работы. Какой из вариантов выбрать, решать каждому из вас.
Я рекомендую использовать линейную периодизацию. Она более понятна и легка в прогрессии:
Например, вы выполняете жим лежа 100 кг 3 подхода по 10 повторений. На следующей недели установите вес 105 кг и выполните 3 подхода по 8 повторений. Через неделю попробуйте выполнить на 10 повторений и затем повысьте нагрузку и уменьшите количество повторений.
Сохраняйте правильную технику и полную амплитуду движения во время увеличения нагрузки. Также контролируйте количество калорий. Без оптимального количества белка и общей калорийности, мышцы, скорее всего, не будут расти.
Успехов в новых начинаниях!
Всем спасибо, что дочитали данный материал до конца. Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал, наша цель 50 000 подписчиков. Вы можете внести огромный вклад в достижение этой цели.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь.