Приветствую, гости моей страницы!
Сегодня я решила поднять тему здорового сна, (начать с основы основ) не смотря на то, что уже в общем-то все давно сказано. Но, в это же время, жалоба на качество сна - одна из наиболее частых в работе терапевта.
Поэтому, ведомая иллюзией упростить свою работу и улучшить качество жизни заинтересованным лицам, я попробую кратко сгруппировать важнейшие данные о сне и гигиене сна. Ведь, частенько, плохой сон еще и яркий индикатор того, что с нами происходит что-то не то.
Только прежде чем подозревать у себя «что-то не то» давайте разберёмся , что нужно в норме для полноценного сна.
- КОМФОРТНАЯ ОБСТАНОВКА.
- Место
Очень важно насколько вам удобно отходить ко сну: комфортный ли матрас, подходящая подушка и одеяло. Просто проверьте себя не болит ли у вас спина, мышцы после пробуждения? Если место неудобное, как же вы сможете расслабиться?
- Окружение
В этот подраздел я отнесла оптимальную тишину, достаточную темноту, комфортную температуру и свежесть воздуха.
Считается, что температура в спальне должна быть чуть прохладнее, комнату необходимо проветривать. Но каждому своё: кто-то любит потеплее, а кто-то по-прохладнее. Вы знаете себя с этой стороны? Как Вам нравится спать?
- Атрибуты
Любые вспомогательные средства под ваши индивидуальные предпочтения. Например, беруши или маска для сна способствуют облегченному засыпанию и углублению сна. Любимая (и комфортная) пижама может сделать отхождение ко сну более желанным и приятным, подушки для тела добавят комфорт, звуки для засыпания способствуют расслаблению и приятным ассоциациям.
2. МЕРОПРИЯТИЯ.
- Стабильный режим
Специалисты настоятельно рекомендуют, чтобы пробуждение и отход ко сну были примерно в одно и тоже время каждый день. Немаловажно, чтобы это время еще и соответствовало циркадным ритмам.
В среднем считается, что достаточное количество часов сандалях взрослого человека - 7-8 часов. Таким образом, если вы встаёте на работу в 6 часов утра, то в 22 часа накануне вам надо бы уже сладенько спать. И так каждый день, понимаете?
А если вы «отсыпаетесь» на выходных за неделю, то вы просто-напросто погружаете каждые выходные свой организм в искусственный джетлаг.
- Регулярная активность
Люди, которые регулярно занимаются спортом имеют лучшее качество сна, чем те, кто этого не делает. Грубо говоря нам выдаётся пакет энергии на умственную и физическую нагрузку, когда мы просыпаемся. Если мы в течение дня были в «эконом режиме» и не потратили этот пакет - то засыпание затрудняется. При этом слишком поздние тренировки или умственные задачи могут активизировать мозг, в то время, когда его скорость уже должна замедляться, и это тоже затрудняет засыпание.
- Пищевые привычки
Не рекомендуется пить кофе, чай, энергетические напитки, курить, есть шоколад менее, чем за 2 часа до сна. Также нежелательно пить любые жуткости в большом объёме позднее, чем за 1, часа до сна (если только вы не беготни ночной добиваетесь). Это ведёт к другой рекомендации не есть слишком острую, слишком соленую, тяжелую или жирную пищу. Почему? Что бы не создать цикл ночной беготни сначала попить, потом в туалет. 😁
Голодным спать тоже не следует, лучше слегка перекусить, если живот отчаянно урчит. От приема алкоголя за пару часов до сна лучше тоже воздержаться. Иначе вместо отдыха и полезных функций организм потратит силы на метаболизм алкоголя.
- Расслабляющий настрой
Попробуйте прочувствовать приятность и замедленность завершения дня. Попробуйте и сами научиться постепенно замедлятся к концу дня. Послушайте приятную музыку, примите расслабляющую ванну, совершите неспешную пешую прогулку на свежем воздухе, отключите уведомления или телефон вовсе.
В своей работе, к сожалению, я часто сталкиваюсь с жалобой на качество сна. Но как только я начинаю прояснять как человек засыпает, что делает перед сном, о чем думает - сразу обнаруживаются грубые ошибки, которые очевидно работают «против».
Вот несколько типичных примеров:
- смотреть тиктоки, рилсы перед сном,
- засыпать под кино, сериалы,
- засыпать обдумывая нерешенные задачи или предстоящие планы,
- предварительно плотно покушав, а может еще и с бокалом чего-нибудь,
и тд. И ТАК СИСТЕМАТИЧЕСКИ! Почему мы можем так поступать я опишу возможные теории в следующий раз.
И здесь мне хочется подчеркнуть, что если все вышеописанное у вас в минусе (или большая часть в минусе), то даже нет смысла скромненько говорить «может мне что-то попить нужно?». Нет, сначала надо попробовать наладить базовые вещи. А потом переходить к психологическим причинам, если вы решительно настроены улучшить качество сна и жизни😉 Добавлю также , что я сейчас не говорю о состояних, требующих медикаментозной помощи.
Здоровый качественный сон - это не что-то, что по волшебству приходит и уходит, когда ему вздумается. Это то, во что мы должны ХОТЕТЬ вкладываться, то за что МЫ несем ОТВЕТСТВЕННОСТЬ и самое главное то, что МЫ МОЖЕМ УЛУЧШИТЬ!
С уважением,
Ваш терапевт Анастасия Тимофеева!
По любым имеющимся вопросам и для записи на консультацию можно написать мне в л/с на сайте или в WatsApp, Telegram +79261414495
Автор: Тимофеева Анастасия Сергеевна
Врач-психотерапевт, Гипнотерапевт
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru