Тренировка в зале: упражнения на грудь и руки
В наше время все больше людей стремятся к спортивному телу. Одной из самых популярных проблемных зон являются грудь руки. Для их развития необходимо проводить хорошо продуманные тренировки, подобрать программы. В данном посте мы рассмотрим наиболее эффективные упражнения для этой части тела.
От начинающего до профессионала: как выбрать правильную нагрузку?
Перед началом тренировок нужно определить свой уровень исходной физической формы. Если вы новичок, лучше начинать с основных вариантов упражнений с небольшой силовой нагрузкой (2-3 кг). Если вы уже имеете навыки, можно увеличивать это значение до 8 кг и более, наряду с железом в зале можно использовать дополнительный вес нагруженного рюкзака.
На что обращать внимание при выполнении упражнений?
Перед началом тренировки должна быть обязательная разминка, благодаря которой одновременно будут работать те же мышцы, что и на тренировке. Затем перед выполнением основных движений не забываем правильно выбрать стартовое положение
При выполнении каждого упражнения нужно сохранять правильное положение. Никогда не перемещайте печи, шею или лопатки - это может привести к травмам и испортить ваше состояние.
Не менее важен правильно выбранный вес. Если он будет излишним, то можно получить серьезную травму.
После окончания упражнения рекомендуется коротко отдохнуть на пару минут. Затем повторяем движение еще несколько раз.
Вот примерный план тренировки груди:
Жим штанги лежа - 4 подхода по 8-12 повторений
Жим гантелей лежа под углом - 3 подхода по 10-15 повторений
Разводка гантелей лежа под углом - максимальное количество повторений 3 подхода (пока не достигнете отказа)
Отдыхайте от 90 секунд до 2 минут между подходами.
В паре с грудными мышцами можно проработать трицепсы
Вот примерный план тренировки трицепсов:
Жим гантели из-за головы - 3 подхода по 10-15 повторений
Отжимания на брусьях - 3 подхода по 8-12 повторений
Для каждого из них используйте вес, который бросает вызов вашим мышцам, но позволяет вам правильно выполнить назначенный диапазон повторений.
Отдыхайте в течение 60-90 секунд между подходами.
Как и в случае с любой программой силовых тренировок, не забудьте тщательно размяться и потянуться после завершения. Также стоит отметить, что проработка трицепсов также полезна при выполнении упражнений на грудь. Вы можете регулировать количество подходов / повторений в зависимости от вашего уровня физической подготовки и личных предпочтений.
Не забудьте разогреться перед началом этой тренировки и остыть / растянуться после ее завершения, это очень важно.
Вы также настраиваете количество подходов / повторений в зависимости от вашего уровня физической подготовки и личных предпочтений.
На данном изображении показаны мышцы, которые вы проработаете сегодняшней тренировкой.
Всем спортивных успехов, подписывайтесь на канал ActiveLife. до новых встреч