В одном из комментариев меня попросили высказать мнение о кето-диете. Тема не простая – короткий ответ будет непонятен. Особенно людям, которые о ней слышат впервые. Поэтому я написал развёрнутый ответ по такому плану.
Кето-диета:
- что такое
- зачем придумали
- как помогает худеть
- чем опасна
- нужна ли кето-диета
- чем заменить
1. Что такое кето-диета
Если вы интересуетесь диетой, значит скорее-всего хотите похудеть. Так бывает не всегда, диеты применяют по разным причинам. Но чаще всего – именно для похудения.
Кето-диета – это разновидность низкоуглеводной диеты, т.е. это режим питания, при котором из рациона устраняют почти все углеводы. Например, при кето-питании:
Нельзя:
- мучные продукты: хлеб, макароны,
- бобовые,
- крупы и каши,
- сладости, в том числе фрукты,
- крахмалистые овощи, такие как картошка.
Можно белки и жиры:
- мясо,
- орехи,
- сыры,
- кисломолочные продукты – не сладкие и не обезжиренные.
Я в этой диете выделяю два подвида:
- частичный отказ от углеводов – когда в рационе допускается 15-20 % углеводов в пересчёте на калорийность – это примерно 100-150 г хлеба за весь день или столько же отварных макарон.
- полный отказ от углеводов – когда углеводов менее 5 %, это около 30 г хлеба за день или вовсе без него.
2. Зачем придумали кето-диету
Для помощи детям-эпилептикам.
Да, именно так.
Кетогенную диету придумали не для похудения. Она придумана для помощи в лечении реального неврологического расстройства у детей. И судя по данным – в части случаев она помогает.
Лечение кето-диетой не постоянное, а временное. Т.е. ребёнку назначают диету на какой-то период. Потом частота эпилептических приступов либо сокращается, либо нет, а диету отменяют. Потому что она либо уже помогла, либо оказалась не эффективной в случае данного пациента.
Подробнее почитать можно здесь:
Если с английским у вас, как у меня, средне, то читайте в яндекс-переводчике:
Важно: кетогенная диета для лечения эпилепсии назначается только лечащим врачом. Тем более для ребёнка. Потому что у неё есть негативные побочные эффекты. Их нужно учитывать при составлении программы лечения.
3. Как кето-диета помогает худеть
При кето-диете люди действительно теряют вес. Это связано с четырьмя факторами:
- Теряется гликоген
Это суточный запас углеводов в печени, примерно 450 г чистого веса.
- Теряется вода, связанная с метаболизмом гликогена
Это около 2-4 % от веса.
Например, если вес человека равен 80 кг, то потеряется около 2,5 кг воды, в сумме с гликогеном – это уже 3 кг, которые уйдут буквально за первые сутки после полного отказа от углеводов.
- Снижается аппетит
Потому что белково-жировая диета дольше переваривается – организм дольше чувствует себя сытым. Схема тут простая:
Чувствуешь себя сытым –> меньше аппетит –> меньше ешь –> меньше общая калорийность поступающей пищи –> скорее-всего начнёшь худеть.
- Уменьшается количество мышц
Смотрите, тут есть два механизма потери мышц.
- Уменьшение расходов
Глюкоза – это источник энергии для работы всех органов тела.
Столкнувшись с дефицитом энергии, организм сокращает собственные расходы. Это очень похоже на жёсткую экономию на предприятии.
Представьте, что есть компания ООО «Организм», в ней работает 100 сотрудников и они получают некоторую зарплату.
Случился кризис и доход фирмы упал в два раза. Платить зарплату всем сотрудникам больше не получится. Как быть?
Если оставить всё без изменений, компания быстро уйдёт в минус и обанкротится – придётся закрыть всю фирму.
Рациональное решение проблемы – сократить расходы. Т.е. сократить площади, оборудование и часть персонала. Например, оставить 50 сотрудников в компании, а остальных уволить.
Организм поступает точно так же: разрушает часть белковых тканей – мышц. Это приводит к снижению потребления энергии и потере веса.
- Альтернативный источник энергии
Когда глюкозы не остаётся:
Мышцы и большинство органов работают на альтернативном топливе – расщепляют жиры. Поэтому жиров в низкоуглеводной диете должно быть много.
Мозг, надпочечники, эритроциты и сетчатка глаз работают исключительно на глюкозе. Исключительно.
Если глюкозы нет совсем, то организм вынужден её откуда-то достать. Иначе остановится мозг, а там не далеко и до смерти.
Откуда достать глюкозу, если углеводы с пищей не поступают?
А вот: глюкозу можно синтезировать из аминокислот из которых состоят белки. В том числе за счёт разрушения собственных белков – мышц. Это крайний вариант, организм прибегает к нему только если глюкозы нет совсем.
Обращу внимание, первый и второй механизм хорошо сочетаются друг с другом. И расход энергии снижается, и какой-то источник глюкозы появляется.
Общий итог – потеря мышечной массы
4. Чем опасна кето-диета
Есть три основных негативных последствия, а так же некоторые менее значимые.
- Не сбалансирована
Все знают, что питание должно быть сбалансированным: должны быть витамины, минералы, аминокислоты, омега-3 жиры и т.д.
Кето-диета не сбалансирована: в ней отсутствует клетчатка, может не хватать некоторых витаминов группы B, витамина С, а также фитонутриентов.
Фитонутриенты – компоненты растительной пищи, которые не являются обязательной частью питания – без них можно жить. Однако их дефицит повышает риск развития ряда заболеваний, например, рака.
Подробнее про дефицит фитонутриентов читайте здесь:
- Повышенная нагрузка на почки
Белки состоят из аминокислот. При разрушении аминокислот выделяется аминогруппа. Эта аминогруппа выводится из организма в виде мочевины через почки.
В норме за сутки образуется и выводится не так много мочевины. Но если человек потребляем много белка или у него разрушается много белковых тканей в теле, то мочевины образуется много – на почки ложится повышенная нагрузка.
Чем это опасно?
Это одна из причин возникновения камней в почках.
- Повышенный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний
В этом пункте я сошлюсь на исследование. Смотрите, вот данные шведского когортного исследования.
В яндекс-переводчике:
В исследовании наблюдали за рационом питания 43 396 женщин в течение 15 лет и изменениями в их здоровье. Все женщины питались по-разному и им не навязывали рацион питания.
Потом эти данные обработала и обнаружили связь между количеством потребляемых белков, углеводов и частотой возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
Установили, что чем больше в рационе белков и меньше углеводов, тем выше риск развития ишемической болезни сердца и ишемического инсульта.
5. Нужна ли кето-диета
Строго говоря: нет
Такую диету может назначить только врач-невролог и только по медицинским показаниям. Для остальных людей – она во вред.
Диетолог такую диету назначать не станет.
Если смотреть менее строго, многие люди назначают кето-диету сами себе – для похудения или в расчёте улучшить самочувствие – и у них это получается.
Мы обсудили, почему это работает. Да, кето-диета помогает худеть.
Давайте обсудим, почему негативные последствия не проявляются через месяц, полгода или даже год. Почему долгое время может казаться, что всё хорошо.
Почему не заметно негатив:
Всё хорошо
Если бы я сел на диету, чтоб похудеть, а потом достиг результата, я был бы счастлив. Это эйфория от достижения цели, особенно если путь был долог.
Когда я счастлив, я не склонен обращать внимание на сложности и небольшие проблемы. Потому что эйфория возникает под действие гормонов счастья.
Аналог этих гормонов в мире лекарств – обезболивающее. Понимаете, счастливый человек менее чувствителен к боли, стрессу, напряжению и усталости.
Поэтому кажется, что всё хорошо.
Резервные запасы организма
Мы привыкли, что есть какие-то суточные нормы потребления витаминов, минералов, белков, жиров… На самом деле, нет ни каких «суточных».
Организм запасает все нужные элементы впрок. Если сегодня чего-то не хватило – не беда, возьмём из резерва. Беда будет, когда закончится резерв.
Поэтому можно долго «недополучать» нужные элементы и не замечать последствий.
Срывы
На диете легко сорваться. В случае кето-диеты, срывы – это возможность организма запастить углеводами.
Если срывы происходят регулярно. Например, раз или два в неделю. То эффекты диеты пропадают – как желаемые, так и не желаемые.
6. Чем заменить кето-диету
Кето-диета работает благодаря ограничению, как все ограничительные диеты. Меньше ешь – меньше набираешь.
Да, формально белки и жиры можно есть без ограничения. Но реально, всегда можно съесть больше тортиков, чем сыра или стейков. На тортиках легче набрать лишний вес – они быстро перевариваются и усваиваются.
Я не диетолог и не смогу разработать для вас индивидуальный план питания.
Хотите советы от диетолога – читайте книгу Елены Мотовой «Мой лучший друг – желудок. Еда для умных людей».
Елена – дипломированный специалист, диетолог.
Я читал, книга классная. В ней есть всё:
- как работают органы пищеварения,
- из чего состоит еда, как она переваривается,
- как мы худеем и полнеем,
- как связаны еда, эмоции и состояние тела,
- мифы о диетах,
- расстройства пищевого поведения.
Ссылка на книгу - ссылка
Часть этой статьи написана на основе знаний, полученных из книги Елены. Но это лишь крупица из того объёма, который она написала.
Я предлагаю три способа, как ограничить себя в питании без лишних усилий. Если угодно – лайфхака.
Ешь клетчатку
- Клетчатка не переваривается организмом человека, её ест микрофлора кишечника.
- Так как клетчатка не усваивается, то она долго занимает место в желудке.
- А полный желудок – сытый желудок.
Если кушать продукты, богатые клетчаткой, то:
долго чувствуешь себя сытым –> меньше ешь –> скорее-всего худеешь
Клетчаткой богаты:
- цельнозерновые крупы и продуктах из них: ржаной хлеб, гречневая каша, овсяная каша и т.п.
- фрукты: например, яблоки, хурма.
Ешь медленно
Чувство насыщение наступает не ранее, чем через 15 минут после начала приёма пищи. Это значит, что за первые 15-20 минут можно съесть сколько угодно много еды – вот откуда начинаются «лишние» калории.
Кушать надо спокойно, не спеша. Желательно думать о еде, а не о глобальных проблемах. Тогда легко заметить приход чувства насыщения и не съесть лишнего.
Накладывай меньше, чем съешь
В России есть такая традиция: доедать до конца. Сколько положили – столько надо съесть. Выбрасывать, упаси господи, ни в коем случае нельзя.
И вторая традиция – накладывать еду от души, особенно если для гостей, чтоб никто голодным не ушёл.
В итоге даже для себя в одиночку берёшь самую большую чашку и накладываешь до краёв. По привычке.
Именно такое «по привычке» провоцирует переедание
Знаю людей, которым этот трюк – уменьшить порцию еды, реально помог уменьшить вес.
Поставьте лайк этому материалу и сделайте репост – так его увидит больше людей и может кому-то он принесёт пользу.
Если нравится как я пишу – подписывайтесь на канала здесь или в других соц.сетях:
telegram
Одноклассники